Siema. Mam 21 lat, ćwicze już kilka miesiecy (ostatnio miałem przerwe 2 tyg), do tej pory ćwiczyłem planem FBW. Chciałbym przejsc na splita, zalezy mi na masie.
Niestety mam troszke ograniczony sprzecik na siłce - siłka domowa :
- Ławeczka łamana
- Sztanga (180cm.)
- Gryf lekko łamany (120cm)
- Hantelki
+ obciązenie (wiadomo)
Mam zamiar jako tako stosowac diete - jesc dużo ryżu, makaronu, twarożek ze szczypiorkiem itp.
Ćwiczyc bede z kumplem, jego staż na siłce to +/- 1 rok.
Ostatnio troszke poczytałem w necie i coś tam wyskrobałem (trening masowy):
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce(+) 3s/8p
- Wyciskanie hantli płasko 3s/8p
- pompeczki 3s/ ????
Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s/8
- Uginanie przedramion gryfem łamanym 3s/8p
- ??????
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s/ ????
- skręty ze sztangą stojąc 3s/ ????
Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 3s/8
- przysiad wykroczny 3s/ ???
- uginanie nóg leżąc 3s/ ???
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s/ ???
- wspięcia na palce siedząc 2s/ ???
Czwartek
Plecy:
- podciąganie się na drązku 2s/max
- wiosłowanie półsztangą 3s/8
- szrugsy sztangą 2s/8
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s / ???
Brzuch
- spięcia leżąc 3s/ ???
- unoszenie leżąc 3s/ ???
Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s/ 8p
- Przyciąganie sztangi do brody 3s/ 8p
- Odwrotne rozpiętki 3s/8p
Triceps
- wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3s/8p
- ???? nie wiem co
- ????? nie wiem co
Proszę o ocene mojego planu (na mase) i o małą pomoc, czy jest ok, co zmienic, co dodac (uwzględniajac dostepny sprzet)
Zbytnio sie nie znam na układaniu planów. Mam nadzieje że ktoś sie odezwie z pomocą. Pozdrawiam.
Ponad rok temu
FaceBook
