11 odpowiedzi w tym temacie

[Sebo]

Waze 68,5kg , 183 cm wzrostu , jestem po miesiacu treningu ogólnorozwojowego, pare lat temu cwiczylem na silowno około roku
Mam diete , jem codziennie 5-6 posiłkow


Znalazlem w jakims poscie i wyglada przyzwoicie, tylko ile seri robic i ile powtorzen


W kazdym dniu treningowym chce robic brzuch oraz przedramie i 3 serie podciagania sie na drazku, dobry pomysl?

Dodatkowo chcialbym zmieniac plan co miesiac,czyli przydalby mi sie alternatywny trening, prosil bym cos podobnego ale alternatywnego,czyli moze cwiczenia z troche innymi przyrzadami ktore wplywaja lekko na inna czesc danego miesnia.

Pon.
Nogi, Biceps

NOGI
Uda:
1.Przysiady ze sztangą
2.Wykroki ze sztangą
3.Prostowanie nóg na suwnicy
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc/siedząc(z obciążeniem)

BICEPS
1. Naprzemienne unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej
2. Unoszenie na modlitewniku hantla
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną


Śr.
Klata, Triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie na atlasie na ławce skośnej
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. Rozpiętki atlas siedząc

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu łokci stojąc
3. Unoszenie sztangielki do wyprostu łokcia za głową

Piatek
Plecy, Barki,Kaptury, Przedramiona

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
2. Skłony ze sztangą na barkach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie

BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę
3. Szrugsy ze sztangą

PRZEDRAMIE
1. Zwijanie nachwytem

Użytkownik Sebo edytował ten post Ponad rok temu

[explosion95]

Nie ma sensu zmieniać planu co miesiąc to za mało byś wgl z jakiejkolwiek rozpiski wycisnął tyle ile mozesz dac mięsniom przy rozwoju.
Na biceps 1 cwiczenie uginanie ramion z sztangą stojąc, skoro to masa to to cwiczenie musi górować
Nie potrzebnie chyba 2 modlitewniki, jeden na izolowane na ostatek wystarczy

Na klatke za duzo 2 wyciskania na skosie, wybierz jedno, jesli chcesz 4-te ćwiczenie to dorzuc np pompki na poręczach albo przenoszenie hantli za głowę - polecam

Przy barkach skoro juz wyciągales na plecy wyciąg za kark, to nie musisz ładowac drugi raz wyciskania sztangi, wystarczą wznosy boczne i wznosy boczne w opadzie - na tylne aktiony ew na srodkową część jeszcze wznoszenie sztangi troche szerzej łapiąc.

[Marynarz]

A co ma wyciąg na plecy do wyciskania na barki?? Bo już się pogubiłem? Czemu miałby nie robić wyciskania?? Za mało tych ćwiczeń na barki, to duża grupa mięśniowa i połączenie z plecami jest bez sensu.

[Sebo]

Moglibyscie mi troche jak tak przerobic, uzupelnic ten plan?

[PUMP]

Klata + Tric
Wyciskanie płasko sztangi 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki na lekki skosie 4s

Francuskie leżąc 4s
Prostowanie w bramie z drążkiem 3s
Z linami 3s

Plecy biceps
Drążek szeroko 4s
Wiosło sztangą 4s
MC 4s
Szrugsy 3-4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion z hantlami 4s

Barki Nogi
Wyciskanie z klatki 4s
Unoszenie na boki 4s
W opadzie 4s

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Uginanie leżąc na brzuchu 4s
Wspięcia stojąc siedząc po 2s 20p

Po każdym treningu brzuch .

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[Sebo]

Dziekuje bardzo za plan ,mam jeszcze jedno pytanie, powtorzenia mam robic 12-10-8-6 i co seria wiekszy ciezar?

[firefly]

Albo tak jak mówisz, albo 12 na duże partie, 10 na małe. Jak nie dźwigasz dużych ciężarów to lepiej bez progresji, bo będziesz po pół kilo dokładał, a to sensu nie ma

[explosion95]

od kiedy barki to duza grupa..?

[Michał1]

Pytanie tygodnia

[Czupakabra]

od kiedy barki to duza grupa..?

Gowno wiesz to po co sie oddzywasz ;>

[Sebo]

Pozniej po jakims czasie powinienem mzienic plan? Jezeli tak to ile wykonywac ten plan

[firefly]

ciśnij dopóki będą efekty