Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych
Napisano Ponad rok temu
A.Schwarzenegger dla magazynu MUSCLE.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki na poręczach
Plecy:
Podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)
Mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeą)
WTOREK I PIĄTEK
Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania
Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w wąskim uchwycie na ławeczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie
Brzuch:
skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeą)
ŚRODA I SOBOTA
Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi
Łydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtórzeą)
Dolne partie pleców:
martwe ciągi na prostych nogach, skłony ze sztangą na barkach (3 serie - 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeą)
Wszystkie nie opisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeą
ZAAWANSOWANI:
Cała idea postępu w treningu siłowym opiera się na fakcie, że jeżeli chce się, aby ciało rosło należy zmuszać je do ciężkiej pracy. Należy zwiększać intensywność. Poza zwiększaniem intensywności przez szybszy trening, czy dodawanie ciężarów istnieje jeszcze pewna liczba specjalnych technik treningowych, które nadadzą impetu postępom. Wszystkie zakładają spowodowanie dodatkowego stresu mięśni, zmuszając je do adaptacji do zwiększonych wymagaą treningu. Niektóre techniki są ogólnie znane, jak np. wymuszane powtórzenia, negatywne powtórzenia, negatywne wymuszane powtórzenia, ćwiczenia izolowane, wstępne wyczerpanie i super-serie.
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA I PLECY:
rozgrzewka:
-wyciskanie na ławeczce-1 seria,15p.
super seria:
-wyciskanie na ławeczce-5 serii-10,8,8,6,4p.
-wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej-5s-10,8,8,6,4
-wiosłowania z linką wyciągu-5s.-10p.
-podciągania w szerokim uchwycie (do karku)-5 s.-10p.
-podciągania w wąskim uchwycie-5s.10p.
-rozpiętki ze sztangielkami-5s.-10,8,8,6,4p.
-zanurzanie na poręczach równoległych-5s.-15,10,8,8,8p.
-wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem-5s.15,10,8,8,8p.
-wiosłowania w opadzie tułowia-5s.-10p.
-wyrzuty rąk za głową-5s.-15p.
UDA:
-przysiady -6s.-15,10,,8,8,6,4p.
-przysiady ze sztangą z przodu-4s.-10,8,8,6p.
super-seria:
-hack-przysiady-1s.-5p(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginania nóg leżąc-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginanie nóg stojąc-5s.-10p.
-ciągi martwe ze sztywnymi nogami-5s.-10p.
ŁYDKI:
-spięcia na palce "na osła"-5s.-10p.
-spięcia na palce stojąc-5s.-10p.
-spięcia na palce siedząc-5s.-10p.
BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)-150p.
-skłony-150p.
-skręty tułowia w opadzie-150p.(każdej strony)
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
super-seria:
-wyciskania sztangi zza karku:
-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,6,4p.
-unoszenia bokiem-5s.-8p.
super-seria:
-wyciskania z przodu na maszynie:
-5s.-8p.
-unoszenia bokiem w opadzie tułowia-5s.-8p.
super-seria:
-podciąganie sztangi do brody stojąc:
-5s.-10p.
-unoszenie bokiem z linką wyciągu:
-5s.-10p.
super-seria:
-uginania przedramion stojąc ze sztangą:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wyciskania francuskie leżąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
super-seria:
-naprzemienne uginanie ramion:
-5s.-8p.
-prostowanie przedramion z linką wyciągu:
-5s.-8p.
super-seria:
-uginania przedramion w pozycji izolowanej:
-5s.-8p.
-wyciskanie francuskie jednorącz:
-5s.-8p.
-pompki w pozycji odwróconej:
5s.-15p.
super-seria:
-uginania przedramion w nadgarstkach
-5s.-10p.
-uginanie przedramion (nachwyt):
-5s.-10p.
-uginanie przedramion w nadgarstkach jednorącz:
5s.-10p.
-wspięcia na palce stojąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wspięcia na palce na hack - maszynie:
-5s.-10p.
-skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach
-150p.
-unoszenie nóg:
-150p.
-unoszenie nóg bokiem:
-100p. z każdej strony
-prostowanie tułowia z leżenia przodem:
-3s.10p
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Czy są w Dąbrowie Górniczej jakies treningi sambo?? |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
DDK RPK - TRZYMAJ FASON 2 feat. BONUS RPK,Peja RPS (słowo dla ludzi ) |
Rozmowy nie na temat |
|
|
||
Treningi Masa/Rzeźba |
Dieta |
|
|
||
Trening-drążek,campus |
Filmy |
|
|
||
Jaka Dieta dla 15 latka ważącego 61 kg? |
Dieta |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Ćwiczenia na klatkę piersiową
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Program na nogi dla zaawansowanych
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Budujemy ramiona !
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Wyskok
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening w każdym wieku
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening na zdobycie siły
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening karku
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Układ mięśniowy
- Ponad rok temu
-
Trening Westside Barbell (WSB)
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami
EXPERTO - Ponad rok temu