Skocz do zawartości


Zdjęcie

Masa ;)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

czarnyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Masa ;)
Witam, jestem tu nowy, trenuję na siłowni dopiero 2 miesiące, stąd moje pytanie : czy ten plan jest dobry na rozwój masy mięśniowej ?


Poniedziałek - klatka piersiowa, biceps
Wtorek - nogi
Czwartek - Barki, Triceps
Piątek - plecy, przedramiona



PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa :
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt.
rozpiętki na ławce 4 serie 15-12 powt.

biceps :
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10 powt.
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie 12-10 powt.


WTOREK
nogi :
przysiady ze sztangą 4 serie 12-10
wykroki ze sztangielkami w dłoniach 4 serie 10 powt.
wspięcia na palce ze sztangą na łydki


CZWARTEK
barki :
wyciskanie sztangi nad głowę 4 serie 12,10,10,8 powt.
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-8 powt.
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10-8 powt.

triceps :
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 12,10,10,8 powt.
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10-8 powt.


PIĄTEK
plecy :
podciąganie na drążku 3 serie max. powt.
martwy ciąg 4 serie 10-8 powt.
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
szrugsy 3 serie 10 powt.

Z góry dziękuję.
  • 0

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa ;)
W barkach dalbym unoszenie hantli w opadzie


A na triceps i biceps po 3 serie.

TRENUJE BO LUBIE


Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Masa ;)
Klatka-na 4 pompki na poręczach.
Bicpes-na 2 młotki możesz dać.
Nogi-wyprosty i uginanie dodaj.
Barki-na 4 unoszenie na boki w opadzie.
Triceps-prostowanie w opadzie tułowia.
Plecy-dolny wyciąg dodaj.Szrugsy po 20.
Po 3 serie starczy.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024