Chciałbym poddać swój plan treningowy fachowej ocenie i korekcie. Otóż mam 178 cm wzrostu waga 61 kg, właśnie zaczynam dietę na przyrost masy. Ćwiczę na siłowni od ok 3 miesięcy, a oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-ławka prosta, 4 serie po 8-10 powtórzeń (ok 47,5 kg)
-przenoszenie sztangielki poziomo za głowę i powrót rąk z ciężarem nad głowę- leżąc, 4 serie po 16 powtórzeń (ok 13 kg)
-ławka skośna, 4 serie po 8-10 powtórzeń (ok 50kg)
-rozpętki, 4 serie po 12 powtórzeń (ok 9 kg na rękę)
BICEPS:
-podnoszenie francuza siedząc, 3 serie po 16 powtórzeń (ok 24,5 kg)
-podnoszenie sztangi prostej stojąc podchwytem, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 25 kg)
-wyciskanie sposobem młoteczkowym, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 10,5 kg na rękę)
-podnoszenie hantli na przemian z przekręcaniem nadgarstka przy wyproście stojąc, 3 serie po 16 powtórzeń (ok 9,5 kg na rękę)
ŚRODA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi znad głowy do klatki siedząc, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 24 kg)
-wymachy hantlami na boki stojąc, 3 serie po 15 powtórzeń (ok 9,5 kg na rękę)
-siedząc na ławce, klatka dociśnięta do kolan i wymachy barkami w tył, hantle w dłoniach, 3 serie po 15 powtórzeń (ok 13 kg na rękę)
-wymachy hantlami w przód na przemian, stojąc, 3 serie po 20 powtórzeń (ok 9,5 kg na rękę)
PRZEDRAMIONA:
-stojąc opuszczanie sztangi prostej (trzymając ją z tyłu) po koniuszki palców i podciąganie jej do góry, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 25 kg)
-opierając przedramiona na ławce, opuszczanie sztangi prostej po koniuszki palców i podciąganie do góry, podchwytem, 3 serie po 10 powtórzeń (ok 23 kg)
-podnoszenie francuza, stojąc nachwytem, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 25,5 kg)
KAPTURY:
-stojąc wznosy sztangi do góry, używając barków, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 39 kg)
-"koci grzbiet" stojąc z hantlami w dłoniach (odginanie barków w tył), 3 serie po 12 powtórzeń (ok 12,5 kg na rękę)
-podciąganie sztangi prostej pod klatkę piersiową stojąc, wąski uchwyt, z większym udziałem barków, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 29 kg)
PIĄTEK:
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi na ławce, wąskim uchwytem do klatki, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 37 kg)
-uginanie rąk z francuzem leżąc do czoła i prostowanie, 3 serie po 10 powtórzeń (ok 24,5 kg)
-prostowanie ręki w łokciu nad głową, siedząc, 3 serie po 10 powtórzeń (ok 9,5 kg na rękę)
-ściąganie wyciągu stojąc do ziemi, 3 serie po 12 powtórzeń (daję najwięcej ile jestem w stanie)
PLECY:
-podciąganie, 4 serie po 8-10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 25 kg)
-martwy ciąg, 3 serie po 12 powtórzeń (ok 39 kg)
-przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 15 powtórzeń (daję najwięcej ile jestem w stanie)
-skłony na krzyż, 3 serie po 20 powtórzeń
Poświęciłem trochę czasu na rozpisanie tego wszystkiego i bardzo proszę fachowców również o poświęcenie chwili swojego na analizę i wnioski odnośnie mojego planu. Pozdrawiam
Ponad rok temu
FaceBook
