Brak odpowiedzi do tego tematu

[Emperor]

W okresie tzw. odnowy żywieniowej po treningu należy zadbać o podaż witamin, które organizm zużytkowuje podczas wytężonej pracy mięśniowej oraz w trakcie regeneracji. Do witamin takich należą witaminy z grupy B, gdyż biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w przemianach energetycznych.

Witamina B1
(układ nerwowy i mięśniowy) Jest niezwykle istotna w sportach siłowych, ponieważ odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, Ma także korzystny wpływ na pracę mięśni, a dokładniej zmniejsza napięcie układu nerwowo--mięśniowego, co ma istotne znaczenie w treningu siłowym. Może także przeciwdziałać nadmiernej produkcji kwasu mlekowego w mięśniach, co -jak wiadomo - rzutuje także na regenerację potreningową, Niedostateczna podaż witaminy E1 (tiaminy) może prowadzić do niedoboru kwasu bursztynowego, wchodzącego w skład hemu (hemoglobiny), i tym samym zakłócać prawidłowy transport tlenu, który jest potrzebny do optymalnej pracy mięśni.
Główne źródła w pożywieniu: pełnoziarniste przetwory zbożowe.
Warto pamiętać, że wiele czynników wpływa na ograniczenie wchłaniana witaminy Br Należą do nich: alkohol, kawa, herbata, także niedobory magnezu i dym nikotynowy, kasze i makarony, nie łuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe).

Witamina B2
(masa i siła)
Przyczynia się do syntezy białek i aminokwasów, a tym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej. Zbyt niski jej udział w diecie może upośledzać procesy energetyczne, hamować metabolizm węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie
kwasu mlekowego, co utrudnia regenerację organizmu.
Główne źródła w pożywieniu: mleko i produkty mleczne, wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja", ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe.

Witamina B6
(metabolizm, psychika) Jest niezwykle ważna dla kulturystów z racji spożywania przez nich zwiększonych ilości białka (powyżej 1g/kg m.c.). W takim wypadku jej podąż jest uzależniona od ilości spożytego białka i powinna wynosić 0,02 mg na każdy spożyty gram białka. Bierze ona udział w przemianach aminokwasów, wchodzi w skład kilkudziesięciu enzymów i odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów, głównie w syntezie i rozpadzie glikogenu, czyli paliwa dla mięśni. Jej niedobór w organizmie może prowadzić do uszkodzeń poszczególnych neuronów, zapoczątkowując w ten sposób depresję psychiczną, a także do nieprawidłowego wytwarzania neurotransmiterów i niedokrwistości, co odbija się szerokim echem na organizmie, jego wydolności i pracy mięśniowej.
Najlepsze źródła w pożywieniu: kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy.

Witamina B12
(układ krążenia i nerwowy) Jest niezbędna w żywieniu nie tylko sportowca, ale i każdego człowieka, gdyż uczestniczy w bardzo licznych procesach metabolicznych. Jest konieczna do tworzenia elementów morfotycznych krwi, powłok nerwowych oraz różnych białek. Jej niedobory przekładają się na anemię oraz zaburzenia neurologiczne, które przeciwdziałają podejmowaniu wysiłku fizycznego.
Główne źródła w pożywieniu: produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątroba, nerki i serce, a także chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.
Jak widać, witaminy z grupy B to podstawa w diecie osoby uprawiającej dyscypliny siłowe. Bez nich nie można zbudować wymarzonej masy mięśniowej, ani wytwarzać energii niezbędnej do treningów siłowych.

WITAMINY ANTYOKSYDACYJNE
Na stres oksydacyjny jesteśmy narażeni niemal w każdej minucie życia. Wolne rodniki znajdują się w spalinach, powietrzu, dymie nikotynowym, a także w pożywieniu. Kolejną dużą dawkę aplikujemy podczas i po treningu siłowym. Wówczas „stresujemy" nasz organizm, a reaktywne formy tlenu dochodzą do głosu i uszkadzają błony komórkowe, co negatywnie odbija się na kondycji organizmu. By przeciwdziałać tym procesora, niezbędne są witaminy antyoksydacyjne, do których należą witaminy C, A, E.

Witamina C
(odporność i regeneracja) To jeden z najsilniejszych antyoksydantów, ponadto jest konieczna przy tworzeniu krwinek czerwonych i powstawaniu ciał odpornościowych. Jej niedobory powodują osłabienie organizmu, co przekłada się na podatność na zmęczenie i infekcje, spadek wydolności fizycznej oraz zmniejszenie adaptacji do zmian temperatury. Wśród sportowców zapotrzebowanie na tę witaminę zwiększa się, dlatego warto zastosować suplementację, gdyż witamina ta nie jest magazynowana przez organizm, a więc należy uzupełniać ją codzienne. Pomimo, iż witamina C należy do najbardziej bezpiecznych suplementów, to jednak przy jej dawkowaniu należy zachować pewne reguły i nie przyjmować mega-dawek (dawka < 200mg wchłania się w 100%). Poza tym licznie doświadczenia dowodzą, że witamina C jest lepsza niż wszystkie inne produkty spożywcze broniące mięśnie przed uszkodzeniem wolnymi rodnikami, do jakiego dochodzi podczas wysiłku.

Witamina E
(ochrona organizmu) Odgrywa w żywieniu sportowców szczególną rolę jako substancja neutralizująca wolne rodniki. Podczas intensywnych wysiłków fizycznych liczba tych agresywnych cząstek w organizmie wyraźnie wzrasta, rośnie też liczba niebezpiecznych nadtlenków lipidowych, co w dalszym, etapie przyczynia się do silnych uszkodzeń błon komórkowych, które tracą zdolność chronienia wnętrza komórek przed różnymi szkodliwymi związkami. Ponadto, wspólnie z witaminą A zabezpiecza płuca przed zanieczyszczeniami z powietrza, łagodzi objawy zmęczenia oraz kurcze łydek. Jej wchłanialność z przewodu pokarmowego (waha się między 10% a 90%, średnio ok. 30%.) wzrasta w obecności tłuszczów roślinnych, a maleje w obecności kwasów tłuszczowych nasyconych, których powinniśmy się wystrzegać także z wielu innych względów.

Sole mineralne
W treningu siłowym zasadnicze znaczenie ma skurcz i rozkurcz mięśni, gdyż bez tego procesu nie uzyskamy pożądanych efektów. W procesie tym fundamentalną rolę odgrywają wapń i magnez. Wapń odpowiedzialny jest za skurcz mięśnia, natomiast magnez za jego rozkurcz. Ponadto obniżenie stężenia jonów potasu i magnezu oraz wzrost stężenia jonów wapnia w osoczu na skutek treningu może doprowadzić do bólów mięśniowych, a nawet do uszkodzenia mięśni poprzecznie prążkowanych. Każde obniżenie się pH w pracującym mięśniu przeciwdziała napływowi jonów wapniowych, co ogranicza zdolności wysiłkowe organizmu. Należy pamiętać, że w wypadku zbyt niskiej podaży wapnia z zewnątrz, organizm pobiera ten pierwiastek z własnych kości, co prowadzi do ich odwapnienia.

Witamina A
(masa, odporność) To kolejny bardzo ważny związek w diecie sportowca. Jej głównym zadaniem jest pobudzanie tworzenia nowych komórek i tkanek. Znajduje się w mięsie wątroby i nerek, białku jaj, maśle, wzbogaconej margarynie, serze przyrządzanym z mleka pełnotłustego bądź śmietany, w mleku pełnotłustym. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Bogatym źródłem witaminy A jest również tran, który zawiera jedynie tłuszcze nienasycone.
Ponadto podnosi skuteczność gojenia się ran oraz stymuluje działanie hormonów kory nadnerczy (stwierdzono, że osoby z niedomaganiem kory nadnerczy nie są w stanie wytrzymać dużych obciążeń treningowych, mają trudności w walce z infekcjami i znoszeniem bólu). Zasadniczym czynnikiem zwiększającym wchłanialność witaminy A (retinolu), czy beta-karotenu (pro-witaminy A) jest obecność tłuszczu. Karotenoidy są znacznie gorzej wykorzystywane przez organizm niż czysty retinol. Z pożywienia wchłaniają się tylko w 30%, z czego tylko połowa może ulec zamianie na retinol.

Dieta wysokobiałkowa (nagminnie stosowana w sportach siłowych) może sprzyjać nadmiernym ubytkom wapnia wraz z moczem. Magnez to także pierwiastek biorący udział w procesach rozpadu i syntezy ATP, co wiąże się z dostarczaniem energii do pracujących mięśni. Przy powtarzających się niedoborach magnezu dochodzi do wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, a także cholesterolu w osoczu krwi.
Przy zwiększonej podaży magnezu nie należy zapominać o większym spożyciu witaminy B6 oraz witaminy C, bowiem wówczas ochronie podlegają błony komórkowe.
Źródłem cynku są m.in.: mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa (przede wszystkim strączkowe}, ziarna zbóż i pestki dyni.

Kwestia cynku
(masa) Cynk to kolejny pierwiastek niezbędny w sportach siłowych. Uczestniczy on w produkcji insuliny oraz w metabolizmie tłuszczów. Główna rola cynku sprowadza się do wpływu na utylizację zasobów energetycznych podczas wysiłku fizycznego oraz syntezy i naprawy białek tkankowych po wysiłku fizycznym. Czynniki takie, jak: obniżenie energetyki wysiłku, ciężkie treningi lub dieta głodowa obniżają poziom cynku w organizmie. Jak widać, dostarczanie odpowiednich dawek cynku w codziennej diecie wpływa na anabolizm białek, co jest szczególnie ważne podczas budowania masy mięśniowej.

Zadania chromu
(masa) Badania potwierdziły że chrom okazuje się całkiem skuteczny w zarządzaniu masą ciała z powodu jego zdolności do regulacji poziomu cukru we krwi, zmniejszając tym samym m.in. ochotę na słodycze- Niedobór chromu zaburza centrum kontroli apetytu i może wywoływać „fałszywy głód". Jest to spowodowane faktem, że bez chromu insulina jest nieskuteczna w procesie utylizacji glukozy. Biologicznie aktywny chrom jest niezwykle ważny we wzroście mięśni, ponieważ pomaga insulinie zarządzać transportem aminokwasów przez błony komórek mięśniowych. Budując tkankę mięśniową, nie tylko spala więcej kalorii podczas ćwiczeń, lecz mięśnie spalają więcej kalorii przez całą resztę dnia.
Do budowy masy, oraz siły mięśni są wykorzystywane jeszcze inne składniki niż białko. Wiele mikro i makroelementów oraz witamin przyspiesza regenerację potreningową, ma korzystny wpływ na anabolizm mięśni i przeciwdziała ich katabolizmowi. Działa też pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej - element niezwykle istotny w świecie sportów siłowych.
Warto zatem przyjrzeć się codziennej diecie i uzupełnić ją o niezbędne składniki chociażby takim kompleksowym suplementem jak Vita-Min Anti-OX firmy Olimp.