13 odpowiedzi w tym temacie

[explosion95]

WItam W tym temacie chciałem dowiedziec się od Was, czy mój plan nadaje się do wprowadzenia do siłowni. Liczę ze mi pomożecie i poprawicie plan na idealny, taki jaki ma być. Są tu gotowe ćwiczenia jak i te których nie jestem pewien więc dałem po jeszcze jednej propozycji na ich miejsce. Oczytałem się chyba w wszystkich podwieszonych planach na masę, wziąłem z nich to co jest możliwe jak na moje warunki:
Zaznaczam, że mam dostęp tylko do prowizorycznej siłowni czyli sztanga, hantle i ławeczka z regulacją kąta. Do masy idealnie, ale wszelkie wyciskania na suwnicach na nogi odpadają...
Pro/No pro - pisalem to przy ćwiczeniach jako zaznaczenie obecności progresji ciężaru w ćwiczeniu bądź ćwiczenia na stałym obciążeniu (no pro)
Tak samo jak ocena samych ćwiczeń i kolejności oraz przypuszczalne podsunięcie innych propozycji, ważna jest dla mnie ilość powtórzeń w kazdym ćwiczeniu, wszędzie jest napisana, ale nie wiem czy dobra.


Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 10-8-6p (pro)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s x 10-8-6p (pro)
3. Rozpiętki 3s x 10p (no pro)
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3s x 10 (no pro)
Biceps
1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją siedząc 3s x 10p (no pro)
3.Wyciskanie hantli na ukosie („półmodlitewnik” – 1 ręka) 3s x 12p (no pro),albo:
Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p (no pro)
Wtorek

Nogi
1. Przysiady z sztangą 3s x 16-14-12p (pro)
2. Wykroki z sztangielkami 3s x 18-16-14p (pro)
3. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3s x 20-18-16p (pro)
Łydki
1. Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p (pro)
Czwartek

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wzniosy sztangielek siedząc bokiem 3s x 12p (no pro)
3. Wzniosy boczne hantli w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10-8p (pro)
4. Szrugsy sztangą/hantlami 3s x 20-18-16 (pro)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce leżąc 3s x 12p (no pro), albo:
Wyciskanie jednorącz sztangielki siedząc 3s x 12p (no pro)
3. Wyprosty przedramion hantlami w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s x 12 (no pro)


Piątek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s x max
2. Martwy ciąg 3s x 10-8-6p (pro)
3. Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p (pro)

Przedramiona
1. Uginanie przedramion sztangą nachwytem stojąc 3s x 14-12-10p (pro)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem w oparciu przedramion o ławkę 3s x 20p (no pro)




Ps. Oceńcie też ilość ćwiczeń które wypisalem, np na zasadzie "czy 4 ćwiczenia na klatkę to nie za duzo", sprawdźcie ćwiczenia na barkach bo ostatecznie nie moglem sie zdecydować, oraz jesli to ważne, podrzućcie jakieś ćwiczenie na nogi i izolowane na plecy bo mam tylko 3...

[paragraf]

Biceps
1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
2. uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-8 (pro)
3.Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p (no pro)

Na plecy zrobiłbym oba wiosłowania

Jako 3 cwiczenie barków to podciąganie sztangi

Martwego ciągu na prostych nogach zrobiłbym 4 serie. Podobnie jak i przysiadów. W ostatniej serii przysiadów doradzał bym 10 lub 8 powtórzeń takich mocnych.

[Michał1]

Nogi-dodaj bułgary.
Barki-wycisk z klatki rób.
Triceps-rób pierwsze opcje i będzie ok.
Plecy-dodaj wiosło końcem sztangi lub JW 2 wiosła zrób.

[explosion95]

A macie moze pomysl gdzie mógłbym wsadzić trening brzucha ABS II 2-3 razy w tyg? a moze więcej?

Ps. dzięki za podsunięcia. a ilości powtórzeń na duze i małe partie mniej więcej są dobre?

[Michał1]

Możesz dać po treningu, możesz w dni wolne, jak Ci bardziej pasuje.
Powtórzenia w porządku.

[paragraf]

Moim zdaniem na uda powtórzeń jest zbyt dużo, to samo łydki. Ale to kwestia poglądów jedni twierdzą że na łydki trzeba robić minimum 20 powtórzeń, ja tak robiłem i łydki są moją najsłabszą partią. Z udami też mówili żeby robić minmum 12 i stałem w miejscu, zredukowałem do 6 w ostatniej serii i ruszyło.
Są różne opinie, ja twierdzę że nogi zaczynać od 15 a kończyć na 8 zaś łydki na 12 powtórzeniach.

[explosion95]

Dzięki chłopaki, macie plusy
naniosę poprawki i wstawię do końcowej krytyki. A co do ost. cwiczenia na klatkę, jest ono ważne? czy 3 pierwsze by wystarczyły? Prawdę mówiąc nie czuję jakoś tego przenoszenia hantli leżąc zza głowę... ale jeśli być w przyszlości widoczna różnica w wyglądzie to na pewno będę ćwiczyc.
Plecy... jaki zestaw ostatnich ćwiczeń (3 i 4) lepszy?:
3. Wiosłowanie sztangą i 4. wioslowanie hantlami w opadzie
czy
3.wiosłowanie sztangą i 4. wiosłowanie końcem sztangi
czy
3. wiosłowanie końcem sztangi i 4. wiosłowanie sztangielkami w opadzie (ew. odwrócone kolejności, ale chodzi mi o te pary)

[Gość]

według mnie zestaw 3 .

co do przenoszenia hantli , wyglada to tak , ze to cwiczenie bardzo dobrze koncowo rozciaga klatke , wiec smialo rob nie zawiedziesz sie

Użytkownik tmnt edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

W przenoszeniu sztangielki w poprzek ławki kluczem jest to, aby wyczuć pracę klatki, te ćwiczenie można dać także na plecy, stąd właśnie trzeba dużą uwagę zwrócić na "wyczuwanie" pracy klatki, kiedy nauczysz się już tego ruchu to zobaczysz, że po tym ćwiczeniu klatka także dostaje dobre bodźce.
Każdy z tych 3 zestawów jest dobry, więc którego byś nie wybrał nie zrobisz błędu.

[explosion95]

Ok. Jeszcze tylko w takim razie ostatnie pytania i wprowadzamy plan w życie. mianowicie: Jakie ostatecznie ćwiczenia na biceps? Pytam głownie o to drugie które paragraf zmienil mi z hantli z supinacją na chwyt młotkowy. w czym jest lepszy?
Po drugie, jakie konkretnie ćwiczenia na barki? pojawiło się kilka opcji i nie wiem co wstawić I GDZIE by zyskać najskuteczniejszy układ mam takie ćwiczenia do dyspozycji:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
2. Wzniosy sztangielek siedząc bokiem
3. Wzniosy boczne hantli w opadzie
4. Wzniosy hantli na przemian w przód stojąc
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wyciskanie sztangi sprzed karku stojąc

Kolejnosc nie zachowana. jaki zestaw 3-4 ćwiczeń (2 wielostawowe, 1-2 izolowane) będzie najlepszy?
Ponadto wazne dla mnie pytanie. Szrugsy hantlami czy sztangą? Bo to działa chyba troche inaczej jak trzymamy gryf przed sobą (barki mimowolnie są wysunięte nienaturalnie do przodu)
Proszę o odpowiedź

[Michał1]

Mogą i być młotki na 2, ważne jest, aby i mięsień ramienny odpowiednio zaangażować.
Barki masz dobrze, tylko wycisk z klatki rób i podciąganie daj na 3, aby tył barku zrobić na sam koniec.
Można tym i tym, zmieniaj co jakiś czas.

[explosion95]

Więc jeśli nie wyczerpałem doszczędnie Twojej/Waszej zyczliwości to oceńcie mi końcowo ostateczny plan pod kątem kolejności i skuteczności tych ćwiczeń i dobrego funkcjonowania całości i zgrania ze sobą żebym mógł wyciągnąć z treningu jak najwięcej i żeby się idealnie dopełniały

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 10-8-6p (pro)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s x 10-8-6p (pro)
3. Rozpiętki 3s x 10p (no pro)
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3s x 10 (no pro)
Biceps
1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym siedząc 3s x 10p (no pro)
3. Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p (no pro)
Wtorek

Uda
1. Przysiady z sztangą 4s x 14-12-10-8p (pro)
2. Wykroki z sztangielkami 3s x 14-12-10p (pro)
3. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3s x 12-10-8p (pro)
4. Przysiady bułgarskie 3s x 12p (no pro)
Łydki
1. Wspięcia na palce z sztangą 3s x 20-16-12p (pro)
Czwartek

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wzniosy sztangielek siedząc bokiem 3s x 12p (no pro)
3. Wyciskanie sztangi z przodu karku stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10-8p (pro)
Kaptury
1. Szrugsy sztangą/hantlami 3s x 20-18-16 (pro)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce leżąc 3s x 12p (no pro)
3. Wyprosty przedramion hantlami w opadzie 3s x 12p (no pro)


Piątek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s x max
2. Martwy ciąg 3s x 10-8-6p (pro)
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s x 12-10-8p (pro)
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s x 10p (no pro)

Przedramiona
1. Uginanie przedramion sztangą nachwytem stojąc 3s x 14-12-10p (pro)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem w oparciu przedramion o ławkę 3s x 20p (no pro)

[Michał1]

MC na sztywnych możesz po bułgarach dać.Co Ty zrobiłeś z tymi barkami?Ma być wycisk z klatki, unoszenie na boki, podciąganie wzdłuż tułowia i unoszenie w opadzie tułowia.

[explosion95]

Aaaa ok, źle zrozumiałem Twoje rady. Dzięki ogromne za pomoc, plan gotowy, temat zamknięty powodzenia