3 odpowiedzi w tym temacie

[xkuba!x]

Witam,

Aktualnie jestem po treningu (dieta) na masę. Niestety wszystko ładnie urosło - także brzuch ( Na lato chce zmienić na trening (dieta) na rzeźbę. Lato akurat sprzyja takim treningom.

Trening + aeroby + dieta i powinno być już za 2-3 miesiące coś widać. Wracając do tematu proszę o ocenę treningu:

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4 x 10-10-8-6
2. Wyciskanie na skosie do góry sztangielki 4 x 16-14-12-12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 14-12-12

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 14-12-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 14-12-12


Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Środa
Plecy:
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 x 14-12-12
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):3 x 14-12-12
3. P”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:3 x 14-12-12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Piątek

Uda:

1 Wykroki 3x 14
2. Wchodzenie na ławeczke ze sztangielkami 2x15

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12
Wyciskanie sztangielek - arnoldki 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12

Dodatkowo dieta do tego w dziale DIETA

[Placeck]

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3 x 14-12-10 (ćwiczenie nr.1 i/lub 2 mozesz robic zamiennie na maszynie)
2. Wyciskanie na skosie do dołu sztangielki 4 x 14-12-12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 14-12-12 /rozpiętki/butterfly

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 14-12-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 14-12-12 /wyciskanie wąsko sztangi
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x12


Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Środa
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZAROKIM CHWYTEM 3xmax / Wyciąg górny 12-10-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x14-12-12/ Wyciąg podchwytem 3x14-12-12
3.WIOSŁOWANIE CHWYTEM NEUTRALNYM 3X 14-12-10/ Wyciąg neutralny chwyt 3x14-12-10
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):3 x 14-12-12


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Piątek

Uda:

1.Prostowanie nóg na mszynie 14-12-12
2.Przysiady lub hack przysiady 12-10-8/ maszyna
3 Wykroki 2x 14-12
4.Uginanie nóg leząc na brzuchu 2x14


Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20-30


Barki:
Unoszenie sztangielek na boki 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:


Jeżeli masz mozliwosć korzystaj z maszyn.

[Egzekutor]

To dobry plan.Moze nawet sam kiedyś skorzystam

[xkuba!x]

Dzięki wielkie.

Pozdr.