16 odpowiedzi w tym temacie

[Kwiatek]

Witam wszystkich

Wiek 20 lat
Waga 75kg (po redukcji z 83kg)
Wzrost 176cm

Wymiary:
Klatka piersiowa: 105cm ---> 115+ cm
Biceps: 37-38cm ---> 40+ cm
Przedramię: 33 ---> 36+ cm
Pas: 82cm
Łydka: 41cm
Udo:55cm

Staż około 40 tygodni

Jestem świeżo po redukcji 8kg więc dość sporo. Przez 16 tygodni nabierałem masę tym planem treningowym

http://forum-kult...y-trening-masa/

to było z 69kg do 83kg - wiadomo trochę fatu się odłożyło gdzie nigdzie

Przez około 8 tygodni robiłem redukcje poprzez zmniejszenie spożywanych kalorii + Interwały 3 razy w tygodniu po 14 minut oraz a6w.
Celem była ogólna rzeźba ciała.

Obecnie jestem na planie Kevina http://forum-kult...lany-doglebnie/
4 tydzień

Z racji, że nie chce już więcej tracić masy, a ponownie ją nabrać (suchą) + dokończyć brzuch. Mam zamiar za tydzień zacząć robić abs II (3x w tygodniu, dni nie treningowe) + Interwały 3 razy w tygodniu po treningu siłowym około 14 minut.

Obliczyłem sobie dzienne spożycie kalorycznie i wyszło mi ok. 2500kcal . Jak napisałem chce poprawić ogólny wygląd brzucha oraz klatki piersiowej co wiąże się z nabraniem kilku kg. myślę że około 5kg, a nie chce tym samym otłuszczyć brzucha i stracić "6 pak" .
Czy Plan kevina na którym aktualnie jestem z lekkimi zmianami (wstawię niżej plan po zmianach) +abs II oraz wcześniej wspomniane interwały z nadwyżką kaloryczna w granicach 500-800 kcal dadzą oczekiwane rezultaty.
Prosił bym o konkretne rady.

Co do suplementacji:

Obecnie na sucho, wcześniej była kreatyna +białko.

Na ten nowy cykl (+5kg) mam zamiar robić go na sucho, ewentualnie jakieś białko na uzupełnienie diety)


Ilość serii i powtórzeń jak z planu Kevina

klatka piersiowa | triceps | brzuch | interwał - poniedziałek

1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2- wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać
3- rozpiętki na ławce poziomej
4- pompki na poręczach

1- wyciskanie francuskie sztangi do czoła
2- wyprosty ramion przy wyciągu górnym
3- pompki w podporze tylem

1- skłony na brzuch na ławce wysokiej
2- unoszenie kolan do klatki piersiowej na drążku

plecy | biceps | przedramiona | interwał - wtorek

1- podciąganie na drązku do klatki
2- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha
3- ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha
4- ściąganie górnego drązka wyciagu za kark
5- skłony ze sztangą na barkach

1- uginanie na modlitewniku
2- uginanie z supinacja nadgarstka
3- uginaniem sztangielkami na ławce w oparciu kąt 70 stopni

1- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria

barki | kaptury | interwał - czwartek

1- wyciskanie sztangielek siedząc
2- wzniosy boczne sztangielek
3- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do szyi/brody
4- odwrotne rozpietki na ławce poziomej

1- szrugsy ze sztangą
2- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone do klatki maksymalnie

biceps | triceps | - piątek

1- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja, francuskim wyciskaniem sztangi w SS 4 serie 9/12- powtórzeń
2- Uginanie przedramion ze sztangą prostą, wyciskaniem sztangielki zza głowy w SS 4 serie 9/12- powtórzeń
3- Uginanie przedramion chwytem młotkowym, prostowaniem przedramion na wyciągu górnym w SS 3 serie 9/12- powtórzeń


PS, Plan jest bez nóg, niestety kontuzja stawu kolanowego (operacja 3 stycznia) nie pozwala mi ćwiczyć tych partii

Pozdrawiam, czekam na odpowiedź - jeśli o czymś zapomniałem pisać.

Użytkownik Kwiatek edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Na razie mógłbyś odpuścić te interwały, będziesz ćwiczył na masę, patrz jak reaguje organizm, jak Cię będzie podlewało to wtedy wrzuć aero, 2 razy w tygodniu.

[Kwiatek]

Na razie mógłbyś odpuścić te interwały, będziesz ćwiczył na masę, patrz jak reaguje organizm, jak Cię będzie podlewało to wtedy wrzuć aero, 2 razy w tygodniu.

a co do planu, głównie klatka. Taki zestaw będzie odpowiedni czy proponował byś coś innego ?

[Grammatikk]

Klatka standardowo jak widzę - możesz śmiało zostawić

[Kwiatek]

Klatka standardowo jak widzę - możesz śmiało zostawić

a czy do ćwiczeń na rozbudowę/powiększenia mięśni brzucha dodał byś coś poza abs II ?

[Belial]

abs jest tak samo dobry na budowe mięsni jak pompki przy klacie.

Trening brzucha 1xtyg który zajmuje z 20min a nie jakieś dziwactwa

[Kwiatek]

abs jest tak samo dobry na budowe mięsni jak pompki przy klacie.

Trening brzucha 1xtyg który zajmuje z 20min a nie jakieś dziwactwa

W zasadzie to chciałem wykonywać abs II od pierwszego poziomu 3x w tygodniu w dni nie treningowe oraz każdego tygodnia iść o poziom do góry.

[Grammatikk]

To wykonuj kto ci broni?

[Kwiatek]

To wykonuj kto ci broni?

nikt, dlatego napisałem czy coś do tego dorzucić

[Grammatikk]

ABS 3x na tydzień to już sporo.

[Kwiatek]

a co do samego planu w przypadku innych ćwiczeń coś zmienić przy robieniu masy ?

[Grammatikk]

Plan jest ok tylko nie przesadzaj z seriami na triceps po klacie i biceps po plecach, zazwyczaj 6/7serii dobrze zrobionych na te partie starcza po dużych, no ale to też indywidualna sprawa.

[Kwiatek]

okej dzięki za wszystko pozdrawiam.
Jak by ktoś chciał jeszcze coś dodać lub zapytać pisać.

[Kwiatek]

jeszcze jedna sprawa, do tej pory cały czas ćwiczyłem po południu w godzinach 15:00-16:00, czy trening z rana po śniadaniu dość obfitym będzie dobrym rozwiązaniem czy jednak zostać w godzinach popołudniowych ?

ps.
sory za post pod postem ale wcześniej mi się kliknęło 2x to samo i jeden post edytowałem

Użytkownik Kwiatek edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Według mnie jeśli możesz nadal ćwiczyć o tej godzinie to rób tak.

[Grammatikk]

Ja preferuje trening do południa ale trening zaraz po śniadaniu jest męczący bo organizm ma za mało paliwa.

[Kwiatek]

Zostanę jednak przy godzinach popołudniowych jak do tej pory. Może przy następnej wycince przejdę na rano w przypadku aerobów