29 odpowiedzi w tym temacie

[Natka]

Zacznę od tego, iż NIE MAM POJĘCIA JAK POWINNA WYGLĄDAĆ MOJA DIETA
Domyślam się, że podstawą jest moje dzienne zapotrzebowanie na kcal, więc zamieściłam obliczenia:

Dzienne zapotrzebowanie na kcal:

Kobieta/ 24 lata/ 167cm/ 53kg/ 4 treningi o średniej intensywności po 40min (+20min aeroby)

1. BMR
BMR= (9.99 x 53) + (6.25 x 167) - (4.92 x 24) - 161 = 1294.12 kcal

2. TEA
Trening siłowy 4x 40min x 7 + EPOC [4 x (4% z 1294)] = 1327 kcal
1327 : 7dni = 190 kcal

3. (BMR) 1294 + (TEA) 190 kcal = 1484 kcal

4. NEAT
1484 + 200 = 1684 kcal

5. TEF
1684 + TEF (6% z 1684) = 1785 kcal

Posługiwałam się wzorem podanym przez UkaniU, mam nadzieję, że nic nie pomyliłam, bo przyznam się, że nawał nowych terminów jaki tam był zawarty może trochę rozproszyć szare komórki
Wydaje mi się, że błędów nie ma, chodź wynik jest wg mnie jakiś dziwnie duży...
Może ktoś byłby tak miły i to sprawdził...

Ale zakładając, że te 1785 kcal to właśnie moje dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie nie mam pojęcia jak powinna wyglądać moja dieta...
Przeglądając tematy znalazłam przykłady diety na masę i redukcję, ale która z nich będzie odpowiednia dla mnie? - wg mnie żadna
Jakaś pomiędzy, czyli po prostu zbilansowana.
Dodam może, mój trening bazował będzie na treningu zamieszczonym przez jednego z uprzejmych Panów, który pomyślał też o damskim gronie przeglądającym to forum.
Może nie będę tu niepotrzebnie zaśmiecała tematu i wklejała całego treningu, ale zacytuję kolegę (Kevin 1984)

"Kobieta powinna być kobietą i mieć określone kształty, właściwą figurę, ale nie przesadzone mięśnie.
Mój plan jest adresowany dla amatorek , które chcą poprawić swoje ciało- ujędrnić, zbić tkankę tłuszczową i zarysować jego kształty. Program nie jest męczący , jest dopasowany dla amatorek zajmujących się siłownią , jak również kompletnych amatorek."

No więc jak powinna wyglądać dieta?
Poczytałam trochę, ale bez Waszych wskazówek się nie obędzie. Nie mam pojęcia jak zacząć...
Dodam, że mam specyficzny harmonogram dnia, w pracy zawsze pracuję na nocki, zaczynam pracę o 20.00 kończę ok 6-8 rano. Budzę się ok godziny 13-15 popołudniu.
Jak do tej pory jadłam tylko 2 posiłki dziennie- śniadanie po przebudzeniu i obiado-kolację przed pracą. W pracy nie ma mowy o normalnym posiłku, co najwyżej mogę tam zjeść coś od razu gotowego do spożycia, bez podgrzewania itp.- co trochę komplikuję sprawę.
No wiec po przemyśleniu mogłoby to wyglądać tak:

I posiłek po przebudzeniu ok 14.00 (w dni treningowe on będzie przed treningowym)
II posiłek ok 17.00 (DT -po treningowy)
III posiłek przed pracą ok 20.00
IV posiłek - w pracy
V posiłek po powrocie z pracy ok 7.00 rano.
Ewentualnie w pracy mogę jeść dwa razy, chodź nie będzie to łatwe

No i tu się zatrzymałam. Mam nadzieję, że któryś z Panów udzieli mi jakiś wskazówek...
Bo biorąc pod uwagę, cel jaki chcę osiągnąc (a więc po prostu wymodelowanie swojej sylwetki) nie wiem co w jakim posiłku powinno się zawierac, ile powinnam spożywa białka, węgli... Nie wiem, czy proporcje dotyczące Panów bedą odpowiednie również dla mnie. Wystarczy mnie jakos odpowiednio nakierowac, a ułożę dietę do sprawdzenia

Licze na pomoc i pzdr cieplutko

[Annika89]

Dzięki, świetny temat, mam nadzieję, że będzie pociągnięty dalej, bo wiele z tego zastosuję również dla siebie.

[Maravia]

Hej, dodam od siebie,że aby Ci pomóc...musiałabys wrzucic chyba swoją fotke-ciało.
Podstawą sukcesu jest dieta.Brzuch robimy w kuchni-nie ma innego wyjścia.

Masz juz ustalone zapotrzebowanie na białko?tłuszcz , weglowodany? Tniesz ww? dając w zamian więcej tłuszczy?

Powiem od siebie,ze 1,5 roku obserwowałam swe cialo.Dokonywałam doswiadczen- żonglowałam wartosciami b/t/w. Jedno wiem, duze ilosci białka dla mnie sa nie do przyjęcia. Dobrze toleruje znikomą wartosc ww/ duza ilosc tłuszczy.

Dobry temat załozylas,,,niech Panowie wkroczą

[dzieciol21]

Ile b/w/t ,ozesz spojrzec na tabele itp. Ja robie wsystko na oko... Ja bym bazowal na kurczaku,rybie,jaja,twarog jako zrodla bialka. Ryz,kasza,makaron,owsiane jako zrodlo WW i oliwa, maslo orzechowe jako tluszcze. Do tego swieze warzywa sYkowane na parze. Nie bede rozpisywal diety, sama sprobuj to zrobic, wtedy to skorygujemy, powiedz co lubisz jesc a co z trudem idzoe.

[Natka]

Witam, ponownie wszystkich użytkowników. Nie było mnie jakiś czas, ale wracam po urlopie do normalnego trybu życia i już od przyszłego poniedziałku zamierzam porządnie wziąć się do pracy. Czytałam informacje zawarte na forum i starałam się skomponować dietę. Zdaje sobie sprawę, że będzie ona zawierała jakieś, albo nawet liczne błędy. Ale jako, że jest to pierwsza dieta mojego autorstwa liczę na wyrozumiałość i pomoc kolegów i koleżanek.
Dodam jeszcze, że nie mam pojęcia jak ta dieta odniesie się do mojego żołądka -tzn. czy porcje nie są za duże bądź za małe. Myślę, że może najpierw ktoś kto posiada większą wiedzę na ten temat poprawi jakieś rażące błędy, później ją wybróbuję i nastąpi jakieś ostateczne dopracowanie szczegółów.

No więc sama dieta wygląda tak:

I POSIŁEK ok 14.00 (kcal / b / w / t )
Płatki owsiane 50g 195 / 6 / 35 / 3,6
Mleko 1,5% 200ml 72 / 6,4 / 9,4/ 1
Rodzynki (1 łyżka) 15g 44,7 / 0,3 / 10,7 / 0
Maliny (garstka) 50g 12,6 / 0,8/ 6 / 0,4
Orzechy laskowe 15g 94 / 2,3 / 2,6 / 9,2

Łącznie 418 /15,8 / 63,7 / 14,2

II POSIŁEK ok 17.00 ( w DT przedtreningowy)
Kaszka kus-kus (ok 1/4 szklanki) 40g 144 / 6 / 30 / 1,2
białka z 2 jaj (średniej wielkości) 60g 29 / 6,5 / 0,4 / 0,1
miód (2 łyżki) 50g 162 / 0,2 / 39,8 / 0
wiórki kokosowe (2 łyżki) 12g 73 / 0,7 / 3,2 / 7,6

Łącznie 408 /13,4 / 73,4 / 2,5

III POSIŁEK ok 20.00 (w DT potreningowy)
Pierś z kurczaka (grilowana bez tłuszczu) 150g 149/ 32,3 / 0 / 2
Brokuł 100g 27 / 3 / 5,2/ 0,4
Ryż basmati 40g 140/ 3,6 / 30,4/ 0,4
Jogurt naturalny (4 łyżki) 100g 60/ 4,3 / 6,2 /2
przyprawy
Łącznie 376 / 43,2 / 41,8 / 4,8

IV POSIŁEK (w pracy)
Jako, że nie mam możliwości zjeść w pracy niczego na szybko mogę przegryźć banana

Banan (dość duży) 150g 143 / 1,5 / 35,3 / 0,5

V POSIŁEK ok 6.00 (po powrocie z pracy)

Odżywka białkowa (30g) + 250ml mleka 214 / 34,5 / 15,8 / 1,4

* jestem zazwyczaj tak zmęczona, że nie mam siły ani nic jeść ani nic przygotować, więc uznałam, że może odżywka białkowa będzie odpowiednia.

PODSUMOWANIE: 1559 / 108,4 / 230 / 23,4

białko 2g /kg
węgle 4g / kg - tych węgli to chyba jakoś dziwnie dużo... Moja intuicja podpowiada mi, że chyba powinno być mniej...
tłuszcze 0,4 / kg

I kilka słów wyjaśnienia.
Dietę starałam się dopasować do swojego trybu dnia, tak, żeby było realne jej utrzymanie przez dłuższy okres czasu. Dlatego w pracy nie ma żadnego porządnego posiłku, bo po prostu nie jestem w stanie go tam zjeść. Po pracy wiem z doświadczenia, że marzę tylko o swoim łóżku i nic nie jadam, stąd to białko.
Co prawda wyliczyłam zapotrzebowanie na kcal 1700, z diety wyszło 1550, ale to przykładowe posiłki, poszczególne składniki bedą się zmieniać, ryż zamienię na makaron, kaszę, pierś z kurczaka na innę mięso i ryby, sos jogurtowy na np pomidorowy. W ciągu dnia wypijam kilka kaw, słodzę je łyżeczką cukru, piję soki owocowe (nie dużo, bo staram przestawić się na samą wodę, ale jednak zawsze jakiś sok albo energetyk w pracy wypijam). W taki sposób na pewno nazbiera się kolejne 200 kcal.
Wszystko pewnie "wyjdzie" w trakcie stosowania, jak poprawy w sylwetce nie będzie to coś tam się gdzieś utnie
No więc to tyle z mojej strony, czekam na cenne wskazówki, czego za dużo, czego za mało, co poprawić, a co jest ok.

[UkaniU]

Witam . Koleżanko jaki cel ?? Redukcja czy ogólna poprawa sylwetki .

Do kawy cukier trzcinowy lub słodzik . Pij wodę a, soki i energetyki zastąp świeżymi owocami.

[Natka]

Ahhh w końcu jakaś odpowiedź
Cel to ogólna poprawa sylwetki. Chciałabym spalić trochę tłuszczu, który gdzieś tam się poodkładał, a mogłoby go nie być. Ale niekoniecznie chciałabym tracić dużo na wadzę, wolałabym zastąpić go mięśniami. Oczywiście nie mam tu na myśli kulturystycznych mięśni, po prostu chciałabym, aby sylwetka nabrała troszkę ładniejszych kształtów.

[ola.bieda]

Polecam [font="""][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][/font]

Użytkownik ola.bieda edytował ten post Ponad rok temu

[UkaniU]

Witam, ponownie wszystkich użytkowników. Nie było mnie jakiś czas, ale wracam po urlopie do normalnego trybu życia i już od przyszłego poniedziałku zamierzam porządnie wziąć się do pracy. Czytałam informacje zawarte na forum i starałam się skomponować dietę. Zdaje sobie sprawę, że będzie ona zawierała jakieś, albo nawet liczne błędy. Ale jako, że jest to pierwsza dieta mojego autorstwa liczę na wyrozumiałość i pomoc kolegów i koleżanek.
Dodam jeszcze, że nie mam pojęcia jak ta dieta odniesie się do mojego żołądka -tzn. czy porcje nie są za duże bądź za małe. Myślę, że może najpierw ktoś kto posiada większą wiedzę na ten temat poprawi jakieś rażące błędy, później ją wybróbuję i nastąpi jakieś ostateczne dopracowanie szczegółów.

No więc sama dieta wygląda tak:

I POSIŁEK ok 14.00 (kcal / b / w / t )
Płatki owsiane 50g 195 / 6 / 35 / 3,6
Mleko 1,5% 200ml 72 / 6,4 / 9,4/ 1
Rodzynki (1 łyżka) 15g 44,7 / 0,3 / 10,7 / 0
Maliny (garstka) 50g 12,6 / 0,8/ 6 / 0,4
Orzechy laskowe 15g 94 / 2,3 / 2,6 / 9,2
Mleko 0,5%/Zamiast płatków daj otręby owsiane 40g + Dwa duże jaja(wtedy orzechy aut((włoskie lepsze)).) lub 125g Twarogu który zmiksujesz z pozostałymi produktami
Łącznie 418 /15,8 / 63,7 / 14,2

II POSIŁEK ok 17.00 ( w DT przedtreningowy)
Kaszka kus-kus (ok 1/4 szklanki) 40g 144 / 6 / 30 / 1,2
białka z 2 jaj (średniej wielkości) 60g 29 / 6,5 / 0,4 / 0,1
miód (2 łyżki) 50g 162 / 0,2 / 39,8 / 0
wiórki kokosowe (2 łyżki) 12g 73 / 0,7 / 3,2 / 7,6
Cały posiłek do zmiany ( Jeżeli już kasza to gryczana/jęczmienna wiejska + Filet z Kurczaka + warzywa
Łącznie 408 /13,4 / 73,4 / 2,5

III POSIŁEK ok 20.00 (w DT potreningowy)
Pierś z kurczaka (grilowana bez tłuszczu) 150g 149/ 32,3 / 0 / 2
Brokuł 100g 27 / 3 / 5,2/ 0,4
Ryż basmati 40g 140/ 3,6 / 30,4/ 0,4
Jogurt naturalny (4 łyżki) 100g 60/ 4,3 / 6,2 /2
przyprawy
Łącznie 376 / 43,2 / 41,8 / 4,8
Tutaj zamiast kury może być chuda morska ryba (filet też może być) Zamiast basmati daj sobie Kus-Kusa Brokuł zamień na inne warzywo.
IV POSIŁEK (w pracy)
Jako, że nie mam możliwości zjeść w pracy niczego na szybko mogę przegryźć banana

Banan (dość duży) 150g 143 / 1,5 / 35,3 / 0,5
Serek wiejski Light z rodzynkami i siemieniem
V POSIŁEK ok 6.00 (po powrocie z pracy)

Odżywka białkowa (30g) + 250ml mleka 214 / 34,5 / 15,8 / 1,4
Co to za odżywka ?? Ewentualnie 100ml mleka 150 wody (zamiennie z inną kolacją)
* jestem zazwyczaj tak zmęczona, że nie mam siły ani nic jeść ani nic przygotować, więc uznałam, że może odżywka białkowa będzie odpowiednia.

PODSUMOWANIE: 1559 / 108,4 / 230 / 23,4

białko 2g /kg
węgle 4g / kg - tych węgli to chyba jakoś dziwnie dużo... Moja intuicja podpowiada mi, że chyba powinno być mniej...
tłuszcze 0,4 / kg

I kilka słów wyjaśnienia.
Dietę starałam się dopasować do swojego trybu dnia, tak, żeby było realne jej utrzymanie przez dłuższy okres czasu. Dlatego w pracy nie ma żadnego porządnego posiłku, bo po prostu nie jestem w stanie go tam zjeść. Po pracy wiem z doświadczenia, że marzę tylko o swoim łóżku i nic nie jadam, stąd to białko.
Co prawda wyliczyłam zapotrzebowanie na kcal 1700, z diety wyszło 1550, ale to przykładowe posiłki, poszczególne składniki bedą się zmieniać, ryż zamienię na makaron, kaszę, pierś z kurczaka na innę mięso i ryby, sos jogurtowy na np pomidorowy. W ciągu dnia wypijam kilka kaw, słodzę je łyżeczką cukru, piję soki owocowe (nie dużo, bo staram przestawić się na samą wodę, ale jednak zawsze jakiś sok albo energetyk w pracy wypijam). W taki sposób na pewno nazbiera się kolejne 200 kcal.
Wszystko pewnie "wyjdzie" w trakcie stosowania, jak poprawy w sylwetce nie będzie to coś tam się gdzieś utnie
No więc to tyle z mojej strony, czekam na cenne wskazówki, czego za dużo, czego za mało, co poprawić, a co jest ok.

[Natka]

Dziękuję Koledze za cenne rady i pomoc!
Mam też kilka pytań:
1. Czy konieczne jest jedzenie przed i po treningu mięsa/ryby ?
2. Co nie tak jest z brokułem? Bo nie wiem czym mam się kierować zmieniając warzywo na inne
3. Czym zastąpić można serek wiejski i twaróg (bo u nas ich nie ma, można tylko znaleźć w sklepach coś podobnego do twarogu, ale wersja raczej tłusta).

Aha a odżywka białkowa jeszcze nie wiadomo jaka. Zapytałam o to w osobnym temacie i czekam za radą miłych Panów, którzy mają jakąś wiedzę na ten temat

[Marynarz]

1. Tak konieczne jest wtedy dostarczyć źródła białka.
2. Brokuł jest ok ale nie po treningu, zawiera błonnik - która utrudnia wchłanianie.
3. Trudno jest zastąpić twaróg, chude mięso? Ale cenowo raczej marnie by to wyszło. Serek wiejski też jest złą alternatywą.

[UkaniU]

Dziękuję Koledze za cenne rady i pomoc!
Mam też kilka pytań:
1. Czy konieczne jest jedzenie przed i po treningu mięsa/ryby ?
2. Co nie tak jest z brokułem? Bo nie wiem czym mam się kierować zmieniając warzywo na inne
3. Czym zastąpić można serek wiejski i twaróg (bo u nas ich nie ma, można tylko znaleźć w sklepach coś podobnego do twarogu, ale wersja raczej tłusta).

Aha a odżywka białkowa jeszcze nie wiadomo jaka. Zapytałam o to w osobnym temacie i czekam za radą miłych Panów, którzy mają jakąś wiedzę na ten temat

Proszę bardzo . Marynarz już w zasadzie odpowiedział na Twoje pytania .
W jakim kraju teraz mieszkasz że nie ma w sklepach podstawowych produktów nabiału ??

Co do białka najlepszy będzie matrix białkowy lub w przypadku tylko stosowania go na noc kazeina

[Natka]

Ok, zrozumiałam wszystko, pewnie pojutrze wrzucę nową dietę, za drugim razem postaram się bardziej (już chociaż wiem czym mam się kierować)
A wyjeżdżam czasem do Włoch i z nabiału zjadliwa jest tylko mozzarella, reszta to masakra, no syf...
Ale już mam plan, zmienię market, bo podobno w lidlu można znaleźć coś zjadliwego
Dziękuję Panowie!

[Natka]

Byłam tylko dwa razy w krainie makaronu więc dopiero testuje wszystko ;P Za 2h wyjeżdżam, dojedziemy jutro to wskoczę do marketu i zobaczę co tam pożywnego można znaleźć Już wiem, że priorytet to białko i mało tłuszczu Za 2 dni wrzucę dietę

[Natka]

Z tym tłuszczem miałam na myśli ser Ale dziękuję za kolejne uwagi, zawsze jakaś wskazówka do sporządzenia PORZĄDNEJ diety
I dziękuję ślicznie oby pogoda dopisała i korków nie było to już będzie ok

[UkaniU]

twarog rano nie za bardzo pasuje,organizm po nocy potrzebuje szybko uzupelnic braki a kazina wchlania sie do 8 godz
ten we wloszech jest dobry,tylko zmielony maxsymalnie,z lida tez ok

Oczywiście że jaja są lepsze ale poranne uzupełnienie energii głównie wiąże się z węglowodanami(proste/złożone) więc taki twaróg oczywiście że może być alternatywą dla jaj czy też dla np.hydrolizatu . pzdr

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[UkaniU]

Byłam tylko dwa razy w krainie makaronu więc dopiero testuje wszystko ;P Za 2h wyjeżdżam, dojedziemy jutro to wskoczę do marketu i zobaczę co tam pożywnego można znaleźć Już wiem, że priorytet to białko i mało tłuszczu Za 2 dni wrzucę dietę

Staraj się uwzględnić zdrowe tłuszcz w 3 posiłkach a, w DN w4 . Nasiona,orzechy , oliwa z oliwek , olej rzepakowy .

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[Natka]

I POSIŁEK 14.00

otręby owsiane 40g
2 jaja
usmażyć to na oliwie czy dodać rodzynki, bo chyba tłuszczy tu brakuje
Mogę tez przegryźć później orzeszki


II POSIŁEK 17.00 (przed t w DT)

mięso + kasza jęczmienna/ciemny ryz? + warzywa
gdzieś przeczytałam, ze w proporcji 100/40/100 ?

III POSIŁEK 20.00 (po t w DT)

mięso + kuskus + warzywa (te z mala ilością błonnika) + oliwa

*mięso zamiennie z ryba

IV POSIŁEK w pracy

twaróg + siemię (znalazłam w markecie coś przyzwoitego co przypomina twaróg:D )


V POSIŁEK 6.00

odzywka białkowa



I kilka pytań. Bo są pewne "potrawy", które często jadałam i chciałabym je jadać jako zamienniki powyższych. Bo nie wiem, czy taka monotonia będzie dla mnie do zniesienia. No wiec:

1. mix salat + tuńczyk + warzywa
2. rukola + mozzarella + pomidory + pieczywo
3. mix salat + kurczak + warzywa + sos (mix przypraw na oliwie)

[alexi88]

dzieki za te porady, na pewno skorzystam

[UkaniU]

nie ma co twarogu z jajkami porownywac,bo jaja to wzorcowe bialko,ser bialy ma dosc slaby amninogram(mozna nawet stwierdzic,ze soja ma lepszy)
kulturysci ograniczaja twarog do minimum lub calkowicie z niego rezygnuja,laktoza i kazeina to nic dobreg,sam po sobie zauwazylem ze po serze
"podlewa" i skora robi sie grubsza,oczywiscie kazdy inaczej reaguje i dobiera diete pod siebie,najczesciej metoda prob i bledow ....

Czytaj ze zrozumieniem . Nie robię żadnego porównania bo to oczywiste że białko jaj ma najlepszą wartość biologiczną . Co do twarogu , kupuj z pewnych źródeł to może zminimalizujesz skutki niepożądane . Co do soji może i ma lepszy aminogram ale jej wartość biologiczna jest znacznie słabsza. pzdr

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu