4 odpowiedzi w tym temacie

[matrix1995]

Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS +PRZEDRAMIĘ+ ABS

Klata;
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8
2.Wyciskanie hantli na ławce prostej; 12-12-10-8
3.Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10

Triceps;
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim; 12-10-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie; 12-10-8
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie; 12-10-8
4.Pompki w podporze tyłem; 12-10-8 – do omdlenia

Przedramię;
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; 12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie;12-10-8

Środa; PLECY + BICEPS +ABS

Plecy;
1.Podciąganie się na drążku szerokim chwytem(nachwyt) ; 5 serii, tyle ile dam rady
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie;12-10-10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10-8
4. Martwy ciąg 12-10-10-8

Biceps;
1.Uginanie ramion ze sztangą na „MODITEWNIKU” 12-12-10-8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na „MODLITEWNIKU” 12-10-10-8
3. Uginanie ramienia w siadzie z sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8

Piątek; BARKI + NOGI +ABS

Barki;
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
3.Unoszenie hantli w bok siedząc 12-10-8
4. Szrugsy; 12-10-8

Nogi;
1.Przysiady ze sztangą na barkach; 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8
Łydka;
Ośle wspięcia na palce; 12-12-10-8

[DajaN]

-w klacie to drugie ćwiczenie bez sensu .... daj sobie przenoszenie hantla
-ABS daj sobie w poniedziałek i w piątek żeby był czas na regeneracje
-w podciąganiu 3 serie wystarczą
-w bicepsie 2 ćwiczenie możesz dać sobie ugnanie ramion młotkowo
-w barkach 1 ćwiczenie zamień na wyciskanie sprzed głowy
-dodaj do łydek jeszcze wspięcia na palce w siadzie
- w łydkach za mało powtórzeń (łydki się robi do momentu aż będzie "pieczenie" lub aż je dobrze poczujesz tzn. spokojnie 20-30 powtórzeń)

[PacoAthletic]

Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS +PRZEDRAMIĘ+ ABS

Tu dojebałeś 1 i 2 cw to to samo .Za dużo powtórzeń dałeś w niektórych ćwiczeniach .
Pozmieniaj ten Plan ja Ci tylko ćwiczenia napisałem jakie ja bym dal
Abs max 3 razy w tygodniu z przerwami na regeneracje

Klata;
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-12-10-8 <<< WTF? przecież to jedno i to samo
3.Rozpietki na skosie ; 12-10-8
4.Rozpiętki na płaskiej; 12-12-12-10

Triceps;
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim; 12-10-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie; 12-10-8
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie; 12-10-8
4.Pompki w podporze tyłem; 12-10-8 – do omdlenia

Przedramię;
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; 12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie;12-10-8

Środa; PLECY + BICEPS +ABS

Plecy;
1.Podciąganie się na drążku szerokim chwytem(nachwyt) ; 5 serii, tyle ile dam rady< Tu nei chodzi o to ile dasz rady bo to nie na tym polega na masie masz na plery 4 serie i tak rób !!
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie;12-10-10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10-8
4. Martwy ciąg 12-10-10-8

Biceps;
1.Uginanie ramion ze sztangą na „MODITEWNIKU” 12-12-10-8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na „MODLITEWNIKU” 12-10-10-8 tak jak kolega wyżej młotki moga być
3. Uginanie ramienia w siadzie z sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8

Piątek; BARKI + NOGI +ABS

Barki;
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
2.Przemienne unoszenie hantli przed sobą
12-10-8
3.Unoszenie hantli w bok siedząc 12-10-8
4. Szrugsy; 12-10-8

Nogi;
1.Przysiady ze sztangą na barkach; 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8
Łydka;
Wspięcia na palcach 5x25-20

[matrix1995]

ABS tylko w dni treningowe robie. Zmienić cos jeszcze w planie ?

[Michał1]

Klatka-jak Dajan.
Triceps-jednorącz aut.
Biceps-na 1 uginanie prostą o kolano jak masz i tyle.
Nogi-dorzuć uginanie.
Barki-zza aut, przed szrugsami unoszenie na boki w opadzie.
Przedramię i łydki-20-30.