8 odpowiedzi w tym temacie

[wojak007]

Witam wszystkich potrzeboje pomocy w porawienu planu na mase w domowej silowni do dyspozycji mam hantelki, ławeczke z jednym skosem w gore dwie sztangi i obiązenie 100 kg. Czy to bedzie dobry plan na mase?? czy cos musze dodac lub odjąc, czy moze inaczej połaczyc cwicze


Plecy – triceps
1.Podciąganie na drążku 4s max/max/max/max
2.wiosłowajnie sztangą 3s 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangielką 3s 10/8/6
4.Podciąganie chanelek do brzucha 10/8/6

1.Wąskie 4s 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie sztangi 3s 10/8/6
3. hantelka za głowy 3s 12/10/8


Uda – łydki – Braki
1.Wykroki 3s 12/10/8
2. Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
3.Syzyfki 3s 12/10/8

1.Wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek na boki 3s 12/12/10
3.Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8 4.Kaptury 4s 15/12/10/8


Klata - biceps
1.Sztanga na prostej 3s-10/8/6
2.Sztangielki skok góra +3s 10/8/6
3. przenosy 3s 12/10/8
4. Rozpiętki 12/10/8

1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s 21
2.Uginanie sztangielek z suplikacją nadgarstka 3s 12/10/8 lub na ławce siedząc
3.kolanko 3s 12/10/8
nia lub mniej serii czy moze wiecej powtorzen?? prosil bym o pomoc.

[DajaN]

-ja bym dał 12-10-8 powtórzeń
-na te nogi mało ćwiczeń

[wojak007]

A plan ogolnie dobry??

[Michał1]

Plecy-na 4 MC.
Nogi-mogą przysiady być 1, MC na sztywnych na koniec, jak czujesz dobrze nogi przy syzyfkach to ok, jak nie to daj hack przysiad.16-20 powtórzeń.
Na łydki wspięcia.Barki na ostatnie unoszenie na boki w opadzie tułowia.
Klatka-możesz zamienić kolejnością przenosy z rozpiętkami.
Biceps-na 1 zwykłe uginanie prostą, na 2 wrzuć młotki.
Serie ok, powtórzenia też nie są źle.

[muscleman-]

gdzie barki i przedramiona??

[wojak007]

barki sa z nogami i do barkow zawsze dorzucam 4 serie kapturow na koniec.

[wojak007]

A mogło by tak być jak teraz jest tylko inaczej cwiczenia plecy-nogi, barki-triceps, platka-biceps??

[Michał1]

Tak nie mogło by.

[wojak007]

ok dzieki bardzo za pomoc:)