15 odpowiedzi w tym temacie

[warka95]

Witam wszystkich serdecznie.

Obecnie ważę 82kg i mam 186cm wzrostu, na brzuchu posiadam lekki tłuszczyk, czy mogli byście mi pomóc w celu ustalenia zestawu ćwiczeń całego ciała, chodzi mi bardziej o wygląd niż siłę. Najbardziej zależy mi na wyrzeźbieniu kaloryfera.
Do dyspozycji mam ławeczkę skośną do brzuszków, sztangę, dwa hantle i do tego 60 kg obciążenia. Również 50m od domu znajduje się kryty basen więc mogę go wykorzystać w razie potrzeby.

Prosił bym was również o ułożenie jakieś sensownej diety z suplementami do której mógł bym się stosować.

Z góry dziękuje bo wiem że trochę za dużo wymagam ale lepiej dopytać się zawodowców.

PS. Nie wiem czy jest to ważne ale mam 17 lat

[kuba95]

Jeżeli zależy Ci na kaloryferze to musisz robić areoby + odpowiednio zbilansowana dieta.
Trening możesz robić FBW - http://forum-kultury...l-body-workout/
do tego musisz kręcić areoby( rowerek stacjonarny, bieganie, stepper itp). Ja bym polecał biegać interwałowo tzn masz np 30sek szybkiego biegu i po tym 1 min wolnego tępa. Tak sobie biegasz na początek 3x w tygodniu po 30min a później zwiększasz czas.
Co do diety i suplementacji to załóż tematy w odpowiednich działach. Pozdrawiam

[warka95]

A czy mogli byście ustalić mi jakiś zestaw aerobowy na cały tydzień bo samemu się na tym nie znam.

PS. Czy basen można zaliczyć jako aerob?

Użytkownik warka95 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

tak mozna zaliczyć

[jaro113]

Basen jak najbardziej, tylko to musi byc plywanie a nie pluskanie sie.

[warka95]

A czy taki program ćwiczeń będzie dobry, nie wiedziałem czy trzeba stosować jakieś przerwy na regenerację, proszę o opinie czy coś w tym zmienić?

Pon.
-pływanie żabką 1h
-jazda kolarzówką 1h
Wt.
-jazda kolarzówką 1h
-bieganie 30min
Sr.
-pływanie żabką 1h
-jazda kolarzówką 1h
Czw.
-jazda kolarzówką 1h
-bieganie 30 min
Pt.
-jazda kolarzówką 3h
Sob.
-jazda kolarzówką 1h
-pływanie 1 godz
-bieganie 30 min
Nd.
-jazda kolarzówką 3h

Do tego cały czas stosował bym FBW.


I jeszcze jedno pytanie mnie męczy aeroby mam stosować w celu spalenia tłuszczyku czy może ogólnego rozwoju mięśni?

[Belial]

trening aerobowy ma na celu spalenie tłuszczu i podkręcenie metabolizmu mięśni na tym nie rozwiniesz możesz je jedynie spalić przy nie przestrzeganiu zasad żywienie/suplementacji

[warka95]

A więc trening który zaproponowałem mija się z celem bo 2h ćwiczeń to za dużo jak na aerob?

[Damiano21]

No ja uważam, że rzeczywiście 2 godziny dziennie areobów to za dużo. Dodatkowo dochodzi pytanie z jaką intensywnością ta 'kolażówka', pływanie, bieganie? Bo to znaczna różnica jeżeli biegasz na 50% możliwości a inaczej jeżeli interwałowo.
Różnica jest następująca, np. bieganie:
- interwałowo: zgodnie z badaniami opisanymi w wielu podręcznikach wystarczy około 20 minut porządnego treningu interwałowego (nie licząc rozgrzewki); kolejne minuty to już ryzyko spalania mięśni
- jednostajnie: powinno trwać od 40 do 60 minut z intensywnością około 65%; w takim tempie w tym czasie organizm spala w optymalny sposób tkankę tłuszczową; kolejne minuty to już powolne spalanie mięśni.

Dodajmy jeszcze że ćwiczenia interwałowe nie są 'areobami'. Są to ćwiczenia anareobowe (spalanie w procesach beztlenowych). Oczywiście mogą powodować spadek wagi i poziomu tkanki tłuszczowej ale jednocześnie wymagają bardzo dobrze dobranej i ułożonej diety.
Dlatego też polecam ćwiczenie areobowe. Przynoszą świetne rezultaty. Dodatkowo przed areobami trening na siłowni jest wskazany. W ten sposób na siłowni wykorzystasz węgle zmagazynowane w organiźmie, jednocześnie rozgrzewając się i szykując organizm na wysiłek fizyczny. A podczas areobów organizm twój do wytworzenia energii bedzie wykorzystywał już 'pojemniczek' z tłuszczem (bo pojemnik z węglami już będzie pusty).
Tylko nie można przesadzać bo jak 'pojemnik z tłuszczem' się opróżni to wtedy nasze ciało sięga do bardzo łatwo dostępnych mięśni, jednocześnie niszcząc to co wypracowaliśmy na siłowni. A tego nie chcemy!

[warka95]

Dzięki, a czy aeroby muszą być robione bezpośrednio przed treningiem FBW czy mogę je wykonywać wcześniej?

[Michał1]

Po FBW lepiej.

[warka95]

No to trochę lipa bo chciałem aeroby robić wcześniej koło 17, natomiast po FBW planowałem A6W.

[warka95]

Wczoraj robiłem FBW i dzisiaj odczuwam zakwasy czy to jest normalny efekt po ćwiczeniach czy może ćwiczyłem zbyt dużym obciążeniem?

Ile % obciążenia mam zakładać na sztangę?

[Michał1]

Normalne.Tyle, abyś zrobił około założonej liczby powtórzeń.

[Damiano21]

Zakwasy powstają na skutek zbyt dużego wysiłku w stosunku do wcześniejszego okresu. Po krótce moze wyjasnie jak najprościej: jak ćwiczym to organizm wytwarza pewne substancje w tym też kwasy mlekowe. Są one niezbędne do wytwarzania energii w naszym organizmie (są jak element składowy oleju napędowego). Jeżeli ćwiczymy dość intensywnie to organizm (naprawdę mądra bestia ) zabezpiecza się i zaczyna produkować kwas mlekowy z małym zapasem. Dodatkowo nawet po zakończeniu wysiłku fizycznego organizm przez jakiś czas (proporcjonalnie od intensywności wysiłku) nadal produkuje kwas mlekowy 'tak w razie czego' gdyby nagle potrzebna była znów szybka produkcja energii. Pierwotnie miało to służyć człowiekowi do przetrwania (jak naszego pra pra dziada gonił dzik i udało mu się zwiać, to organizm szykował się że zaraz może go gonić kolejna bestia i produkował materiał do wytwarzania energii).

Tak więc jeżeli czujesz zakwasy to znaczy że troszkę się namachałeś na siłce, aczkolwiek zakwasy moim zdaniem są nieuniknione szczególnie na początku przygody ze sportem. Ja zawsze patrzę na to w druga stronę - jeżeli po jakiejś dłuższej przerwie nie czuje zakwasów to znaczy że dałem ciała na treningu. Oczywiście nie można przesadzać. Przesadzanie w drugą stronę (że nie możemy się ruszyć na drugi dizeń po treningu) może bardzo zniechęcić do pójścia na siłownie/bieżnie kolejny raz. Równowaga to podstawa

[Damiano21]

Jeszcze gwoli uzupełnienia powyższego - z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego i ustala odpowiednią ilość potrzebnego kwasu mlekowego (jak mówiłem - mądra bestia ). dlatego jeżeli będziesz regularnie ćwiczył i jednocześnie powoli oraz umiejętnie zwiększał obciążenia/intensywność to zakwasy nie będą się pojawiać.