4 odpowiedzi w tym temacie

[Pakero1997]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 
4. Przenosy 10,10,10 

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 

II DZIEŃ - NOGI 

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8 
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10 
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10 
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10 
5. Wspięcia na łydki 4s 

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8 
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10 
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10 
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s 
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10 

IV DZIEŃ - PLECY

1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s 
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8, 
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12 
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12 
5. prostowanie tułowia 4s

[23Viper23]

W klacie nie ma sensu robić wycisku na skosie ujemnym i płaską - lepiej któreś wymienić na skos dodatni.

W barkach możesz w  niektórych ćwiczeniach  nawet robić 14-16 powtórzeń bo barki lubią duża powtórzeń

Ogólnie plan dobry

[Pakero1997]

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

Czworogłowe ud:

- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

Dwugłowe ud:

- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

Łydki:

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórzeń

 

 

 

Takie Ćwiczenia bedą dobre?;p 

[Michał1]

W tricepsie francuz 1, a wyciąg 2.W plecach dodaj wiosło sztangielką.Możesz MC na prostych dodać.Dobry plan ogólnie.

[Pakero1997]

Dziękuje za pomoc:)