31 odpowiedzi w tym temacie

[paragraf]

Wielu z początkujących siłaczy unika treningu nóg Dobrze wiemy że nie warto tej praktyki stosować. Był na ten temat artykuł niejeden na naszym zacnym forum więc nie będę tłumaczył dlaczego nogi są aż tak ważnym elementem w treningu.
Jak wiemy 4 grupy mięśniowe uznajemy jako duże, są to: plecy, nogi, klatka oraz barki. Największe z tej czwórki są właśnie nogi oraz plecy. Klatka i barki to znacząco mniejsze mięsnie. Większość osób wybiera treningi 4 dniowe. I słusznie, ja również uważam tą liczbę dni za optymalną dla średnio zaawansowanych , zwłaszcza przy budowaniu masy mięśniowej. Ale niektórzy muszą ograniczyć liczbę treningów do 3 w tygodniu. Większość łączy wtedy nogi z barkami lub olaboga z plecami co jest wręcz absurdem. Dlaczego nogi i barki to złe połączenie? Bo nóg nie należy łączyć z innymi partiami.
Dlaczego?
Wystarczy stanąć przed lustrem i popatrzeć. Nogi to ponad połowa długości naszego ciała, a uda wraz z łydkami stanowią ok. 1/3 masy mięśniowej naszego ciała. Teraz zajrzyjmy do atlasu anatomicznego.

I widzimy, że tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu. Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcey od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków. Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy. Sam próbowałem ćwiczyć połączeniem nogi-barki i nigdy nie byłem z takiego treningu naprawdę zadowolony.
Jak zrobić to w treningu trzydniowym aby nogi odizolować? Oto rozwiązanie:


Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)

Przerwy 75 sek. Przy treningu brzucha 30sek, łydek 60sek.

Trening brzucha podczas 2 sesji, ale ja polecam w dni bez treningu siłowego ćwiczeniami systemowymi zajmuje to kilka minut.


Ktoś powie, że ten plan mocno obciąża barki. Tak to prawda, ale czy nie rekompensujemy tego praktycznie całotygodniową regeneracją tej partii? Trening nie powinien zając dłużej niż 50 min jeśli trzymać się będziecie przerw.
Jestem świadom , że niektórzy nadal będą wybierać połączenie nogi-barki. Ich sprawa, podobnie jak tych którzy odpuszczają trening nóg i wyglądem upodobniają się do bocianów. Ja chciałem zaprezentować w sposób prawidłowy jak można ćwiczyć tak, aby dobrze zmęczyć każdą partię chociaż raz w tygodniu. Mam nadzieję, że ktoś skorzysta z mojego wysiłku. Aby napisać ten artykuł potrzebowałem niemało przygotowań i studiowania literatury.
PS. Program oparty na bazie literatury oraz porad instruktorów oraz kulturystów.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[bartesd]

Plus poszedł, giry muszą być albo lipa...

[Gość]

..... będzie wiosna
mistrz polski "Definicja" nieraz ćwiczył nogi z plecami i jemu nikt nie mówił że robi źle, tylko dlatego że zaszedł w tym dosyć daleko,
Prawda jest taka że możesz je łączyć ze wszystkim i nie ma to większego znaczenia, dzięki urozmaiconemu treningowi nie jest to takie nudne.
Burneika np mówił że można łączyć nogi z bicepsem, czy barkami- nie jest to błąd.
Fajnie .... z pierwszym dniem treningu klatka barki i triceps - w takim połączeniu triceps pracuje w każdej partii, nie wiem jaki to ma sens u Ciebie, ale mniejsza. W tricepsie nie nałożysz praktycznie w ogóle ciężaru.
Porady kulturystów - może jutro wrzucisz plan Arnolda w którym ćwiczył po 6 godzin plecy. też dobrze przemyślane.

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Stosowałem w praktyce, nie polecam. Uważam że 3 dni to za mało, ale mniejsza z tym. Poniedziałkowy trening-robimy wszystko i nic, nie można zrobić adnej partii na 100%, podobnie środa, plecy, takie wymagajkące i potem jeszcze barki i biceps, katorga. Nogi łączon z plecami też próbowałem rownież nie polecam, barzi ciężki trening, obciążenie pleców raczej spowoduje ich kontuzje niż przyrosty

[paragraf]

Pierdol pierdol będzie wiosna
mistrz polski "Definicja" nieraz ćwiczył nogi z plecami i jemu nikt nie mówił że robi źle, tylko dlatego że zaszedł w tym dosyć daleko,
Prawda jest taka że możesz je łączyć ze wszystkim i nie ma to większego znaczenia, dzięki urozmaiconemu treningowi nie jest to takie nudne.
Burneika np mówił że można łączyć nogi z bicepsem, czy barkami- nie jest to błąd.
Fajnie dojebałeś z pierwszym dniem treningu klatka barki i triceps - w takim połączeniu triceps pracuje w każdej partii, nie wiem jaki to ma sens u Ciebie, ale mniejsza. W tricepsie nie nałożysz praktycznie w ogóle ciężaru.
Porady kulturystów - może jutro wrzucisz plan Arnolda w którym ćwiczył po 6 godzin plecy. też dobrze przemyślane.

Bluzgów dużo, ale post z pupy kolego.
Każda wypowiedź Burneiki mówi że nóg nie łączymy z innymi partiami.
np. tu: http://www.youtube.com/watch?v=3wka5vRxJB4&feature=related
Mogę przytoczyć kilka. A ja napisałem że trening trwać będzie 50min więc po co przytaczasz te 6h Arnolda. Jasne że poray kulturystów nie zawsze są zgodne z prawidłami treningów, ale to nie znaczy że można je olać i w ogóle ich nie słuchać bo jednak oni coś osiągają więc coś chyba muszą jednak wiedzieć, ale ty pewnie wiesz lepiej, spoko....
Ja podałem jedną z dróg, niektórzy nóg nawet nie robią wcale to ich wybór. Belial masz racje że 3 dniowe treningi zawsze mają swoje wady, ten też je ma i temu nie zaprzeczyłem bo byłbym hipokrytą.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

Zgodze sie z belialem... Ja jak mam po klacie cos zrobic chociaz 2 cw na triceps to chce mi sie rzygac a gdzie tu mowa o barkach (3cie wyciskanie) i 7miu seriach tricepsa(4te wyciskanie...)


Nie ma co porownywac kulturystow do zwyklych ludzi z wiadomych wzgledow... Jak ktos nie domysla sie to jego sprawa

[dzieciol21]

Nie mowie zle/dobrze/do dupy jedynie wyrazilem swoja prywatna opinie co do polaczenia:) i odczucie co do niego:)

[Belial]

Równiż wyraziłe swoją opinie. Pierwsze zdanie w moim poprzednim poście pokazuje, że nie ejst to "puste szczekanie" Kulturystów nie ma co porównywać do nas, oni z tego żyją, całe życie poświęcaja siłowni.


osobiscie rozmawiałem z bardzo dobrym instruktorem kulturystyki i aktywnym kulturystą - i sam polecał mi robienie
klatki z barkami przednią i boczną częscią , pleców i tylną czesc barków , i nóg z rekoma.

Pamiętk jak kiedyś byłes zupełnie przeciwny 2 treninga które wrzuciłęm na forum. 1 łączenie klatki i barków, drugi dzielenie barków. Teraz właśnie dziele barki i mi sie to podoba

[paragraf]

plus paragraf za innowacje

I o to właśnie chodziło, wnieść coś nowego, napisać plan na znanym układzie i najpopularniejszym to żadna sztuka prawda? Trochę się porwałem ale ostatnio ambitnie podchodzę do wszystkiego więc zaryzywkowałem nawet że joby polecą. Czekam na opinię EXa.Tak jak pisałeś Kevinie 4 dni najlepsze, ja chciałem wnieść cos nowego, niekonwencjonalnego , wbrew utartym forumowym układom. Myślę że jako tako mi się to udało zwłaszcza że jestem żółtodziobem strasznym w tym sporcie Nie robiłem tego pod siebie choć uwielbiam trening nóg, ale sam pewnie wypróbuję jak będzie mało czasu

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Super temat do dyskusji, ale nikt z "trenerów mistrzów" się nie odzywa, co jest?! Kevin nie napisał wcześniej nic na ten temat i nie macie co powtarzać? haha

[dzieciol21]

Hmmmm masz kogos na mysli kolego?

[Belial]

Hmmmm masz kogos na mysli kolego?

Tak, inaczej bym tego nie pisał

[empe]

ja osobiście kupe czasu ćwiczyłem planem 3 dniowym z połączeniem barków i nóg. I nigdy nie narzekałem. Dopiero od niedawna jade 4 dniowym.

Ja trening wypróbuje na pewno

+

[Grammatikk]

To po co tu zaśmiecasz temat? Chcesz sie dzielić to załóż dziennik lub cos w treningu ale własnego a nie spamujesz w podwieszonych.

[jma]

kiedys byla teoria o trenowaniu miesni wzajemnie polaczonych anatomicznie , np barki-klatka, brzuch-plecy

[rafalinka]

też słyszałem o tym anatomicznym połączeniu, ale sam nie probowałem

[M_arcin]

W tym treningu nie pasuje mi ( osobiscie i prywatnie ) jedna rzecz. 26 serii pierwszego dnia + jeszcze 3 cwiczenia na brzuch, 24 serie drugiego dnia, wydaje sie, ze to sa dlugie sesje treningowe, nawet przy tak krotkich przerwach, ale moze to poprostu ja robie dluuuugie powtorzenia, stad treningi zajmuja mi dlugo ^^ ( nie opieprzam sie z przerwami, to moge sobie powiedziec w lustro codziennie ). W kazdym razie wole krotkie, intensywne sesje.

Kilka razy robilem na jednej sesji Nogi z Barkami i faktycznie, uczucie bylo takie, jakbym na barki nie byl w stanie zrobic treningu nawet na 70%. Natomiast znalazlem fajne dla mnie rozwiązanie. Nogi robie "rano", a wieczorem bary. Dla mnie to super sposob na odizolowanie nog od reszty, zwlaszcza, ze w moim przypadku w gre wchodzi tylko 3 dniowy plan. Wystarcza mi 2 posilki miedzy treningami i jak mlody bog sie czuje, do tego stopnia, ze w zwiazku z moja praca ( pracuje co drugi dzien Praca>wolne>praca>wolne ), zaczalem tak dzielic reszte treningow. Mam wrazenie wiekszej wytrzymalosci na treningu drugiej partii, wieczorem, niz przy jednoczesnym robieniu duzej i malej.

[kamilj]

witajcie,
i ja postanowiłem wtrącić swoje 3grosze czy 5 groszy obojętnie

cały czas trenując systemem 3-dniowym mam świadomość i pewien niedosyt, iż mimo wszystko powinienem trenować 4xw tygodniu, a czemu tak nei robie??? po prostu nie mam czasu, i niech nikt nie mówi, że godzinka, półtorej zawsze się znajdzie, oczywiście znajdzie się ale ja po prostu nie mam jak jej wygospodarować, trenuję środa, sobota, niedziela, a jak mam zjazd na uczelni to środa piątek niedziela, przy czym niedziela to najdłuższy trening nogi + barki, jestem po nim jak nieżywy, tak tylko mogę, pracuję poza miastem gdzie mieszkam, z pracy przeważnie jestem po 17, a muszę w domu jeszcze poczytać literature zawodową, pisać pracę, a czasem pracje dodatkowo nad książkami czy innymi publikacjami, mam dietę, robie co mogę (ps. zapraszam do dziennika) ale uwierzcie mi nie zawsze można mieć wszystko, a z kulturystyki nie zrezygnuję, bo za bardzo mnie pochłonęła!!!! Oddaje jej tyle ile mogę, ale żona też potrzebuje uwagi w szczególności, że w czerwcu będzie nas 3-ka

wiec nie pitolcie co i jak, niech każdy trenuje jak może, liczy się chęć!!!!!

powodzenia wszystkim "złomiarzom"

[cynek89]

urzekla mnie twoja historia...

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[kamilj]

cieszy mnie to, możesz wrzucić wzamian grosik dla potrzebujących