6 odpowiedzi w tym temacie

[belzebub12]

Witam. Ułożyłem sobie taki plan i prosiłbym żebyście go ewentualnie skorygowali i dopisali mi ilość serii oraz powtórzeń

Dzień 1 Klatka i biceps

• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce głową do góry
• Przenoszenie hantli
• Rozpietki na ławce płaskiej
• Uginanie ramion sztangą lekko łamaną
• Uginanie ramion z suplinacja
• Uginanie ramion stylem młotkowym

Dzień 2 Plecy, przedramie, brzuch

• Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki
• Wiosłowanie sztangą lekko lamana podchwytem
• Wiosłowanie końcem sztangi
• Martwy ciag
• Dzień dobry
• Uginanie przerdamion ze sztanga podchwitem w ss z uginaniem nachwytem
• Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Dzień 3 wolne

Dzień 4 barki triceps

• Wyciskanie hantli
• Wznoszenie boczne hantli
• Unoszenie hantli do przodu chwytem młotkowym
• Wznoszenie bvoczne hantli w opadzie tłowia
• Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu
• Wyciskanie fransuskie leżąc
• Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
• Odwrotne pompki

Dzień 4 nogi

• Wykroki z hantlami
• Przysiady ze sztanga trzymana na karku
• Hack przysiad(czym zastapić bo nie nawidze go robić)
• Martwy na prostych nogach
• Wspięcia na palce ze sztanga

[bezwniku]

Witam. Ułożyłem sobie taki plan i prosiłbym żebyście go ewentualnie skorygowali i dopisali mi ilość serii oraz powtórzeń

Dzień 1 Klatka i biceps

• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce głową do góry
• Przenoszenie hantli
• Rozpietki na ławce płaskiej
• Uginanie ramion sztangą lekko łamaną
• Uginanie ramion z suplinacja
• Uginanie ramion stylem młotkowym

Dzień 2 Plecy, przedramie, brzuch

• Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki
• Wiosłowanie sztangą lekko lamana podchwytem
• Wiosłowanie końcem sztangi
• Martwy ciag
• Dzień dobry
• Uginanie przerdamion ze sztanga podchwitem w ss z uginaniem nachwytem
• Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Dzień 3 wolne

Dzień 4 barki triceps

• Wyciskanie hantli
• Wznoszenie boczne hantli
• Unoszenie hantli do przodu chwytem młotkowym
• Wznoszenie bvoczne hantli w opadzie tłowia
• Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu
• Wyciskanie fransuskie leżąc
• Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
• Odwrotne pompki

Dzień 4 nogi

• Wykroki z hantlami
• Przysiady ze sztanga trzymana na karku
• Hack przysiad(czym zastapić bo nie nawidze go robić)
• Martwy na prostych nogach
• Wspięcia na palce ze sztanga

ja bym zrobił to tak :
poniedziałek
KLATKA BICEPS

np.Klatka
ławka płaska 10x8x6
ławka skośna hantle 10x8x6
rozpiętki 12x12x12

np.biceps
uginanie hantli z sublimacją 10x8x6
modlitwenik gryf płaski(łamany) 10x8x6

wtorek
UDA ŁYDKI, brzuch

środa
WOLNE

czwartek
BARKI TRICEPS

piątek
GRZBIET, kaptury, przedramiona

sobota
WOLNY

niedziela
WOLNY

[Noxes]

Jak kolega wyżej, lecz powtórzenia bym dał troche inaczej
12x10x8

a na nogi 20x18x16

[belzebub12]

czekam na dalsze wypowiedzi...

[Michał1]

Biceps-zamiast supinacji daj modlitewnik.Plecy-bez dd, możesz dorzucić dolny wyciąg przed MC.Barki-zrób 4 serie wycisku i 3 wtedy wymień na podciąganie do brody.Nogi-wyrzuć hack, zrób konkretnie przysiady i pasuje.Dodaj uginanie jak możesz.A i nogi zamień z plecami dniami.

[belzebub12]

zdecydowałem sie na ten podwieszony plan
temat do zamkniecia

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

[Noxes]

Też wolę korzystać z ogólnodostępnych planów, i potem je modyfikować pod swoje potrzeby.

Dobry wybór
pozdrawiam.