5 odpowiedzi w tym temacie

[damian3]

Zaczynam od przyszłego tygodnia trening w domowej siłowni. Sprzęt, którym będę dysponował to drążek rozporowy, gryf prosty, hantle, ławka ze stojakami i obciążenia 74kg. Nigdy wcześniej nie chodziłem na siłownie więc będą to moje pierwsze kroki. Zamierzam nabrać masy mięśniowej. Znalazłem bardzo ciekawy trening, ale prosiłbym o wyjaśnienie mi ile powtórzeń ma być w poszczególnych seriach i ćwiczeniach. Jeżeli do jakiegoś z ćwiczeń potrzebny jest sprzęt, którego nie posiadam proszę o podanie zastępczego ćwiczenia.

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Użytkownik damian3 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Na początek musi byc Ogulnorozwojówka http://forum-kult...olnorozwojowka/

A potem mozesz jechac tym planem jak juz skonczysz Ogulno....

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[damian3]

Czyli mam rozumieć, że przez dajmy na to 6 tygodni ćwicze 3 razy w tygodni i każdego dnia trening ma wyglądać tak:

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

[damian3]

Więc mój plan treningu ogólnorozwojowego jest taki:

-3min rower
-przysiady 4serie po 6 powtórzeń (bez sztangi ?)
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 6 powtórzeń
-podciaganie sztangi w opadzei tułowia 4serie po 8 powtórzeń
-na prostownik grzebietu zeby przygotowac miesnie pod martwy ciag klasyczny 3 serie 10 powtórzeń
(rozumiem, że ten ciąg klasyczny będę robił dopiero po upływie 4 tygodni)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10-8-6 i z tym samym ciężarem wszystkie serie ?
-podciaganie sztangi wzdluż tulowia do brody 4 serie po 8 powtórzeń
-ugiannie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
-popmpki w podporze tyłem 4serie po 8 powtórzeń
-brzuszki 2 serie po 20 powtórzeń
-3min ćwiczenia rozciągające

[EXPERTO]

Jeśli chodzi o porządny trening na masę, to polecam: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[damian3]

Od tego tygodnia stosuję trening ogólnorozwojowy, który napisałem powyżej. Trenuję w systemie dwutygodniowym w ten sposób:
poniedziałek, środa, czwartek, sobota, niedziela, wtorek, czwartek i drugi raz tak samo i trening ogólnorozwojowy uznam za zakończony.
Zastanawiam się kiedy zacząć brać jakieś odżywki, żeby przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej i jakie dokładnie odżywki polecacie. Zależy mi na takich, które nie wywołują efektów ubocznych, bo zdrowie jest najważniejsze.