10 odpowiedzi w tym temacie

[Daniel073]

W tym planie chce zrezygnować z ćwiczeń takich jak MARTWY CIĄG gdyż mam dopiero 16 lat wiec nie chce obciążać cały czas kręgosłupa. Wszędzie gdzie mogłem dałem sztangę z tego powodu ze w planie który teraz ćwiczyłem (miesiące)miałem hantelki wiec czas zmienić na sztangę.
Gdyby coś z tym planem było nie tak to proszę o poprawienie
Z góry dzieki

Plan na mase

PONIEDZIALEK klata,biceps,przedramie brzuch
1 wycisk sztangi prosto 3x10-6
2 wycisk sztangi skos - 3x 12-8
3rozpietki 3x12
1 unoszenie sztangi stojac 3x12-8
2młotki 3x12-10
3 modlitewnik 3x12-10
1 zwijanie sztangi podchwytem i nadchwytem
1 unoszenie kolan do klatki
2 wspiecia brzucha z obciazeniem

WTOREK plecy
1 podnoszenie sie na drazku(szeroki uchwyt)3xmax
2 rzymskie krzeslo 3x12
3 wiosło sztanga 3x10-6
4 wiosło hantelka(podpora o ławke) 3x12-8
5 szrugsy 3x max

CZWARTEK nogi brzuch
1 przysiady ze sztanga 3x12-10
2 wykroki ze sztanga 3x12-10
3 wychodzenie na stopien ze sztanga na barkach 3x15-10
4 wspiecia 4x15

PIATEK barki triceps brzuch
1 wycisk sztangi zza karku 3x12-10
2 podciaganie szangi do brody 3x12-10
3 unoszenie hantelek na boki 3x12-10

1 wyciks wasko 3x10-6
2 francuz za glowa 3x12-10
3 pomki tylem 3x max

W czwartek i piątek brzuch mam zamiar robić taka samo jak w poniedziałek wiec ćwiczyć nie bd już powtarzał

[PUMP]

A czego martwy nie bo obciąża a przysiady nie obciążają wiele ćwiczeń obciąża , nie masz nic na tył barków , zrób tak poniedziałek klatka + bic wtorek nogi czwartek barki trip a sobota plecy

[Daniel073]

OK ale na nogi nie mam co innego zrobić gdyż ćwiczę w warunkach domowych.

[PUMP]

Dało by radę wszystko
Klatka + bic + przedramie
Wyciskanie płasko 10-8-8-6
Wyciskanie skos górny 12-10-8-6
Rozpiętki 4x12

Uginanie ramion z esztangą 12-10-8
Młoty 12-10-8
Modlitewnik ze sztangą 15-12-10

Wtorek
Siady 15-12-10-8
Wykroki z hantlami 12-10-8-8
Mc na sztywnych 10-10-10-10
wspięcia stojąc/siedząc w ss 3x20p

Czwartek
Wyciskanie sztangi siedząc 10-8-8-6
Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 12-10-10-8
Unoszenie hantli w opadzie 4x10p

Wyciskanie wąsko 10-8-8-6
Francuskie 12-10-8
Prostowanie w opadzie hantla 12-10-8

sobota
podciąganie się na drążku 4x10
Wiosło hantlem 10-8-8-6
Rzymskie krzesł 4x15
Szrugsy 10-15p 4s

[Daniel073]

okej takie cos mi pasuje;D a brzuch jak robic ?? tak jak bylo poniedzialek czwartek piatek ??a i te cwiczenia na brzuch sa dobre??

[PUMP]

Brzuch możesz robić po każdym treningu , Unoszenie nóg , brzuszki , brzuszki z nogami w górze , ugięcia na boki z hantlem

[Daniel073]

dzieki wielkie

[paragraf]

Ludzie ćwiczcie Martwy ciąg! Wszyscy się boją tego ćwiczenia a prawda jest taka że ono poprawnie wykonywane leczy wady postawy. Ja sam miałem malutkiego garbka, 3 kręgi zaczęły zaokrąglać mi plecy w odcinku lędźwiowym, ale po 6 miesiącach treningów (prawie zawsze robiłem MC) i mam plecy prościutkie.

[Daniel073]

Nie chodzi o to, że się boje tylko robiłem MC przez 7 miesięcy i po prostu chce odpocząć od tego ćwiczenia. Może i leczy wady postawy ale jestem jeszcze młody i nie chce cały czas obciążać kręgosłupa... Przy następnym planie na pewno do niego wrócę

[Grammatikk]

Jak nie ma wad postawy to w czym problem? MC zastąpi mu popularne 'dzień dobry" a nie zafajdane rzymskie krzesło....

[Daniel073]

No zrobię taki trening jak ułożył PUMP, wczoraj ćwiczyłem klatę biceps to robiło się rewelacyjnie.Pompa sakrucka. Dziś jadę z nogami zobaczymy, A od tego MC na prawdę chce odpocząć(wiem ze jest to podstawowe ćwiczenie)jednak jeszcze nigdy nie robiłem takiego planu jak ułożył PUMP.