5 odpowiedzi w tym temacie

[kuba95]

Witam Panowie. Nadszedł czas na zmianę treningu. Po przeczytaniu kilkunastu artykułów tutaj na forum doszedłem do wniosku, że plan ułożę patrząc na włókna mięśniowe. Tak ja to widzę.

klata/biceps

1. Wyciskanie na ławce skos dodatni sztangą 3 x 12-10-8
2. Wyciskanie na ławce prostej sztangielkami 3 x 10-8-8
3. Rozpiętki sztangielkami 3 x 14-12-10
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 x 16-14-12

Tu postanowiłem spróbować patentu ze wstępnym zmęczeniem bicepsów napisanego w dzienniku PIT'a
-Zgięcia ramion w siadzie ze sztangą 3 x 12
1. Uginanie sztangą 3 x 12-10-10
2. Uginanie młotkowe 3 x 12-10-10
3. Burneika 3 x 12


Uda/łydki Nogi jak pisał w którymś artykule Kevin potrzebują zakres ruchu 15-12 więc tak daje

1. Przysiady 3 x 15-12-12
2. Wykroki 3x 15-12-12
3. Hack-przysiad 3 x 10-8-8
4. MC na prostych nogach 3 x 10-8-8

1. Wspięcia 4x 25-25-25-25

Barki/triceps

1. Wyciskanie sztangi z klatki 3 x 12-10-8
2. Wznosy boczne sztangielek 3 x 16-14-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
4. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x 14-12-10
5. Wznosy boczne sztangielek w opadzie 3 x 16-14-14

1.Wyciskanie wąsko 3 x 10-8-6
2. Francuz jednorącz 3 x 12-10-8
3. Prostowanie ramion w opadzie 3 x 12


Plecy/kaptury/przedramię

1. Podciąganie na drążku 3 x MAX
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12-10-8
3. Wiosłowanie hantelką 3 x 12-10-10
4. MC 3 x 10-8-6

1. Szrugsy ze sztangą 4 x 25

SS zwijanie nachwytem i podchwytem 3 x 20

Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[M_arcin]

Mam prawie dokladnie taki sam plan cwiczen, wszystko da sie zrobic w domu i generalnie jestem bardzo zadowolony. wiadomo, cos tam sie zmienia co miesiac, dwa, czasami nawet jakas zmiana z sesji na sesje sie zdazy, zeby zaszokowac miesnie, ale generalnie to jest taki trzon treningowy dla mnie. Z tym ze ja przedramiona lubie robic z bicem, sa juz troche zmeczone i mocniej pieka, a i bica moge dopompowac, jak robie ugiecia nachwytem . no i na trica prawie zawsze robie pompki w podporze tylem, nie zaleznie od tego czy trening jest czysto silowy, czy moze troche bardziej wytrzymalosciowy. Poprostu bardzo fajnie sie dopompowuje i w tym cwiczeniu fajnie sie jedzie maxy, bez wyznaczonej ilosci powtorzen.

[kuba95]

Francuza siędząc mogę wrzucić a co do wyciągu to trenuje w domu i nie mam dostepu ;/ to co proponujesz jako ostanie ćw?

[Dawidddd12]

Pompki w pod porze tyłem najlepiej z obciążeniem na nogach

[kuba95]

to dam tak:
1. Wyciskanie wąsko 3 x 10-8-6
2. Francuz siedząc 3 x 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem 3 x ??? i tu ile dać powtórzeń?

[kuba95]

dzięki wielkie za pomoc