12 odpowiedzi w tym temacie

[muscleman-]

Witam! Przedstawiam Wam mój plan, a oto on:

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8 PRO
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 PRO
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 NO PRO
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12 NO PRO

Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 12,10,8 PRO
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 12,10,8 PRO
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie po 12 PRO

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- unoszenie kolan 3 serie max

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20,18,16 PRO
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 20,18,16 PRO
- zginanie nóg na maszynie 20,18,16 NO PRO
Łydki:
- wpięcia na palce siedzac na maszynie 25,25,20 PRO
- wpięcia na palce ze sztanga 25,25,20 PRO


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 PRO
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8 PRO
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3x12 NO PRO
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3x12 NO PRO

Kaptury:
- szrugsy 25,25,20,20 NO PRO


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 15,12,10,8 PRO
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12,10,8 PRO
- przyciąganie klamer wyciagu dolnego 12,10,8 PRO
- MC 8,7,6 PRO

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 12,10,8 PRO
- uginanie mlotkowe 12,10,8 PRO
- modlitewnik 12,10,8 PRO

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4x25-20

Oceniajcie wszystko!Powtorzenia,progresje,seire,cwiczenia, czy wszystko jest ok. Czekam na poprawe i argumenty z Waszej strony. Pozdrawiam

[paragraf]

Za mało ćwiczeń na nogi, ja dołożyłbym coś na dwugłowy jeszcze.
A i skoro robisz triceps po klatce a biceps po plecach to ja bym dał mniej tych serii. No ale jak uważasz. A i na nogi trochę mniej bym dał przysiadów zwłaszcza w ostatniej serii, ale ogólnie plan jest przyzwoity, tylko nie wyciskaj sztangi zza karku jako pierwszego ćwiczenia to dośc niebezpieczne.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[muscleman-]

Za mało ćwiczeń na nogi, ja dołożyłbym coś na dwugłowy jeszcze.
A i skoro robisz triceps po klatce a biceps po plecach to ja bym dał mniej tych serii. No ale jak uważasz. A i na nogi trochę mniej bym dał przysiadów zwłaszcza w ostatniej serii, ale ogólnie plan jest przyzwoity, tylko nie wyciskaj sztangi zza karku jako pierwszego ćwiczenia to dośc niebezpieczne.

dzieki, lap plusa. a progresje sa na miejscu wszedzie?

Użytkownik muscleman- edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Na wyciągach nie musisz robić progresji. Ja robię ją niemal zawsze jednak , to nie jest jakaś obligatoryjna sprawa. Ważne żeby w podstawowych cwiczeniach ją robić (wyciskania, MC,przysiady itp.) A no i na najszerszy masz 2 wyciągi i jedno wiosłowanie, ja bym podciągał się na drązku, bo jednak lepiej jakbyś chociaż 2 ćwiczenia z wolnym ciężarem na najszerszy zrobił. Taka tam sugestia

[Michał1]

Jak 4 dniowy to zrób tak:
poniedziałek:klatka i biceps,
wtorek:nogi,
czwartek:barki i triceps,
piątek:plecy.

Klatka-pierwsza może być płaska, zamiast bramy pompki na poręczach.
Biceps-na pierwsze dałbym uginanie ze sztangą.
Nogi-dorzuć wykroki.
Barki-może tak zostać, chodź ja bym dał zamiast unoszenia przed siebie unoszenie na boki, świetny ruch na boczne aktony.
Triceps-ok.
Plecy-możesz tak jak paragraf napisał.

[paragraf]

Michał ale prawda jest taka że układy warto zmieniać nie wiem jaki stosował wcześniej autor. Moim zdaniem ten najlepszy chyba układ partii który podałeś jest warty polecenia, ale warto też inne połaczenia próbować. Ja ostatnio ułozylem kumplowi
pon. klata-tric.->wt. pecy->czw. barki,biceps->pt. nogi
teraz ja jade tak:
klatka->P->plecy,biceps->P->barki,tric.->nogi
Nie ma co się trzymać kurczowo, trzeba dawać nowe bodźce, treningi współpracujących partii wcale nie są złe
Układ który podał jest przecież ok

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Tak, masz rację, prawdą jest jak sam zauważyłeś, że taki układ partii jest najlepszy, więc czemu by nie polecić autorowi takiego?Nie pisał, aby stosował takie połączenie, więc może spróbować takiego.Można stosować różne połączenie, więc wybierze te czy te nie będzie żadnym błędem.

[muscleman-]

Jak 4 dniowy to zrób tak:
poniedziałek:klatka i biceps,
wtorek:nogi,
czwartek:barki i triceps,
piątek:plecy.

Klatka-pierwsza może być płaska, zamiast bramy pompki na poręczach.
Biceps-na pierwsze dałbym uginanie ze sztangą.
Nogi-dorzuć wykroki.
Barki-może tak zostać, chodź ja bym dał zamiast unoszenia przed siebie unoszenie na boki, świetny ruch na boczne aktony.
Triceps-ok.
Plecy-możesz tak jak paragraf napisał.

ropbilem to juz

[muscleman-]

braki zjebane i tyle - 3 ruchy na przod po co to - to ze wyciskasz za kark to tez idzie na przód barków potem do brody jesli złapiesz wasko tez idzie na przod a 3 ruch wzniosy przodem - a kiedy bedziesz angazował bok -

ułozyłem ci dobry plan i napisąłem to kombinujesz i widac efekty tych kombinacji
ja nie mówie zeby nie kombinowac bo sam ostatnio głosze zeby nie powielać kevina ale sa pewne standrady ze angazuje sie cąły miesien - jak bark ma 3 głowy to trenuje sie wszytkie


jak biceps to nie tylko miesien ramienny jak robia niektórzy - zrobi młotkowe potem łamana czyli praktycznie tez zaatakuje miesien ramienny i na modlitewnik zabierze ten sam lamay brzuch - efekt- zero ksztłtu bicepsa - rozwija tylko ramienny miesien ktory jest pod dwugłowymi a obok tricepsa

ten plan jest Exa

[muscleman-]

ten plan jest Exa :)a uklad ktory mi dales juz robilem 2 msc.

Użytkownik muscleman- edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Robiłeś tym połączeniem, czy te ćwiczenia?Jeśli chodzi o połączenie to można poprawić ten plan.

[muscleman-]

miałem już takie połączenie partii i ćwiczenia też te same
duzo osob robi taki plan jak teraz zaczynam robic wiec nie wystarczy rtylko cwiczen zmienic?
jutro ide na silke,mów szybko, co byś na moim miejscu zrobił bo potem nie ma odwrotu ;P

[Michał1]

Tak bym Ci go poprawił:
klatka-jeśli wcześniej miałeś pierwszą płaską to może być teraz skos, zamiast bramy pompki na poręczach lub przenoszenie sztangielki.
Triceps-wycisk wąski wyrzuć, tego francuza dałbym sztangą.
Nogi-wykroki.
Barki-z klatki, przed siebie wymień na boki.
Plecy-może być.
Bicepsy-możesz darować sobie pierwsze ćwiczenie.