6 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz P.]

Witam wszystkich i zapraszam do przeczytania :mrgreen:

METODA POMPOWANIA MIĘŚNI

CO TO JEST?
Jest to jak sama nazwa wskazuje metoda, która polega na lekkim treningu (napompowaniu) danej partii ciała na dzień przed jej faktycznym treningiem.. Taką taktykę stosuje się dla całego ciała przez okres 4 tygodni… W przeddzień przykładowego treningu nóg, wykonuje się kilka serii na nogi z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, co ma dopompować mięśnie i sprawić, że następnego dnia będą bardziej podatne na bodźce treningowe i lepiej będą gospodarować zastosowanymi przez nas suplementami…

DLA KOGO TA METODA I CZEGO MOŻEMY SIĘ PO NIEJ SPODZIEWAĆ?
Metoda ta ma za zadanie wyprowadzić mięsień z zastoju, sprowokować go by dalej się rozwijał, zwiększając swoje rozmiary. Jest to, więc metoda dla osób, które narzekają na stagnacje i na brak przyrostów od dłuższego czasu. Na pewno metody tej nie powinni stosować początkujący, bo zresztą, po co… Osoby, które ćwiczą od nie dawna na pewno nie mogą mówić o jakiś zastojach w rozwoju swojej sylwetki, bo takie problemy pojawiają się dopiero po dłuższym czasie treningu…

ZASTRZEŻENIA:
Przed zmianą treningu na ten powinno się zrobić około tygodnia regeneracji… Metoda ta jest dość ciężka ze względu na ilość ćwiczeń i liczbę dni treningowych w tygodniu, dlatego warto te dodatkowe straty kaloryczne uwzględnić w swojej diecie, poza tym warto byłoby zastosować dodatkowo jakieś suplementy np kreatynę… proponowałbym też na noc ZMA na polepszenie regeneracji.. może być ZMA apteczne (Zincas Forte + Filomag B6) o takich rzeczach jak witaminy i minerały chyba wspominać już nie musze bo to raczej podstawa…

PRZEPLATANIE TRENINGÓW CIĘŻKICH I LEKKICH:
Tak jak wcześniej wspomniałem trening lekki ma na celu tylko przygotowanie mięśnia do dużego wysiłku jakim zostanie on przez nas obdarowany dnia następnego. Lekki trening to te same ćwiczenia, które będziemy wykonywać w treningu, cieżkim tyle, że ze zmniejszoną intensywnością – każde ćwiczenie po 30 powtórzeń. UWAGA.. Nie trenujemy do załamania ruchu, musi nam zostać zapas kilku powtórzeń, więc ostrożnie z dobieraniem ciężaru. Jeśli chodzi natomiast o treningi ciężkie to jak sama nazwa wskazuje treningi o bardzo wysokiej intensywności, na dużych ciężarach (tu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce) Trening ten opiera się również na superseriach, które są wykonywane na zakończenie treningu ciężkiego.. I jeszcze pare słów odnośnie kolejności wykonywania treningów…, Jeśli danego dnia… załóżmy wtorek… mamy do wykonania lekki trening grzbietu i ciężki klatki to zawsze ten ciężki wykonujemy w pierwszej kolejności, bo to dla niego potrzebujemy najwięcej siły..
dopiero potem robimy trening lekki…

ROZPISKA:

Poniedziałek: Klatka (lekko)
Wtorek: Klatka (ciezko) Plecy (lekko)
Środa: Plecy (ciezko) Nogi (lekko)
Czwartek: Nogi (ciezko) Bary+Kaptur (lekko)
Piątek: Bary+Kaptur (ciezko) Triceps+Biceps (lekko)
Soboty: Triceps+Biceps (ciezko)
Niedziela: WOLNE

Brzuch według uznania


Poniedziałek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko – 30 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie – 30 powtórzeń
Rozpiętki płasko – 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie przed klatke – 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie w dół – 30 powtórzeń

Wtorek

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 5/5/10/15/20
Wyciskanie hantli na skosie 6/6/12/12
Rozpiętki płasko 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie rączek w bramie przed klatke – 12 powt
Ściąganie rączek w bramie w dół – 8 powt
Pompki na poręczach – 50 powtórzeń

PLECY
Wiosłowanie sztangą – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do klatki – 30 powt
Wiosłowanie hantelką – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku – 30 powt
Podciąganie się na drążku szeroko – 5 powt

Środa

PLECY
Wiosłowanie sztangą 5/5/10/15/20
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 6/6/12/12
Wiosłowanie hantelką 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach – 12 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku – 8 powt
Podciąganie się na drążku szeroko – 50 powt (tu można skorzystać z pomocy kolegi ;-) )

NOGI
Przysiady ze sztangą – 30 powt
Wypychanie na suwnicy – 30 powt
Wykroki ze sztangą – 30 powt
Prostowanie nóg – 30 powt
Uginania ud leżąc – 30 powt
Hack-przysiady – 30 powt

Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 30 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząć – 30 powt
Wpięcia na suwnicy – 30 powt

Czwartek

NOGI
Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20
Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12

4 superserie
Wykroki ze sztangą - 15 powt
Prostowanie nóg – 15 powt
Hack-przysiady - 50 powt

6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią
Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 15 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 25 powt
Wpięcia na suwnicy – 10 powt

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc – 30 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt
Unoszenie ze sztangielkami na boki – 30 powt
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie – 30 powt
Podciąganie sztangi do brody – 30 powt
Unoszenie sztangielek w przód – 30 powt
Szrugsy ze sztangą – 30 powt
szrugsy z hantlami – 30 powt

Piątek

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc 5/5/10/15/20
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12
Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek w przód – 50 powt

6 superserii
Szrugsy ze sztangą – 12 powt
szrugsy z hantlami – 8 powt


TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem – 30 powt
Francuskie sztangielka oburącz siedząc – 30 powt
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu – 30 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc – 30 powt
Pompki na poręczach – 5 powt

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą – 30 powt
Uginanie ze sztangielkami siedząc – 30 powt
Uginanie na modlitewniku – 30 powt
Uginanie z liną wyciągu – 30 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski – 5 powt

Sobota

TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem 5/10/15/20
Francuskie sztangielka oburącz siedząc 6/6/12/12

4 superserie:
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 8 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc – 8 powt
Pompki na poręczach – 50 powt

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20
Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12

4 Superserie
Uginanie na modlitewniku – 12 powt
Uginanie z liną wyciągu – 8 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski – 50 powt


PISZĄC ARTA WSPIERAŁEM SIĘ
KiF
Muscle&Fitness
opiniami na amerykańskich forach

pozdrawiam :mrgreen:
Mariusz P.

[Major]

Bardzo ciekawy materiał. Lecz mam pytanie, ja trenuję teraz 6 razy w tygodniu czyli wypada 2 razy jedną partię mięśni w tygodniu. Czy takie coś da mi jakikolwiek efekt ?

[Mariusz P.]

Major a czemu robisz aż tyle treningów w tygodniu?

ta metoda którą opisałem jest dla mocno zaawansowanych i mało kto sie na nią decyduje, sam znam tylko jedną osobę w moim bliskim otoczeniu która się na to zdecydowała..

jest to trening który przełamuje długotrwały zastój.. tzn.. dieta jest dopięta, są suple, odżywki, czasem nawet koks a mimo to obwody nie ruszają.. wtedy można zastosować ten trening i powinien dac on dobre rezultaty.. ale tylko pod warunkami które wymieniłem... w innym przypadku gdy weźmie sie za niego osoba nie przygotowana do tego treningu to moze dojść nawet do przetrenowania i spadku obwodów, dlatego jest to sprawa bardzo delikatna i należy wszystko dokładnie przemyśleć zanim sie za to weźmiemy... pozdrawiam

[Major]

Rozuuumie

Ja postanowiłem do końca tego miesiąca ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Zobaczę co to da ... Ale czuje się napompowany ... w końcu w poniedziałek na siłowni siedziałem prawie 2,5 godzinki.

[hotdog1990]

Myślę, że przesadzasz z tym treningiem, narazie czujesz pompe ale niedługo możesz poczuć że mięśnie są przemęczone i wymagają odpoczynku. Ja ćwiczyłem 6 razy w tygodniu przez 2 pierwsze miesiące mego trenowania ale to był trening domatora więc mogłem sobie pozwolić bo obciążenia nie były największe.

[Mariusz P.]

Ja postanowiłem do końca tego miesiąca ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Zobaczę co to da ... Ale czuje się napompowany ... w końcu w poniedziałek na siłowni siedziałem prawie 2,5 godzinki.

na dłuższą mete to moze dać jedynie prztrenowanie, albo tzw spalenie mięśni.. dopiero po pewnym czasie zrozumiesz jaki błąd zrobiłeś, gdy miesnie nie będą sie chciały ruszyć z miejsca.. lepiej zmień ten trening na jakiś normalniejszy, wyjdzie Ci to tylko an dobre... pozdro

[zawisza]

zgadzam sie z mariuszem... taka ilosc treningow to przesada... takim treningiem nie powiekszysz miesni a jedynie spalisz tkanke tluszczowa... zero masy mieniowej... zauwazysz spadki sily i energii... jezeli chcesz nabrac masy miesniowej to polecam 3-4 treningi w tygodniu... najlepiej sprawdza sie pon sro pia a pomiedzy tymi dniami jakie aeroby... biegi czy na worku troche pocwicz... powodzenia