14 odpowiedzi w tym temacie

[''KaMix'']

Witam.
Jestem Kamil i mam 15 lat. Dzisiaj pierwszy raz poszedłem na siłownie i chcę abyście pomogli ułożyc mi jakis plan treningowy. Zacznijmy od tego że mam około 185cm wzrostu i ważę 90-95kg i chciałbym spalic co nieco. Na siłownię najbardziej odpowiadało by mi chodzic 5 dni w tygodniu, bo jeżdżę ze znajomym, samoukiem, który ćwiczy 5 dni w tygodniu i treningi są intensywniejsze i krótsze, więc chciałbym żeby trening trwał maksymalnie do godziny. Do tego mam jeszcze 2 razy w tygodniu siatkówkę. Narazie chcę około miesiąca ćwiczyć trochę mniej intensywnie, przezwyczaić mieśnie i stawy, a później pomyślę o jakimś spalaczu i odrzywkach. O diecie napisze we właściwym temacie.

No więc proszę o pomoc w układaniu planu bo jestem w tym trochę zielony, najlepiej jakby sie dało te 5 dni w tygodniu, a jak nie to ewentualnie w środę zrobiłbym przerwe na siłowni i poszedł na basen. Dodam jeszcze że 2 dni w tygodniu chodzę na siatkówkę, obecnie w środę i piątek, ale od następnego tygodnia dni siatkówki sie zmienią.

[Blue]

Lektura : http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

[''KaMix'']

Dzięki, jak będę miał czas to jutro, maksymalnie po jutrze coś skleję i wrzuce tu do oceny.

[''KaMix'']

Poniedziałek
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x 12-15
-unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12-15
-unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 12-15
PLECY:
-martwy ciąg 3x 12-15
-podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 3x 12-15
-szrugsy 3x 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3x 12-15

Wtorek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12-15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-15
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15
BICEPS TRICEPS:
-superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka/ wyciskanie francuskie sztangielki
jednorącz w siadzie 3x 12-15
-superseria: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15
-wciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-15

Środa
NOGI
-superseria: prostowanie nóg na maszynie/ uginanie nóg na maszynie 3x 15-20
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 15-20
-wspięcia na palce z obciążeniem 3x 20-25
PRZEDRAMIONA
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie/ uginanie nadgarstków nachwytem w
siadzie 3x 10-15

Czwartek
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x 12-15
-unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12-15
-unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 12-15
PLECY:
-martwy ciąg 3x 12-15
-podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 3x 12-15
-szrugsy 3x 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3x 12-15

Piątek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12-15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-15
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15
BICEPS TRICEPS:
-superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka/ wyciskanie francuskie sztangielki
jednorącz w siadzie 3x 12-15
-superseria: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15
-wciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-15


Wyszło mi coś takiego, co sądzicie??
Do tego jeszcze 2 razy w tygodniu mam siatkówkę, i w domu będę robił jakieś ćwiczenia na brzuch: brzuszki, spięcia itp. No i dodam jeszcze że ten trening mam zamiar wprowadzić może za jakiś miesiąc, narazie jeszcze poćwicze troche taką ogólnorozwojówką.

Użytkownik ''KaMix'' edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Każda partie trzeba ćwiczyć raz w tygodniu. Jak chcesz robic plan na duże łapy to układ taki:
Poniedziałek-Klata
Wtorek-Plecy
Czwartek-nogi+barki
Piątek-Bic+ tric

[''KaMix'']

To ma być trening na redukcję.

[kuba95]

to raczej nie powinieneś łączyć bicepsów z tricepsami

[''KaMix'']

Taki układ wyczytałem w artykule kevina: SPRAWDZONY TRENING NA RZEŹBE
tylko że u niego w czwartek jest przerwa i ćwiczenia w sobotę, a ja nie mam za bardzo takiej możliwości.

Użytkownik ''KaMix'' edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Ja jestem mało doświadczony ale na redukcje to możesz jechać splitem 3dniowym tylko koniecznie musisz areoby wrzucić i obciąć węglowodany w diecie.

[''KaMix'']

Z tego co czytałem, a czytałem dużo to na redukcję najlepiej jest trenować:
-5-6 dni w tygodniu
-każdą partię po 2 razy
-mniejsze obciażenia
-dużo powtórzeń
-krótkie przerwy
-superserie, serie łączone
I do tego starałem się dostosować. A dietą własnie się będę zajmował.

Poprawiłem ilość powtórzeń w 2 miejscach:

Poniedziałek
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x 12-15
-unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12-15
-unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 12-15
PLECY:
-martwy ciąg 3x 12-15
-podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 3x 12-15
-szrugsy 3x 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3x 12-15

Wtorek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12-15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-15
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15
BICEPS TRICEPS:
-superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka/ wyciskanie francuskie sztangielki
jednorącz w siadzie 3x 12-15
-superseria: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15
-wciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-15

Środa
NOGI:
-superseria: prostowanie nóg na maszynie/ uginanie nóg na maszynie 3x 15-20
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 15-20
-wspięcia na palce z obciążeniem 3x 25-30
PRZEDRAMIONA:
-superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie/ uginanie nadgarstków nachwytem w
siadzie 3x 12-15

Czwartek
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x 12-15
-unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12-15
-unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 12-15
PLECY:
-martwy ciąg 3x 12-15
-podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 3x 12-15
-szrugsy 3x 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 3x 12-15

Piątek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12-15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-15
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x 12-15
BICEPS TRICEPS:
-superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka/ wyciskanie francuskie sztangielki
jednorącz w siadzie 3x 12-15
-superseria: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-15
-wciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-15

Użytkownik ''KaMix'' edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

z tego co się orientuje to jest trening na rzeźbę a Ty chcesz redukcje. Ale poczekaj na odp bardziej doświadczonych.

[UnDeRoS]

W tym wieku to rob jakies lekkie cwiczenia na maszynach a nie martwy ciag i przysiady... Wyrzuc z diety fastfoody, napoje gazowane i bedzie dobrze. Dodaj jakies bieganie/rowerek.

[''KaMix'']

To niech będzie bez martwego ciągu, ale reszta to są jedne z najprostszych cwiczen na daną grupę, i nie będę dzwigał jakichs wielkich ciężarów, tylko takie zeby zrobic intensywnie ten trening i wyjsc wypoconym z siłowni. A dieta jakas by się przydała, bo obecnie jest naprawde slabo z tym, głównie chodzi o regularne godziny posiłków i o ich ilość bo czasami się zdarza że jem nawet tylko 1 posiłek dziennie.

Użytkownik ''KaMix'' edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Rob jak uwazasz, ja swoje zdanie wyrazilem. Dieta w dziale dieta, ale nie wierze zebys w tym wieku jej przestrzegal. Jedz po prostu 5 zdrowych, pelnowartosciowych posilkow.

[''KaMix'']

No ale koncepcja jeśli chodzi o trening jest dość dobra, tak? Cos takiego moglo by być na redukcję? Bo to właśnie chciałem sie dowiedzieć.

Użytkownik ''KaMix'' edytował ten post Ponad rok temu