1 odpowiedź w tym temacie

[damien]

:Siema trenuję planem 3 dniowym na masę i potrzebuję zmian poniewaz nie mam wszystkich przyrządów na siłce domowej.


Posiadam ławkę ze skosami + oraz-, dwa wolno stojące stojaki, wyciąg górny oraz dolny, modlitewnik oraz prasę na nogi.


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- pompki tyłem 12,12 ,12

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - ściąganie drążka wyciągu górnego
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - przyciąganie linki wyciagu dolnego

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.


Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.


Pogrubione są zmiany, macie jakieś propozycje? Ile robić serii i powtórzeń?
Myślałem na poprawę barków i przedramion można coś do tego jeszcze dorzucić?

Użytkownik damien edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Plecy-MC na 4 dodaj.
Barki-podciąganie sztangi do brody możesz dodać.
Przedramiona dodaj nachwytem.