6 odpowiedzi w tym temacie

[Świerszczu]

Plan wziąłem z podwieszonych. Został zrobiony przez EXPERTO ale zamieniłem pare ćwiczeń. Co myślicie o takim planie i co mógłbym dać zamiast zginania nóg na maszynie?

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowe siedząc j 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.

Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion sztangielkami z supinacją 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion stylem 21 2-3 serii

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Użytkownik Świerszczu edytował ten post Ponad rok temu

[janu]

Zginanie nóg na maszynie możesz zastąpić martwym ciągiem na prostych nogach( jeśli jesteś jeszcze stosunkowo młody i jeszcze rośniesz wykonuj to ćwiczenie z małym obciążeniem) lub przy zastosowaniu odpowiednich opasek możesz uginać nogi przy użyciu wyciągu. Inna metoda to odwodzenie nogi w tył ale tu przydało był się jakieś obciążenie na nogę.

[Świerszczu]

te te opaski to się kupuje czy moge to jakoś prowizorycznie zrobić?

[janu]

Wszystko idzie zrobić. Najlepiej na wzór jakiegoś oryginału. Istota rzeczy to pomysłowość

[Świerszczu]

okej pomyśle nad tym.

Słuchaj,bo tak jak powiedziałeś jestem młody, i czy robienie przysiadów ze sztangą na barkach bardziej obciąża kręgosłup niż jak robie Hack?

Użytkownik Świerszczu edytował ten post Ponad rok temu

[janu]

Przysiad ze sztangą na pewno bardziej obciąży kręgosłup. Ale filozofia głównie tkwi w poprawnym wykonywaniu ćwiczenia. Pamiętaj o tym że podczas przysiadów ze sztangą nie powinieneś się garbić najlepiej jak ktoś doświadczony pokaże Ci jak wykonuje się to ćwiczenie.

[Świerszczu]

aha czyli mam rozumieć że dobra technika zmniejsza nacisk na dolne partie kręgosłupa ale chyba jednak i tak zdecyduje się na hack

Użytkownik Świerszczu edytował ten post Ponad rok temu