14 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz P.]

Witam

Wiele razy spotykałem się z osobami, które twierdziły, że nie potrafią poszerzyć swoich pleców. Zwalają winę na genetykę, natomiast zwykle po zapoznaniu się z ich treningiem grzbietu, od razu można zauważyć, że to wcale nie wina genetyki, tylko nieodpowiedniego podejścia do treningu pleców.

Jak więc trenować, aby plecy były szerokie jak lotnisko?

Sprawa nie jest tak bardzo złożona jak wydaje się na początku. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiedni dobór, ćwiczeń, technikę ich wykonywania oraz ciężar. Najszersze grzbietu uwielbiają duże ciężary, oczywiście używanie takich musi się równać z odpowiednią techniką. Poza tym bardzo ważnym elementem treningu, nie tylko pleców, jest rozciąganie. Ten aspekt jest bardzo często pomijany przez ćwiczących, rozciąganie daje nam jednak wiele korzyści. Przede wszystkim podczas treningu powoduje, że więcej krwi jest w stanie napłynąć do mięśnia oraz zapewnia nam jej cyrkulację. Jest to istotny szczegół, gdyż często jest tak, że podczas treningu mięśnie są dosłownie „nabite” krwią i przez to nie docierają do nich składniki odżywcze. Rozciąganie pozwoli nam przywrócić odpowiedni przepływ krwi i co za tym idzie składników odżywczych. Ponadto streching uchroni nas od zakwasów i zapewni lepszą regenerację ćwiczonych mięśni.

Izolowanie pracy najszerszych grzbietu

Chyba najczęściej popełnianym błędem spotykanym podczas treningu pleców jest włączanie do pracy bicepsów podczas wiosłowania, podciągania, czy ściągania linek wyciągów. Oczywiście jest to z ogromną szkodą dla naszych pleców, gdyż całą pracę wykonuje biceps zamiast najszerszy. I tutaj kłania się technika ćwiczeń. Należy wyobrazić sobie, że nasze ręce to żywe haki, na których zaczepiamy ciężar, a ruch staramy się wykonywać w największym stopniu w stawie barkowym a nie łokciowym. Gdy się tego nauczysz, od razu poczujesz większą pracę mięśni pleców oraz lepszą pompę.

Odpowiedni dobór ćwiczeń

Według mnie dla mięśni najszerszych grzbietu optymalny jest przedział w okolicach 10 serii łącznie we wszystkich ćwiczeniach. Motyle to jednak bardzo duże mięsnie, dlatego ćwiczenia muszą być wykonane z najwyższą intensywnością. Numerem jeden, jeśli chodzi o poszerzenie pleców są wszelkiego rodzaju podciągania na drążku jak i symulujące je ściągania uchwytu górnego wyciągu. Należy stosować zarówno szeroki nachwyt, jak i średni podchwyt. Zapewni nam to zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych. Kolejnymi bardzo ważnymi, jednak niedocenianymi ćwiczeniami są przenoszenia hantli za głowę leżąc w poprzek ławki. To ćwiczenie doskonale działa na zewnętrzne części najszerszych grzbietu a wykonywane jako pierwsze pozwoli nam na wstępne zmęczenie pleców bez angażowania bicepsów, co pozwoli nam na dokładne przećwiczenie najszerszych zanim „padną” mięśnie pomocnicze (bicepsy). Lepszą wersją tego ćwiczenia, bo zapewniającą większy zakres ruchu, są ściągania linki wyciągu górnego przy prostych łokciach. O ostatnim polecanym przeze mnie ćwiczeniu chyba nie trzeba wiele pisać. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie potrafi dodać naszym mięśniom nie tylko grubości, ale też szerokości. Można tu śmiało postawić na większy ciężar i pochylając się na około 30-40 stopni wykonać około 4 serii właściwych z ciężarem, który pozwoli nam na zrobienie 12-6 powtórzeń.

Pozdrawiam
Mariusz P.

[miko39]

Bardzo ciekawy artykuł

[LukaS]

Świetny artykuł

[UkaniU]

Dobry art ale info już znane ...

[Mariusz P.]

dzięki za pozytywne opinie panowie..

UkaniU pewnie że info znane ale napewno nie wszystkim.. przecież nie pisałem tego z myślą o zaawansowanych bo oni wiedzą takie rzeczy, to było raczej z myślą o osobach mniej zaawansowanych i mających problemy z plegarami

pozdr

[Major]

Jak długo muszę ćwiczyć plecy ile razy w miesiącu aby było widać efekty ? Tzn abym bym szerszy gdy podniose ręce do góry (motyle).

[Mariusz P.]

raz na tydzień, jak inne partie.. tyle wystarczy..

a efekty to zależą od wielu czynników, diety, regeneracji, suplementacji itp.. moge Ci powiedzieć na przykładach osób którym pomagałem z treningiem pleców.. pomagałem im ze względu na to że nie mogli oni rozwinąć tej partii odpowiednio, gdy zaczeli trenować ze mną to pierwsze efekty były widoczne po 5-6 tygodniach.. wiadomo że po takim czasie nie urosną nie wiadomo jak, ale widac było różnice..

[miko39]

Czy te cwiczenia sa dobre na plery?
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8

[Mariusz P.]

w Twoim wieku (14 lat) odpuściłbym wogle jakieś ciężkie wiosłowania itp..
zacznij od podciągania na drążku, potem możesz dać jakieś wiosłowania ale bez przesady z ciężarem.. i lepiej rób sztangielkami w podporze to nie będziesz sobie obciążał kregosłupa, a w tym wikeu to najważniejsze..
tzw "dzień dobry" też bym jednak odpuścił i dał wyprosty tułowia..
dodałbym jako uzupełnienie szrugsy ze sztangielkami na czworoboczne (mały ciężar, uginasz łokcie i ciągniesz jak najmocniej do tyłu)

gdybyś był starszy to by to inaczej wyglądało, ale nie ma co w tym wieku przesadzać bo to sie potem odbije w przyszłości pozdro

[miko39]

Czyli zostawic wisołowanie sztangielka pozostałe zmienic szrugsy mam ze sztangielkami na barki wiec tu zrobie ze sztanga,jak wygladaja te wyptosty tułowia ,co do drążka to podciagam sie w domu,ale bez planu ponieważ mam siłke w grazu,a jest dosc nisko położony wiec go tam nie mam.

[Mariusz P.]

Czyli zostawic wisołowanie sztangielka pozostałe zmienic szrugsy mam ze sztangielkami na barki wiec tu zrobie ze sztanga,jak wygladaja te wyptosty tułowia ,co do drążka to podciagam sie w domu,ale bez planu ponieważ mam siłke w grazu,a jest dosc nisko położony wiec go tam nie mam.

szrugsy ze sztangielkami to nie jest ćwiczenie na barki... daj je do pleców..
odnośnie tego podciągania to rób je jako pierwsze w domu przed wyjściem do garazu.. pomyśl jakoś, napewno dasz rade tak zrobić żeby było dobrze..

a wyprosty tułowia masz tu ----> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Major]

raz na tydzień, jak inne partie.. tyle wystarczy..

a efekty to zależą od wielu czynników, diety, regeneracji, suplementacji itp.. moge Ci powiedzieć na przykładach osób którym pomagałem z treningiem pleców.. pomagałem im ze względu na to że nie mogli oni rozwinąć tej partii odpowiednio, gdy zaczeli trenować ze mną to pierwsze efekty były widoczne po 5-6 tygodniach.. wiadomo że po takim czasie nie urosną nie wiadomo jak, ale widac było różnice..

Rozumie, że będziesz moim mentorem ? Byłbym wdzięczny

[miko39]

no kurde nie zabardszo te wyprosty tułowia bo ine mam na czym ich robic mam tylko ławke skosna probowałem i nie za bardzo moze takie cwiczenie:
leże na ławeczce nie dotykając jej pośladkami i wypinam miednice do przodu czytałem ze to tez jest na dolna partie

[sobczak]

odswierze troche post... 10 seri w sumie to nie za malo na tak duzy obszar jak plecy?
w to wliczacie tez cwiczenia na grzbiet takie jak MC czy prostowanie tułowia??
co powiecie na taki zestaw:
na rozgrzewke 3 serie przenosów/sciaganie linki wyciagu gornego z prostymi lokciami po 10 pow
trening glowny:
podciaganie 12-10-8-6
wioslowanie koncem sztangi 12-10-8-6
przyciaganie do brzucha w siedzie plaskim neutralnym chwytem linki wyciagu dolnego 12-10-8
sciaganie szerokim nachwytem linki wyciagu gornego 12-10-8
na grzbiet
MC 8-8-8
prostowanie tuowia 10-10-10

[Gutaj]

Panowie ale o czym wy w ogóle mówicie.. wiosłowanie sztanga/hantlami/martwy ciąg to są najlepsze ćwiczenia na plec... a nie jakieś podciąganie... podciąganie jest dobre na kształtowanie mieśnia. Pierwszy raz w ogóle widze aby były 3 ćwiczenia na plecy... to jest tak duży miesień... że potrzebuje z 5 ćwiczen.