Skocz do zawartości


Zdjęcie

3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

Sebo
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Waze 68,5kg , 183 cm wzrostu , jestem po miesiacu treningu ogólnorozwojowego, pare lat temu cwiczylem na silowno około roku
Mam diete , jem codziennie 5-6 posiłkow


Znalazlem w jakims poscie i wyglada przyzwoicie, tylko ile seri robic i ile powtorzen


W kazdym dniu treningowym chce robic brzuch oraz przedramie i 3 serie podciagania sie na drazku, dobry pomysl?

Dodatkowo chcialbym zmieniac plan co miesiac,czyli przydalby mi sie alternatywny trening, prosil bym cos podobnego ale alternatywnego,czyli moze cwiczenia z troche innymi przyrzadami ktore wplywaja lekko na inna czesc danego miesnia.

Pon.
Nogi, Biceps

NOGI
Uda:
1.Przysiady ze sztangą
2.Wykroki ze sztangą
3.Prostowanie nóg na suwnicy
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc/siedząc(z obciążeniem)

BICEPS
1. Naprzemienne unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej
2. Unoszenie na modlitewniku hantla
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną


Śr.
Klata, Triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie na atlasie na ławce skośnej
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. Rozpiętki atlas siedząc

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu łokci stojąc
3. Unoszenie sztangielki do wyprostu łokcia za głową

Piatek
Plecy, Barki,Kaptury, Przedramiona

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
2. Skłony ze sztangą na barkach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie

BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę
3. Szrugsy ze sztangą

PRZEDRAMIE
1. Zwijanie nachwytem

Użytkownik Sebo edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

explosion95
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 85 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Nie ma sensu zmieniać planu co miesiąc :) to za mało byś wgl z jakiejkolwiek rozpiski wycisnął tyle ile mozesz dac mięsniom przy rozwoju.
Na biceps 1 cwiczenie uginanie ramion z sztangą stojąc, skoro to masa to to cwiczenie musi górować :D
Nie potrzebnie chyba 2 modlitewniki, jeden na izolowane na ostatek wystarczy :)

Na klatke za duzo 2 wyciskania na skosie, wybierz jedno, jesli chcesz 4-te ćwiczenie to dorzuc np pompki na poręczach albo przenoszenie hantli za głowę - polecam :)

Przy barkach skoro juz wyciągales na plecy wyciąg za kark, to nie musisz ładowac drugi raz wyciskania sztangi, wystarczą wznosy boczne i wznosy boczne w opadzie - na tylne aktiony :) ew na srodkową część jeszcze wznoszenie sztangi troche szerzej łapiąc.
  • 0

Marynarz
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 876 postów
  • Pomógł: 3
83
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:170
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Pas [cm]:90
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Waga [kg]:78

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
A co ma wyciąg na plecy do wyciskania na barki?? Bo już się pogubiłem? Czemu miałby nie robić wyciskania?? Za mało tych ćwiczeń na barki, to duża grupa mięśniowa i połączenie z plecami jest bez sensu.
  • 0
Dołączona grafika

Sebo
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Moglibyscie mi troche jak tak przerobic, uzupelnic ten plan?
  • 0

PUMP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2390 postów
  • Pomógł: 0
131
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Togo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Rośnie
  • Wzrost [cm]:390
  • Biceps [cm] :27,3
  • Waga [kg]:80,5

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Klata + Tric
Wyciskanie płasko sztangi 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki na lekki skosie 4s

Francuskie leżąc 4s
Prostowanie w bramie z drążkiem 3s
Z linami 3s

Plecy biceps
Drążek szeroko 4s
Wiosło sztangą 4s
MC 4s
Szrugsy 3-4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion z hantlami 4s

Barki Nogi
Wyciskanie z klatki 4s
Unoszenie na boki 4s
W opadzie 4s

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Uginanie leżąc na brzuchu 4s
Wspięcia stojąc siedząc po 2s 20p

Po każdym treningu brzuch .

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

  • 0
RAMIE W RAMIE JAK SPARTANIE ...
'' Bądź bardziej ambitny kiedy cie nie docenili robisz to dla siebie nie dla tych debili ''

Sebo
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Dziekuje bardzo za plan ,mam jeszcze jedno pytanie, powtorzenia mam robic 12-10-8-6 i co seria wiekszy ciezar?
  • 0

firefly
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1838 postów
  • Pomógł: 0
169
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od połowy 2007
  • Wzrost [cm]:172

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Albo tak jak mówisz, albo 12 na duże partie, 10 na małe. Jak nie dźwigasz dużych ciężarów to lepiej bez progresji, bo będziesz po pół kilo dokładał, a to sensu nie ma
  • 0
Pomogłem? Daj plusa:)

Kawałek na ten tydzień:

http://www.youtube.com/watch?v=Zq64GRGpLQc

explosion95
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 85 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
od kiedy barki to duza grupa..?
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Pytanie tygodnia :crazy2:
  • 0

Czupakabra
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 108 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:173

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania

od kiedy barki to duza grupa..?


Gowno wiesz to po co sie oddzywasz ;>
  • 0

Sebo
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
Pozniej po jakims czasie powinienem mzienic plan? Jezeli tak to ile wykonywac ten plan
  • 0

firefly
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1838 postów
  • Pomógł: 0
169
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od połowy 2007
  • Wzrost [cm]:172

Napisano Ponad rok temu

Re: 3 dniowy plan na mase - nadaje sie ? plus pytania
ciśnij dopóki będą efekty
  • 0
Pomogłem? Daj plusa:)

Kawałek na ten tydzień:

http://www.youtube.com/watch?v=Zq64GRGpLQc



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024