Jestem początkującym - praktycznie ćwiczę dopiero od 2 miesięcy. Do tej pory machałem splitem bez jakiś konkretnych ćwiczeń - wybierałem to co było wolnego dookoła. Teraz postanowiłem usystematyzować ten trening i dla odmiany zdecydowałem się na FBW 3 x w tygodniu, system zamienny (ABC, BCA, CAB). Na starcie odrazu zaznaczam, że odpada Martwy Ciąg i klasyczne Wyciskanie Sztangi - przy tych 2 ćwiczeniach jest zawsze tyle ludzi, że nie sposób się dopchać (czasem musiałbym czekać chyba z pół godziny,a i tak po 5 osób na zmianę robi) - chociaż inaczej - odpadają wszystkie ćwiczenia ze zwykłą klasyczną sztangą. Pozostaje jedynie ta mała, cała sztanga jak coś (sporo różnych ciężarów) Proszę o ocenę:
A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 12/12/12
Wypychanie nogi w tył na maszynie 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3s 12/10/8
Klatka: Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2s 12/10
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 2s 12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8
Dodatkowo:
- Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min
B
Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s 12/12
Wspięcia na palce stojąc 2s 12/12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką (lub hantlami w oparciu o ławkę skośną, zależy co będzie wolne) 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 2s 12/10
Biceps: Uginanie przedramion stojąc uchwytem młotkowym 2s 12/10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Dodatkowo:
- Szrugsy 3s powt 12/12/12
- Brzuch: Nożyce poziome 3s 12/12/12
Skłony boczne tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min
C
Nogi: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 3s 12/12/12
Plecy: Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
Klatka: ???
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 2s 12/10
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Siódemkowanie ze sztangą stojąc 2s 10/8
Dodatkowo:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 12/12/12
Skłony boczne ze sztangielką 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min
Mam jedynie problem z klatą w C. Początkowo myślałem nad rozpiętkami i wyciskaniem młotkowym. Pierwsze bardzo lubię i fajnie na mnie działa, drugie jest ciekawe, ale muszę jeszcze trochę popracować nad techniką aby bardziej angażować klatę a nie triceps. Zastanawiałem się jeszcze nad wyciskaniem sztangi do szyi (tej małej, zlanej, nie standardowej). Nie wiem które z tych 3 wybrać... Może rozpiętki 2 serie i młotkowe 2 serie?
Podsumowując bardzo bym prosił o odpowiedź co wybrać na klatę i czy plan ma ręce i nogi i czy warto nim ćwiczyć kolejnych kilka miesięcy.
Niby trochę przeładowany (na duże max 11 serii, na małe 8), ale wydaje mi się, że dam radę z takim treningiem. Będę go ćwiczył pon-śr-pią, dodatkowo we wtorki i czwartki zwykłe aeroby 30 minut (docelowo około 60 min) + ABS 8 minut na brzuch. Chodzę regularnie, więc zawsze pełna sobota i niedziela zostanie na regenerację (jeśli pojawię się wtedy na siłowni to tylko na saunę
.Zastanawia mnie tylko, czy organizm da radę z regeneracją...
Ponad rok temu
FaceBook
