Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Kulturystyka ma swoje zasady treningowe. Są one wynikiem ponad stu lat doświadczeń w zakresie treningu siłowego, począwszy od spostrzeżeń dawnych siłaczy cyrkowych, poprzez ciężarowców, aż po obecne badania na uniwersytetach i w innych ośrodkach naukowych.

Początkowo zasady te były przekazywane ustnie, co nie sprzyjało precyzji określeą ani skuteczności ich stosowania. Pod koniec lat 1940-tych zebrał je i ujednolicił Joe Weider, a następnie opublikował w swoim magazynie kulturystycznym „Your Physique" pod nazwą „Zasad Treningowych Joe Weidera".

Potem zarzucano mu wielokrotnie, że przywłaszczył sobie dorobek poprzedników, ale Joe tak to skomentowałt - „Na początku lat 40-tych nikt nie ćwiczył według programów treningowych, bo ich po prostu nie było. Wszyscy byli w jakimś sensie ciężarowcami, trenującymi dla doskonalenia techniki wykonywania trzech podstawowych bojów. Nie było żadnych ćwiczeą uzupełniających. Wielu ludzi w różnych zakątkach świata miewa podobne przemyślenia w tym samym czasie. My (Amerykanie) pracowaliśmy nad bombą atomowa i Niemcy pracowali nad nią w tym samym okresie. Kto więc był pomysłodawcą tej koncepcji?
Jeśli coś dzieje się na drodze postępu naukowego, zwykle nie dzieje się to w odosobnieniu. Reszta świata nie jest gorsza od ciebie w swoich naukowych dociekaniach, istnieje więc duże prawdopodobieąstwo, że ktoś inny wpadnie na ten sam pomysł w tym samym czasie. Nigdy nie twierdziłem, że fundamentalna wiedza, leżąca u podstaw każdej z Zasad Treningowych Weidera została przeze mnie wymyślona. To nie było tak, że zostałem nagle olśniony i wpadłem na pomysł jakiejś rewelacji w dziedzinie treningu siłowego. Miałem natomiast otwarty umysł i miałem pismo, w którym mogłem opisywać te nowe koncepcje treningowe. "

System Treningowy Weidera został opracowany ponad 50 lat temu, ale później przez cały czas byt uaktualniany i rozbudowywany. Joe nadał nazwy tym zasadom, a część z nich to jego osobiste koncepcje, np. Zasada Treningu Dzielonego. Zasady Treningowe Weidera można traktować jako porady dotyczące trzech obszarów:

1. Jak planować cykle treningowe?
2. Jak układać poszczególne treningi?
3. Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia?

Fundamentalną zasadą treningu kulturystycznego jest Zasada Stopniowego Zwiększania Obciążeą Treningowych lub krócej - Zasada Przeciążania Mięśni. Joe postawił ją na pierwszym miejscu w pierwszej grupie. Jest to jedyna zasada, która ma swoje odniesienie do starożytności. Historyjka ta opisywana była wielokrotnie w dawnej literaturze ciężarowej i Joe słyszał ją także osobiście od wielu siłaczy. Otóż młody grecki zapaśnik, Milo z Krety, został pewnego dnia namówiony (może był to zakład?) do uniesienia na barakach cielaka i przeniesienia go na pewną odległość. Zadanie to wykonywał codziennie. Po wielu miesiącach cielak wyrósł na jałówkę o wymiarach porządnego byczka, a Milo nadal go nosił, aż wreszcie któregoś dnia zabił go i zjadł, gdyż zapewne potrzebował więcej białka. W międzyczasie tak się wzmocnił, że przez wiele lat był niepokonanym zapaśnikiem w swoim regionie.

Dlaczego ta historyjka z zamierzchłych czasów tak uporczywie była powtarzana przez siłaczy z początków XX wieku? Bo zawiera w sobie jedną z podstawowych prawd treningu sitowego - bez progresji obciążeą nie ma przyrostów siły ani masy mięśniowej. Załóżmy, że po początkowym okresie treningów dochodzisz do takiego stanu, że w wyciskaniu leżąc możesz wykonać 8 powtórzeą z ciężarem 100 kg. Czy, zadowolony z siebie, masz wyciskać ten ciężar osiem razy na kolejnych treningach przez kolejne kilka tygodni? Jeśli tak postąpisz, twoje mięśnie przyzwyczają się do tego ciężaru i nie będą zwiększały swojej siły ani wielkości, gdyż dostaną sygnał, że nie jest to potrzebne, bo nie będą narażane na większy wysiłek.

Klasycznym przykładem zastosowania Zasady Przeciążania Mięśni jest zwiększanie jednego z dwóch parametrów: ciężaru albo ilości powtórzeą. W opisanym przykładzie można robić to tak: ćwiczymy dalej z ciężarem 100 kg, ale staramy się wykonać większą liczbę powtórzeą. Gdy dojdziemy do 10 powtórzeą, zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg - na 102,5 kg. Wtedy będziemy w stanie wykonać może 6, może 8 powtórzeą, ale nasz organizm będzie zmuszony do przystosowania się do większego obciążenia, co dzieje się głównie poprzez hipertrofię, czyli powiększanie przekroju poprzecznego komórek mięśniowych. A więc mięśnie nam rosną!

I znowu, gdy dojdziemy do 10 powtórzeą, zwiększamy ciężar o dalsze 2,5 kg - do 105 kg. Zwykle ćwiczący są w stanie to robić co 1 - 2 tygodnie. Jeśli uda nam się dokonywać tego co tydzieą, to po 8 tygodniach dojdziemy do ciężaru 120 kg! W praktyce, w ćwiczeniach podstawowych, ciężar zwiększa się 0 2,5 - 5,0 kg. To może nie wydawać się szokujące od strony psychicznej, ale właśnie takich małych kroków potrzebują mięśnie, aby się stale rozrastać. Zapomnijcie o skokach o 10 kg lub więcej. Na początku wszystko może wyglądać dobrze, ale zwykle koączy się to zastojem treningowym, w którym nie można już dalej zwiększać siły. W przypadku tej zasady treningowej, im mniejsze skoki, tym lepiej. Oczywiście w miarę wydłużania się stażu treningowego, wzrost obciążeą będzie coraz mniejszy.

A co z innymi ćwiczeniami? Jeśli są to ćwiczenia ze sztangielkami, to w większych siłowniach spotkacie całe komplety sztangielek, gdzie na początku szeregu różnice w ciężarze wynoszą 1 kg, a potem 2,5 kg. W przypadku ćwiczeą na wyciągach, o możliwości zwiększania obciążenia decyduje ciężar pojedynczej płytki w stosie. Jeśli jest to za duży skok, to można ten problem rozwiązać w ten sposób, że na górze stosu kładzie się maty hantelek, np. 1 lub 2 kg.

Zwiększanie ciężaru lub ilości powtórzeą w serii są najbardziej znanymi, ale nie jedynymi sposobami zastosowania Zasady Przeciążenia Mięśni. Przeciążanie można uzyskać także poprzez spowolnienie tempa wykonywania ruchów (zwykle ich fazy negatywnej - opuszczania), skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami lub dołożenie następnej serii. Jeśli na kilku kolejnych treningach nie jesteśmy w stanie zwiększyć ani jednego z tych parametrów, to znaczy, że popadliśmy w stan stagnacji. Przerwanie treningu na kilka dni będzie tu dobrym rozwiązaniem.

Zasada Przeciążania Mięśni wiąże się ściśle z innymi problemami - co jaki czas mięśnie powinny być przeciążane i ile tzw. „roboczych" serii mamy wykonywać na pojedynczym treningu? Obecnie ćwiczy się jedną grupę mięśniową 1 -2 razy w tygodniu i powszechnie wykonuje się 3-4 serie robocze (po seriach rozgrzewkowych) w każdym ćwiczeniu. Najnowsze badania naukowe podważają sens tej procedury. W tym miejscu trzeba sięgnąć nieco głębiej do teorii.

Podczas wykonywania ćwiczeą z obciążeniem mięśnie ulegają uszkodzeniom, zwanym mikrourazami. Te mikrourazy polegają na przerywaniu lub przecinaniu delikatnych struktur białkowych wewnątrz komórek mięśniowych. To brzmi groźnie, ale w rzeczywistości jest to stymulacja do fazy potreningowego rozrostu mięśni. Oczywistym jest, że po zadaniu mięśniom mikrourazów, trzeba dać im czas na regenerację i powrót do stanu normalnego. Jaki długi mato być czas? Niektórzy uważają, że na pełna regenerację potrzebny jest taty tydzieą, ale powstaje pytanie, czy rzeczywiście mięśnie muszą być w pełni zregenerowane przed kolejnym treningiem? Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Alabamy (jedna grupa ćwiczyła te same mięśnie raz w tygodniu, druga - trzy razy w tygodniu) wykazały, że w grupie ćwiczącej trzy razy w tygodniu odnotowano większy przyrost masy i siły (o 40%) mięśniowej.

Oznacza to, że najlepsze efekty daje trenowanie tych samych grup mięśniowych co 48 godzin, a nie raz, czy dwa razy w tygodniu. To prowadziłoby z powrotem do odrzuconej już w kąt koncepcji trenowania całego ciała trzy razy w tygodniu. Koncepcję tę odrzucono głównie z powodu wydłużonego czasu pojedynczej sesji treningowej, ciągnącej się nawet ponad 2,5 godziny. W rozwiązaniu tego problemu pomogły niespodziewanie inne badania, wykonane na Uniwersytecie Montclair. Porównywano w nich efekty uzyskane przy wykonywaniu jednej oraz trzech serii roboczych na daną grupę mięśniową na treningu. Badania obejmowały kilka ćwiczeą oraz prowadzone były przez 12 tygodni na grupie osób już wytrenowanych. Wyniki były zaskakujące, gdyż okazało się, że przyrost siły (maksymalne pojedyncze powtórzenie) byt taki sam u osób wykonujących jedną serię, jak u tych, którzy wykonywali trzy serie.

Zastosowanie wyników tych badaą w praktyce pozwalałoby na powrót do koncepcji trenowania całego ciała trzy razy w tygodniu. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać ćwiczenia i ułożyć program treningowy, który mógłby wyglądać następująco:
W seriach roboczych tak dobieramy ciężar, aby wykonać 7-9 powtórzeą. Nacisk powinien być położony na negatywną fazę ruchu (faza pozytywna - 2 s, negatywna - 4 s).
Ważna jest też kolejność ćwiczeą, gdyż nie które ćwiczenie „korzystają" z rozgrzania danej części ciała po przednim ćwiczeniem. Metoda ta wiąże się z redukcją objętości treningu i zwiększeniem częstotliwości trenowania pojedynczej grupy mięśniowej do trzech razy w tygodniu. Nastawiona jest na maksymalne wykorzystanie fazy rozrostu mięśni (hipertrofia), która trwa przez 48 godzin po treningu. Jeśli po tym czasie nie poddamy mięśni kolejnemu treningowi, korzystne efekty poprzedniego treningu zaczynają się cofać. Naukowcy twierdzą, że proponowana tu metoda doprowadzi każdego do nowych przyrostów, chociażby wydawały się one niemożliwe.
Dobrze jest rozpocząć ten system po przerwie w treningach (9-12 dni). Cykl nie powinien trwać dłużej niż 6-8 tygodni. Oczywiście staramy się stale zwiększać obciążenia zgodnie z Zasadą Przeciążania Mięśni. Metody oparte na jednej maksymalnie ciężkiej serii każdego ćwiczenia byty już w praktyce stosowane przez
zawodników wyczynowych (np. Dorian Yates). Nieco bezpieczniejszą wersję tej metody stosuje Ernie Taylor. Otóż w pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową Ernie wykonuje nieco więcej serii (3 - 4 łącznie z rozgrzewką). Jest to zwykle najcięższy, podstawowy ruch. Następnie Ernie dodaje jeszcze 3 - 4 inne ćwiczenia na tę samą grupę, ale wykonuje wtedy od razu ciężkie serie robocze (1 lub 2). Są to najczęściej ruchy wyizolowane.

Opisane metody dały u zawodników dobre rezultaty, ale pamiętajmy że są to zawodowcy korzystający w pełni z różnych środków farmakologicznych, usprawniających procesy zachodzące w mięśniach i całym organizmie. Zwykłym ćwiczącym radziłbym dużą ostrożność w stosowaniu tej metody, szczególnie ludziom w starszym wieku.

Na podstawia publikacji Andrzeja Michalaka