21 odpowiedzi w tym temacie

[Tomo94]

Witam,trenuje od prawie 5 miesięcy na masę.Od dziecka dużo gram w piłkę i biegam( przez co nogi są nieproporcjonalnie lepiej zbudowane niż reszta.) Trenuje w warunkach domowych, sprzęt jakim dysponuje to sztanga,hantle,ławka prowizorka pozioma.Proszę o ocenę mojego treningu i ewentualnie o jakieś poprawki z góry dzięki.

Poniedziałek : klata+triceps

wyciskanie poziomo sztangi(uchwyt szeroki/wąski) 4x 12-6
rozpiętki na ławce 4x15
przenoszenie hantla za głowę 4x12

francuskie wyciskanie siedząc 4x12
leżąc 4x12

Środa: plecy+ biceps

podciąganie sztangi w opadzie 4s 10-8
martwy ciąg 4s 10-8
wiosłowanie sztangą 4s 10-8

uginanie ze sztangą 4s 10-8
uginanie z hantlami styl młotkowy 3s 10-8
uginanie z hantlami w podporze o udo 3s 12-10

Piątek:barki

wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8
unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 3s 12
unoszenie ramion z hantlami w bok tułów pochylony 2s 12-10

Nóg narazie nie robię ponieważ i tak są nieproporcjonalnie mocniej umięśnione w stosunku do reszty( ze względu na bieganie i grę w piłkę)
W dni treningowe, po treningu robie 4x 25 brzuszków.

[paragraf]

Ćwicz nogi bo w ogóle będziesz cały wolniej rósł.

[UnDeRoS]

Tyle samo cwiczen na plecy co na biceps, wiecej na barki niz plecy i klatke. Na nogi zrob jedno cwiczenie na cztero i jedno na dwuglowy, zeby skorzystac z produkcji hormonow anabolicznych (przysiady i mc na prostych nogach).

[Tomo94]

A więc co? Zwiększyć ilość ćwiczeń na bic i barki a do tego dołożyć nogi?

[UnDeRoS]

Wlasnie zmniejszyc, ale plan jest ogolnie kiepski. Wez z podwieszonych 3 dniowy, na nogi nie musisz robic wszystkich cwiczen.

[Tomo94]

Tylko większość podwieszonych planów można wykonać na sprzęcie na siłowni, a nie bardzo z tym co mam. Jeśli można prosić o jakieś konkretne korekty w moim, z góry dzięki.

[UnDeRoS]

A widziales plan na wolnych ciezarach?? Najgorzesze ze skosu nie masz...

[Tomo94]

Nie mam i niestety nie zanosi się żębym miał w najbliższej przyszłości

[Tomo94]

Jeszcze jedno, widziałem posta na forum który wprawił mnie w zakłopotanie.Mianowicie o co chodzi z tą progresją że niby co seria dokładamy ciężar?Do tego czasu nic takiego nie robiłem, poprostu cały czas ten sam ciężar tylko zaczynając od dużej ilości powtórzeń, w miarę coraz większego zmęczenia wykonywałem mniej.Czy to prawidłowo?

[Tomo94]

Jakieś propozycje więc co mogę dołożyć na plecy i ocb z tą progresją?

[Belial]

na plcy drążek lub wyciąg

progresja to dokłądasz ciężar w seriach i zmniejszasz liczbe powtórzen np
10powtórzen 100kg
8 powtórzen 105kg
6 powtózeń 110kg

[Tomo94]

Nie mam nic z tych rzeczy Zastanawiam się nad tym jakie ćwiczenie mogę dołożyć na plecy, skoro mówisz że na plecy za mało.Progresje stosuje się też na wolnych ciężarach czy raczej na atlasach?

[paragraf]

A masz trzepak. Teraz trudniej ale można to pobiegaj na rozgrzewkę w dresie, popodciągaj się na trzepaku i szybko na trening. Drążek 30zl kosztuje jakby co

[Tomo94]

trzepak niski, z kupieniem drążka to nie problem tylko że nie mam gdzie go zamontować, tam gdzie trenuje w garażu jest niski sufit tak 210cm a ja 181 cm mam to lipa.

[micek20]

troszke zle ten plan ulozony

[paragraf]

Trochę bardzo. Jak ktoś chce to z drążkiem na wysokości 170cm da radę ćwiczyć.

[micek20]

sa drazki na allegro i mozna je podwiesic n scianie i sa calkiem wytrzymale

[Tomo94]

Mam pytanie, skończyłem cykl na masę trwał 8 tygodni, jak długa powinna być przerwa? Niedługo święta, po nowym roku planuje kupić gainera to może wtedy zacząć kolejny cykl?

[UnDeRoS]

Wow, 8 tygodni i przerwe chcesz robic?? Jak dla mnie 8 tygodni to jakas niewielka czesc cyklu, szczegolnie na mase. Przerwe mozesz sobie zrobic albo jezeli zobaczysz ze jestes przetrenowany albo powiedzmy po 5, 8 miesiacach (no chyba ze naprawde hardkorowo trenujesz). W ogole to co rozumiesz pod pojeciem "przerwa"?? Przerwa od silowni?? A brales jakies odzywki, skoro mowisz o "cyklu"??

[Tomo94]

Kurde, czytanie ze zrozumieniem się kłania ;/ coś mi się przypomina że gdzieś w necie trafiłem na temat w którym facet pisał że powinno się trenowac 4-8 tyg i przerwa 1-2 .. Z odżywek nic nie brałem, planuje kupić gainera i może coś jeszcze bo nie mogę nic masy zrobić.