4 odpowiedzi w tym temacie

[sos8]

Witam mam 16 lat i i cwicze juz pól roku... teraz mialem przerwe miesiac i potrzebny mi pozadny trening na przyrost masy miesniowej czyli TRENING NA MASE.
tylko prosze o play ale bez nog... najlepiej 4 dniowe:)

[Mefisto2008]

Witaj !!!

Po takiej przerwie proponuję chociaż 2 tygodniowy trening ogólnorozwojowy który przygotuję twoje mięśnie do późniejszych cięższych ćwiczeń :

Plan ogólnorozwojowy :

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Sam wykreśl te których nie możesz robić :

później proponuje taki plan którym ćwiczysz 4-6 tygodni :

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x



Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

To plan na 3 dni ponieważ odpoczynek jest równie ważny jak sam trening. Gdy odpoczywamy mięśnie rosną

Jeśli coś jest nie jasne wal śmiało następne pytania

[sos8]

co to znaczy supinacja??
i jak sie cwiczy to wyciskanie glowa w dol??? bo nigdy tego nie cwiczylem...
a ten ogolno rozwojowy to mam ulozyc sobie w poszczeolne dni co cwicze czy te cwiczenia wszystkie w kazdy dzien??

[Mr.chudy135]

Supinacja to skręty nadgarstków podczas wykonywania ruchu czyli: wykonujesz ćwiczenie np. wyciskanie hantli to masz hantel idzie w górę a ty powoli obracasz nadgarstek.

Wyciskanie głową w dół: wyciskasz tak jak normalnie na płasko tyle że nogi masz wyżej od głowy (taka ławeczka)

Ogólnorozwojówkę robisz cały czas trwania wszystkie zaplanowane ćwiczenia czyli robisz klatke, plecy, barki, bicepsy ect. i wszystko na jednym treningu.

[sos8]

Dzieki wielkie wszystko sie zgadza tak jak myslalem:D:D