1 odpowiedź w tym temacie

[Blue]

Podstawowe założenia:

Podejście Leangains zakłada, że okres poszczenia, tudzież niejedzenia powinien trwać całą noc i godziny poranne. Głodówkę przerywa się około południa lub krótko po przebudzeniu o 6-7 rano, jak większość ludzi robi. Wieczory i popołudnia są zwykle spędzone w stanie najedzenia.

Zależnie od personalnych preferencji, godzin pracy lub też innych czynników, może to ulec zmianie. Martin Berkhan podaje różne możliwe konfiguracje. To, czy ktoś wybierze głodówkę rano czy wieczorem zależy od właśnie godzin pracy czy też typowych towarzyskich czynników. Niektórzy po prostu wolą iść spać najedzonymi a wstawać, nie jedząc nic, są to właśnie osobiste preferencje.

Przykłady czterech różnych protkołów diet:

1. Trening na czczo:

Jest to trening na pusty żołądek po konsumpcji około 10g BCAA. Ten posiłek przedtreningowy nie liczy się jako faza żywienia. Aminokwasy dają nam pewność, że nie będzie spadków w masie mięśniowej, zwiększając syntezę białek (jak to BCAA) oraz metabolizm dla optymalnych rezultatów. Osmiogodzinna faza jedzenie zaczyna się od posiłku potreningowego.

Przykład:
11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA

12.00-13.00 – Trening

13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia.

16:00 – Drugi posiłek.

21:00 – Ostatni posiłek przed głodówką.

Kalorie i węglowodany są stopniowo zmniejszane w ciągu dnia w powyższym przykładzie.

2. Poranny trening na czczo:

Ustawienie jeśli ktoś woli trenować rano, ponieważ np pracę zaczyna później lub woli mieć fazę jedzenia w południe czy też później.
Przykład:

6:00 - 5-15 minut przed treningiem: 10g BCAA

6:00-7:00 – Trening

8:00 – 10 g BCAA

10:00 – 10g BCAA

12:00-13:00 – Prawdziwy posiłek potreningowy (największy posiłek dnia). Początek 8mio godzinnej fazy jedzenia.

20:00 – 21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

Martin na rzecz wygody zaleca zmieszać 30g BCAA w proszku i pić to jako drink na trzy razy. Tabletki jak wiadomo są tańsze, ale w tym wypadku trzeba by wcinać wielkie ilości tabletek.

3. Jeden posiłek przedtreningowy:

To popularne ustawienie dla klientów Martina, którzy są nadal w szkole lub pracują.
Przykładowo:

12:00-13:00 lub w godzinach południa/lunchu: Posiłek przedtreningowy. Powinien zawierać 20-25% dziennego spożycia kalorii.

15:00-16:00 - Trening powinien zacząć się parę godzin po posiłku przedtreningowym.

16:00-17:00 – Potreningowy posiłek, największy posiłek dnia.

20:00-21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

4. Dwa posiłki przedtreningowe:


Dla ludzi z normalnymi godzinami pracy.
Przykład:

12:00-13:00 lub w godzinach lunchu/południa. Około 20-25% dziennego spożycia kalorii musi być zawarte w posiłku.

16:00-17:00 – Posiłek przedtreningowy. Taki sam jak pierwszy.

20:00-21:00 – Posiłek potreningowy (największy posiłek).

Rzeczy najważniejsze:

* Żadne kalorie nie mogą być spożywane w fazie głodówki oprócz samej kawy (woda + kawa bez cukru etc) oraz gum do żucia, które nie zawierają cukru. Martin twierdzi, że mała ilość mleka w kawie dużo nie namiesza, wolna od cukru guma do żucia również.

*Okres niejedzenia to świetny czas aby być produktywnym i zrobić co się ma zrobić, niżeli siedzieć, znudzić się i myśleć o żarciu.

* Nie ważna jest częstotliwość posiłków podczas fazy jedzenia. Choć najbardziej efektywne będą 3 posiłki.

* Większość dziennego spożycia kalorii jest konsumowana w posiłku potreningowym. Ilość kalorii jaką zjemy w posiłku potreningowym zależna jest od treningu jaki przyjmiemy: Trening na czczo = 95-90% kcal, wersja z jednym posiłkiem przedtreningowym = 80% , wersja dwoma posiłkami przedtreningowymi = 60%.

* Okienko jedzenia powinno być stałe , a to przez hormonalne wyuczenie wzorców żywieniowych. Stajemy się głodni w momencie gdy zwykliśmy jeść, a więc codziennie starajmy się jeść o tych samych porach.

* Co do reszty dni, pierwszy posiłek powinien być największy w przeciwieństwie do dni treningowych gdzie posiłek potreningowy jest największy. Dobrze jest w tej sytuacji przyjąć za pierwszy posiłek około 35-40% spożycia dziennego kalorii. Posiłek ten musi być obfity w białko, niektórzy nawet jedzą więcej niż 100g na raz, podczas tego dania.

*Jeśli wolisz jeść większy posiłek wieczorem niżeli rano, lub kiedykolwiek złamiesz głodówkę, nie ma wielkiej szkody. Niektórzy w dni bez treningu wolą zachować największy posiłek na kolację.

*Makroskładniki i spożycie kalorii są zawsze w obiegu wciągu tygodnia. Zależy czy ktoś chce nabrać mięśni czy też spalić tłuszcz. Ogólnie rzecz biorąc, Martin zaleca większość ilość węglowodanów i kalorii w dni treningowe. Reszta dni to przede wszystkim obniżenie węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczy. Jeśli chodzi o białko to zaleca jeść go zawsze sporo.

* Zalecane suplementy to: multiwitaminy, rybi olej (z łososia, bogaty w Omega 3) , witamina D i zwiększona ilość wapnia.

*Dla treningu na czczo, BCAA lub inna mikstura aminokwasów. Jeśli natomiast wychodzi to zbyt drogo, białko serwatkowe również zrobi robotę.

*Wybieramy zawsze trening , który najbardziej pasuje nam pod względem czasowym

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[kuba1000]

Dieta Jem/Nie jem

Będe testował na redukcji To zobaczycie sami jakie bedzie działanie heh
Relacja będzie w naszych relacjach dzień po dniu
U mnie na bank się sprawdzi

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu