29 odpowiedzi w tym temacie

[Rafał90]

Witam wszystkich zapaleńców siłowni!

chciałbym przedstawić w moim dzienniku jak wygląda u mnie trening, dieta i suple (o ile są).

Rafał z Siemianowic Śląskich (okolice Katowic)
wiek 22lata
staż na gym 3lata z przerwami

wzrost 196cm
waga 98-100kg

reszta wymiarów ciała na dniach.

trenuje 5 razy w tygodniu:

PONIEDZIAŁEK - klata
WTOREK - ramiona (biceps i triceps)
ŚRODA - wolne od gym ale za to trening z siatkówki
CZWARTEK - barki z kapturami - brzuch
PIĄTEK - plecy
SOBOTA - nogi
NIEDZIELA - jak mam wolne to ide zrobić brzuch

trening na tydzień (5-11.11.2012)
co tydzień staram się zmieniać ćwiczenia, nie wszystkie ale część.

PONIEDZIAŁEK

- wyciskanie sztangi na leżąco - 4serie (10,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie do góry - 4serie (10,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na skosie w dół - 4serie (10,10,8,8)
- rozpiętki - 4serie (4x10)

WTOREK
*bicepsy
- uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 4serie (4x10)
- uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym na modlitewnik - 4serie (4x10)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 4serie (4x10)
- podciąganie - 2serie (2xmax)

*triko
- barierki/poręcze - 4serie (4x10)
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4serie (4x10)
- pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" - 4serie (4x10)
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4serie (4x10)

CDN...
co myślicie na razie o tym?

pozdrawiam

Użytkownik Rafał90 edytował ten post Ponad rok temu

[freakie]

Będę obserwował. Na bica zmienił bym z 4 seri na 3 serie , a z trica wywalił bym jedno ćwiczenie, chyba że taki trening na ciebie dobrze działa. Powodzenia

[lezu]

Ładna waga, ale chyba jeszcze pare kg brakuje przy takim wzroście czekam na reszte wymiarów! Powodzenia. Zmieniłbym trening na 4 dniowy.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Hej powodzenia...ale co do trica to bym zmieniła:
-jesli nie chcesz zaczynac od podstawowego cw jakim jest prostowanie ramion na wyciagu górnym, to zacznij wyciskanie francuskie
nastepnie prostowanie przedramion ze sztangielkami a dopiero pozniej te pomki w podporze tyłem.

Pompki tyłem bardziej daja popalic tricepsom niz te na poreczach.

[PUMP]

Trening trica masz dzień po klacie nie da rady się dobrze zregenerować więc daj go do klaty albo w inny dzień nie dzień po klacie i za dużo serii na trica bica
Zrób najlepiej tak :
poniedziałek Klatka + Bic
wtorek nogi całe
czwartek barki + trip
sobota plecy kaptury

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

bym dodal ,że nogi dzień po plecach cięzko bedzie robić

[koksu123]

Będę obserwował

Pzdr

[Rafał90]

Siema!

dziś koledzy i koleżanki w planie były plecy. wyglądały tak:

- martwy ciąg - 4serie (10,10,8,8)
- wiosłowanie sztangą nad chwytem szeroko - 4serie (10,10,10,10)
- ściąganie drążka wyciągu do klatki - 4serie (10,10,10,10)
- ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego - 4serie (10,10,10,10)
- wiosłowanie końcem sztangi - 4serie (10,10,10,10)
- wznosy barków hantlami - 5serie (18,18,18,16,16)

plus 2,5km biegu z garażu do domu

powiem wam że WLAZŁO!!!

kilka słów o diecie.

6.15
musli z mlekiem około 150g

7.30
4krmki białego chleba z szynką

10.00
6 kromek białego chleba z szynką

16.00
żurek...;/;/ z mięsem na szczęście i do tego jako deser kasza manna z rodzynkami

17.00
trening

19.15
150g wędzonego łososia na zimno, 30g smażonego dorsza, 6kromek razowego chleba z masłem, 200ml mleka 1.5% i trochę szynki i jabłko.

przed spaniem 150g białego sera.

w mojej diecie jest dość sporo ryb bo handluje świeżymi rybami głównie dorszem i łososiem.

jutro ciąg dalszy. mam nadzieję że w weekend nadrobię wszystko w moim dzienniku.
pozdrawiam

[kuba1000]

Ryby to bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka i tłuszczy ! więc ładuj !!

Dietka wymaga niewąpliwie korekt ! Brak dobrego źródła Ww

[Rafał90]

Dietka wymaga niewąpliwie korekt ! Brak dobrego źródła Ww

co mógłbyś mi polecić kolego?

[kuba1000]

No chleb z szynka to mało wartościowe pożywienie ...
Zaczął bym od ustalenia sobie poglądowo twojego zpaotrzebowania kcal i dodał z 500 kcal na + Skoro masujesz
No i ułóż sobie schemta 5-6 posiłków wartościowych ,dopasowując pod bilans wartości kaloryczne

Dobierając proporcje z 2-2,5g /1kg masy ciała dobrej jakości Białka
Tłuszcze na jakieś 1 g /1kg masy ciała a reszte bilansu kcal uzupełnij węglami

Dobieraj produkty pełnowartościowe

Białko :Głównie pochodzenie Zwierzęce ! MIĘCHO ! : Wołowina,RYBY,Drób,Wieprzowina ewentualnie jakas lepszej jakości ,nabiał też ewentualnie ,jaja
Węglowodany ; Głównie skrobiowe : Ryż ,Makarony,Kasze,Ziemniaki ... + Owoce
Tłuszcze : ORZECHY, olej lniany,oliwa z oliwek ,tłuste ryby ,tran itp

+ DUŻO WARZYW !

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Fajnie by było gdybyś w rozpisce treningu ujął kg.

[Jozef230]

Kawal chlopa będzie przy odpowiedniej diecie. Powodzonka

[Grammatikk]

Będę śledził powodzenia

[Rafał90]

dzięki za rozpiskę co jeść, bardzo mi to pomoże!
teraz opiszę trening na dolną część ciała, czyli uda i łydy.

Uda:
- przysiad tyłem 4 serie (10,10,8,6)
- przysiad przodem 4 serie (10,10,8,8)
- martwy ciąg na prostych nogach 4serie (10,10,10,10)
- wspięcie na palce stojąc z sztangą 4 serie (30,30,30,25)
- wspięcie na palce siedząc na obciążeniem na kolanach 4serie (25,25,25,20)
- wspięcia na palce ze sztangielką stojąc 4serie (15,15,15,15)


jutro w planach klata.
- wyciskanie na płasko 4 serie
- wyciskanie na skosie do góry 4 serie
- wyciskanie na skosie w dół 4 serie
- rozpiętki 4 serie

co o tym myślicie?

kupiłem sobie dziś mutant mass 6,8kg aby uzupełnić braki w diecie i mam zamiar tak dawkować:
- między pierwszym na drugim śniadaniem w pracy i zaraz po treningu.
między śniadaniami około 60-70g z mlekiem a po treningu do 100g.

od jutra będę rozpisywać trening z obciążeniem.

[Marynarz]

B. Dobra rozpiska na klatke. Mutant dobry gainer, ładuj tak jak pisałeś, z tym że w nt tylko porcję bym dał pomiędzy 1/2 posiłkiem co najwyżej lub w ogóle. Co do ilości na porcję to myślę że 100g przy twojej wadze będzie ok. Pozdro

[kuba1000]

Mutant nie wg wagi a bilansu kcal

[Marynarz]

Jasne z tym że większa waga = większa ilość kcal

[kuba1000]

No wiadomka ,ale po co się tłuczyć węglami ,skoro bilans kcal jest odpowiedni

[Marynarz]

No już nie mów że te 100g zrobi taką różnicę jak masuje chłopak. Poza tym wątpliwe żeby miał nadmiar kcal po takim papu jak rozpisał. Wiesz przecież doskonale że dieta to nie jest tak że nie ma pojęcia w ogóle, rozpisze mu ktoś i od jutra już jest perfekt trochę czasu pewnie upłynie zanim to wszystko złapie