8 odpowiedzi w tym temacie

[belzebub12]

witam. chciałbym zacząć ćwiczyć tym oto układem ale jest mały problem bo nie mam dostępu co do nie których sprzętów.
czy można zastąpić czym ćwiczenia które podkreśliłem?

Oto układ Kevina na rzeźbę na sezon 2012

klatka piersiowa /triceps/ brzuch
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6 1x15-12
2-wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3-rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- brama 4x15-12

1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-pompki w podporze tylem 4x15-12

1-skłony na brzuch 4xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax

Plecy/ biceps / przedramiona
1-podciąganie na drązku 4xmax
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12
5-rzymskie krzeslo 3xmax

1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

barki oraz kaptury
1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12

1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20


Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki
1-przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2-wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- suwnica 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4-przysiady na maszynie smitha 3x15=12

1-uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2-uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1-wspięcia na place ze sztanga 4x25-20
2-wspiecia na suwnicy 4x25-20

przerwy pomiedzy seriami przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta

troszkę dużo tego ale niestety mam "siłownie'' a na niej tylko wyciąg górny, ławkę prosta/skośną, gryfy, hantle,drążek. dokupiłbym troszkę sprzętu ale metraż mojej siłowni mi na to nie pozwala. Nogi może bym jeździł ćwiczyć do kolegi ale jeżeli były by jakieś zamienniki to chętnie bym zrobił wszystko u siebie:)
Sory kevin za bezczeszczenie twojej ciężkiej pracy w ułożeniu tego planu.

[Michał1]

Tu już było trochę o zamiennikach:http://forum-kultury...iczen-pomocy-p/
Ewentualnie napisz co jeszcze Ci zostało, to może coś się jeszcze wymieni.

[belzebub12]

Oto układ Kevina na rzeźbę na sezon 2012

klatka piersiowa /triceps/ brzuch
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6 1x15-12
2-wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3-rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- brama 4x15-12 PRZENOSZENIE HANTLI

1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-pompki w podporze tylem 4x15-12

1-skłony na brzuch 4xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax

Plecy/ biceps / przedramiona
1-podciąganie na drązku 4xmax
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI
4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12
5-rzymskie krzeslo 3xmax WYPROSTY TUŁOWIA LEŻĄC NA BRZUCHU

1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

barki oraz kaptury
1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12 UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA

1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20


Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki
1-przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2-wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- suwnica 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4-przysiady na maszynie smitha 3x15=12

1-uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2-uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1-wspięcia na place ze sztanga 4x25-20
2-wspiecia na suwnicy 4x25-20


Zostało mi z ćwiczeń na bicepsa 3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12 (w temacie ktory mi podeslales bylo to zamienione na uginanie z supiacja naadgarstka ale takie cwiczenie juz jest w planie takze prosiłbym o jakis inny pomysl)
i praktycznie wszystkie ćwiczenia na nogi. Nie mam dostępu do żadnych maszyn więc też prosiłbym was o jakieś ciekawe rozwiązania(zamienniki)

Użytkownik belzebub12 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Daj uginanie o kolano i będzie.
Z nogami będzie gorzej, można by spróbować wykroków i ewentualnie hack przysiadu zamiast Smitha.Uginania można by wymienić na MC na prostych nogach.Wspięć nie musisz zastępować.

[belzebub12]

zamiast modlitewnika chce dac o kolano:) a zamiast tych liinek dam uginanie ze sztanga(prosta czy łamana?)
mogłbys mi te nogi tak konkretniej opisac co zamiast czego?

Użytkownik belzebub12 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Prostą daj na początek, potem supinacja i o kolano-tak można by zmienić.
1.przysiady
2.wykroki
3.hack przysiad
Zamiast uginań MC na prostych
Jakoś tak by to wyglądało wymieniając.

[belzebub12]

dzieki za pomoc. lapiesz plusika

[belzebub12]

co do samego planu jeszcze to czy mogłbym zrobic tak zeby klatke cwiczyc z bicepsem a plecy z tricepsem?
chce zamienic bo latwiej w ten sposob mi sie cwiczy. wydaje mi sie ze nie powinno to robic roznicy ale zawsze lepiej zapytac

[Michał1]

Skoro mówisz, że w takim połączeniu lepiej Ci idzie to myślę, że mógłbyś zmienić, ale poczekaj jeszcze na Kevina, bo to jego plan.