![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/1.jpg)
Jeśli trenujesz na siłowni systematycznie już ponad 6 tygodni nadszedł czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przejść do treningu dzielonego (tzw. split).
Split jest systemem treningowym, w którym dzielimy ciało na partie i trenujemy daną grupę raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”)
Trenując tym systemem możemy pracować nad masą, siłą, wytrzymałością mięśniową itd. Jak widać jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzający się u większości trenujących..
Ogólne założenia treningowe (budowanie masy mięśniowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na małe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy łydek i mięsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać.
- Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać od 8-12 powtórzeń.
- Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić ok. 2 minut
Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe - jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe to bardzo ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady), a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach)
- ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).
Propozycje podstawowych ćwiczeń:
- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/3.1.gif)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/3.2.gif)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/3.3.gif)
- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/4.9.gif)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/4.7.gif)
![Dołączona grafika](http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/4.8.gif)