26 odpowiedzi w tym temacie

[MłodyPakier]

Cześć. Skończyłem właśnię FBW. Chcę zacząc normalnym splitem. Ćwiczę od połowy Maja. Jestem endomorfikiem. W zimę ważyłem 84kg, teraz zredukowałem do 73kg. Chcę coś wyrzeźbić.Mam kreatynę mono, mam zamiar ją wziąśc w połowie Lipca.Do tej pory biorę izotonik z ActiveLaba. To macie ten plan:

 

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę 10=10=10

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

 

CZWARTEK:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Rzymskie krzesło 15-12-12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10=10=10

 

SOBOTA:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10

 

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10

 

+Po każdym treningu Brzuch:

-Unosznie nóg w podporze 20-15-10

 

Jeżeli chodzi o sprawy diety, to w zimę byłem na redukcji, mój bilans kaloryczny wynosił ok. 1200kcal. Teraz jem więcej, po treningu spożywam bardzo dużo białka.

 

[23Viper23]

jeśli zaczynasz to bym nie robił połaczenia nogi + barki bo nogi to połowa ciała i powinno sie na nich wiecej skupić a ty masz w planie wiecej serii na klate niz na uda

[Michał1]

Skoro 3 dniowy split to takie połączenie jest w porządku.Plecy drążek 1, zamiast rzymskiego dolny wyciąg.Biceps 2 ćw starczą.W brakach coś na tył daj.Odejmij po serii we wtorek i w bicepsie, aż tylu serii nie potrzebujesz.

[MłodyPakier]

Okey. Zmienię ten plan. Drążka niestety w planie nie będzie, ponieważ niedam rady ani razu sie podciągnąć.

[Michał1]

Pomyliłem się, chodziło mi o górny wyciąg.

[MłodyPakier]

Górny wyciąg na plecy ? Oco dokładnię chodzi ?

[MłodyPakier]

I czy opłaca się robić przedramię?

[--E51--]

Nie musisz robić przedramion gdyż są one angażowane w większości ćwiczeń ale jeśli chcesz możesz.

[Michał1]

Chodzi o ten wyciąg co masz napisany w planie.Plecy, 2 ćwiczenie.

Opłaca się.

[MłodyPakier]

CZWARTEK:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 10=10=10

 

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10=10=10

 

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

 

 

Dobra. Do pleców dodałem Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki, z treningu bicepsów odjołem od kazdego ćwiczenia po 1 serii.Dodałem też trening Kapturów bo nie było.

 

 

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

 

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

 

Ok. Z Wtorku odjołem 1 ćwiczenie na klatkę, i zmniejszyłem o 1 serię wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Trening tricepsów odjołem po 1 serii.

Użytkownik MłodyPakier edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Przeczytaj co napisałem do pleców dokładnie.Po plecach 2 ćwiczenia na biceps wystarczą.

[MłodyPakier]

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

 

Michał 1: Teraz pasuje ?

[Michał1]

To nie o to chodzi, żeby mi pasowało, tylko o to, żeby Twój plan był odpowiedni.

[MłodyPakier]

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę 10=10=10

 

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

CZWARTEK:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 10=10=10

 

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

 

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

SOBOTA:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10

 

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

 

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10

 

Michał1:Teraz już wszystko poprawiłem, dzięki za pomoc. Przyrostów

Użytkownik MłodyPakier edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Pisałem tak: ściąganie drążka na 1 ćwiczenie, a zamiast rzymskiego DOLNY WYCIĄG, a nie dubel i drugi raz ściąganie górnego wyciągu.Pisałem także, abyś dał coś na tył barków, czyli odwrotne rozpiętki, ale nadal nie widzę tej poprawki.

[MłodyPakier]

WTOREK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

- Przenoszenie sztangielki za głowę 10=10=10

 

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12=12=12
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10

CZWARTEK:

Plecy:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10=10=10=10
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8

- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10=10=10

 

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

 

Kaptury:

-Szrugsy 20<15<10

SOBOTA:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10

 

Łydki:

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

 

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

- Odwrotne rozpiętki 8=8=8
- Podciąganie sztangi do brody 10=10=10

 

Dobrze. Nie wiedziałem co właśnie dać na tył barków.

[Michał1]

Dobrze.

[MłodyPakier]

Michał1: Zamiast odwrotnych rozpiętek mogę też zastosować unoszenie sztangielek w opadzie?

 

[Grammatikk]

Oczywiście że możesz możesz też z bramy i linek wyciągów skorzystać nie ważne czy maszyna czy hantle ważne aby to robić z wyczuciem mięśnia i stosować jako ćwiczenie na barki bo mamy 3 pary aktonów i na każdą powinno być przynajmniej 1 cw.

[MłodyPakier]

OK,