28 odpowiedzi w tym temacie

[Statmen]

Witam !

Mam 18lat. Od 2,5 roku ćwiczę na siłowni. Jestem w trakcie budowania masy. Od miesiąca stosuję dietę i właśnie tutaj pojawia się problem. Dieta została ułożona samodzielnie, z pomocą kilku forów. Przedstawiam ją i proszę o ewentualną korektę,


Poniedziałek

I posiłek 6:00
Shake białkowy blokujący 500ml
3 banany
100g twarogu półtłustego
250ml mleka
4 łyżki śmietany
50g płatków owsianych


II posiłek 10:45(przerwa w szkole)

Serek wiejski 250g
2 bułki ciemne z ziarnem
2 plastry szynki drobiowej
Snickers


Na krótkich przerwach jadam bułki na przemian ciemne i jasne. Dodam że jem ich około 8 za dnia w szkole.


III posiłek 14:45

Ryż Biały 100g
Sos Słodko kwaśny
80g piersi gotowanej




IV posiłek 17:45

Kasza jęczmienna 100g
100g piersi gotowanej
Sos koperkowo ziołowy



V posiłek 20:45

Sałatka z tuńczyka czyli:
Tuńczyk z wody 125g
Makaron świderki około 80g
Majonez
Kukurydza
Groszek


VI posiłek 22:45
Ponownie shake białkowy blokujący
Taki jak rano ale bez płatków owsianych.


Oczywiście tak wygląda jadłospis na jeden dzień, nie chce mi się rozpisywać 7 dni. Niedziela to dzień wolny.
W tygodniu pojawia się również sphagetti, ryba, dużo ryby, makaron z serem białym i śmietaną, zupy 3 x w tygodniu.
Dziennie pijam około 3 litrów wody,w treningi około 5 litrów. Do tego soki typu Kubuś i jednodniowe. Zamiast warzyw łykam witaminy.
Na kolacje jadam również mozarelle z pomidorami lub też samą mozarelle.
W dietę wplatam również przepisy znalezione np w mens health czy na jakichś kulinarnych forach typowo kulturystycznych.

Co do wagi, ważę 60kg i dieta pod tą wagę była robiona.
2g białka\1kg masy ciała
5g węgli\1 kg masy ciała.

Węglowodany podganiam również carbo w naturalnej postaci po treningu jak i za dnia batonikami odżywczymi.



Trenuję 3 x w tygodniu trening split.

Rozpocząłem suplementacje kreatyny monohydrantu firmy UNIVERSAL. W planie mam zakupienie 7kg gainera GNR.


Jestem ektomorfikiem.


Proszę o korektę i łagodną ocenę gdyż jest to moja druga dieta.


Pozdrawiam serdecznie
Stat.

Użytkownik Statmen edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Dieta w miare ogarnięta możesz podbić trochę białka w posiłkach i dodaj zdrowe tłuszcze bo mało ich np. olej z pestek winogron.
Z tym szejkiem wieczorem uważaj bo nie masz owsianych ale za to są 3 banany więc zawsze coś węgli jest.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Statmen]

Z nocnego shake zdejmę jednego banana bo jestem bardzo przejedzony już wieczorem i zdarza się że nie daję rady dopić go do końca.

[Marynarz]

Cukry proste koleszko czyt. snickers i carbo to wal TYLKO po wysiłku, na nosc przydałoby się tłuszczu troche, a w okołotreningowe warzywa. Dieta nawet nawet, bardzo dobry monohydrant wybrałeś, jeśli ją trzymasz to będą efekty.

[Statmen]

Jestem bardo konsekwentny co do tego i zdyscyplinowany więc problemu nie mam. Co do kreatyny. Mam taki problem,że rano nie jestem w stanie zmieścić całego shake. Nie wiem czy mogę sobie odpuścić te 250ml czy wciskać na siłę. .?

[Marynarz]

Ja wogóle to zmieniłbym to twoje śniadanie. Jak nie dajesz odżywki białkowej to dlaczego szejk? Daj Jaja do tego jakieś węgle np. Owsiane/Chleb ciemny itp. i tłuszcze garść rodzynek lub orzechów. Potem w 2gim posiłku zamień wieśniaka na twaróg i białka wyjdzie ci tyle samo a jakoś bardziej będzie miało ręce i nogi.

[Statmen]

shake blokuje katabolizm. Po to on jest. Nie mam czasu na zjedzenie pełnego śniadania dlatego jest nim shake.

[Grammatikk]

Byle białko było zwierzęce a w jakiej postaci to mało istotne. Nie startujesz to nie spinaj sie tak ostro na to jedzenie

[Statmen]

Trening na masę Split, 12-10-8-6 i piramida ?

[Marynarz]

Piramida z tym że 3 serie 10-8-6 przerwy między seriami długie. Wstań wcześniej to zdąrzysz zjeść śniadanie.

[Statmen]

Postaram się przedstawic wam mój trening to ocenicie czy jest w miarę dobry czy nie.

[Statmen]

Poniedziałek (Plecy+Biceps)

Ściąganie drążka do pleców 10-8-6 Piramida
Ściąganie drążka podchwytem 10-8-6 Piramida
Martwy Ciąg 10-8-6 Piramida ( na zmianę chwyt)
Wiosłowanie sztangą 10-8-6 piramida (na zmianę podchwyt i nachwyt)
Szrugusy na szerokim chwycie 12x4

Uginanie nachwytem sztanga prosta 10-8-6 piramida
Uginanie podchwytem sztanga prosta 10-8-6 Piramida
Modlitewnik 10-8-6 Piramida


Wtorek BRZUCH

Środa (Klata+ barki)

Wyciskanie na ławce prostej 10-8-6 piramida
Wyciskanie na ławce skośnej 10-8-6 piramida
Rozpiętki na ławce prostej 3x12 (na zmianę skos)


Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-8-6 piramida
Wznosy hantelek Bokiem 3x12
Sztanga wzdłuż tułowia 10-8-6 piramida

Czwartek BRZUCH

Piątek(Nogi + Triceps)

Przysiad ze sztangą 10-8-6 piramida
Martwy ciąg z Hantlami na prostych nogach 3x12
Zginanie nóg na maszynie 10-8-6 piramida
Wykroki ze sztangą 10-8-6 piramida


Francuskie wyciskanie sztangi 10-8-6 piramida
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-8-6 piramida
Ściąganie drążka 3x12

Sobota i niedziele pełna aktywna regeneracja.


Co do klaty: raz robię sztangą raz hantlami żeby to monotonne nie było.
Nie robię tak co tydzień. Np: w poniedziałek były plecy i bic więc teraz będą w piątek i tak dalej. Zmieniam kolejność treningów żeby mięśnie zbytnio się nie przyzwyczaiły.
Co trening staram się zwiększać ciężar o 1,25KG odważnik.
Przerwy między ćwiczeniami około 1:30 lub 2:00 minut.
Na treningu spożywam 1,5 litra wody plus 250ml soku Kubuś z kreatyną.
Dzienne spożycie wody około 4 litrów w DT a w DNT 3 litry.

Ćwiczenia które widzicie to są ćwiczenia zaprojektowane pod kątem siłowni jaką dysponuję. Nie jestem w stanie nic innego dołożyć gdyż nie mam do tego warunków. Posiadamy jeszcze bramę i maszynę do wyciskania łydek czy jakoś tak.

Proszę o opinię i ewentualną korektę

Pozdrawiam

[Marynarz]

Dla mnie to egzotyka ten twój plan. Klatka + Barki? Poza tym 3 ćw. na klatke za mało - dorzuć do tego przenoszenie hantli w poprzek ławki. Plecy dałbym tak: Drążek, Wiosłowanie, Wyciąg, Mc i tyle. Na biceps nie rób uginania nachwytem i podchwytem tylko zrób normalnie i dodaj jakiś młotek lub supinację. Do barków dołóż szrugsy na dobicie kapturów. Na nogi nie rób po przysiadach MC tylko dołóż coś na łydki. Triceps w miarę.

[Statmen]

W takim razie, jaki podział byś polecał ? Żeby to miało ręce i nogi.

[Statmen]

Planuję zakup Gainera GNR (nie dysponuję dużymi finansami a potrzebuje dużej ilości gainera, GNR daje mi 8KG za 149zł), jakie jest wasze zdanie ?

[Marynarz]

Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Barki + Nogi

[Statmen]

Ale ćwiczenia mogą zostać ?

[Marynarz]

No całego planu nie musisz zmieniać. Ja napisałem ci wyrzej moje sugestie te najbardziej rażące co zauważyłem.

[Statmen]

Dodam młotkowy chwyt do bicka, na klatę wrzucę pompki na poręczach np, barki to ARNOLDKI dodam. Myślę że starczy jak narazie.

[Statmen]

Jakieś uwagi co do GNR? Możecie polecic coś lepszego ale w tych samych pieniądzach?