8 odpowiedzi w tym temacie

[Ślązak]

Pon.-klata,biceps
Wto.-grzbiet,tricpes
Śro.-wolne
Czw.-wolne
Piąt.-barki,kaptury,przedramiona
Sob.-uda,łydki

PON klata biceps
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8
-rozpietki 3x12-10-8

-uginanie ze sztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

WTO plecy,triceps
-podciaganie na drazku 3x10
-wiosłowaniei sztanga w opadzie tulowia 3x10-8-6
-unoszenie tułowia z opadu 3x 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8

-wyciskanie wąskie 3x10-8-8
-pompki w podporze tyłem 3x12-10-8
-francuz sztangielkami 3x12-10-8
ŚRO-wolne
CZW-wolne


PIĄ barki,kaputry,przedramiona

-wyciskanie siedząc 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6

-szrugsy 3x 25

-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x25

SOB-uda,łydki
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wykroki ze sztangielkami 3x 10-8-8
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-8-8

-wspięcia na palce 5x 20-18-16-14-12


bardzo zależy mi na ocenie czy dobrze dobrałem powtórzenia,kolejlość ćwiczeń.

[n@zgul]

Pon.-klata,biceps
Wto.-grzbiet,tricpes
Śro.-wolne
Czw.-wolne
Piąt.-barki,kaptury,przedramiona
Sob.-uda,łydki

PON klata biceps
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8
-rozpietki 3x12-10-8

-uginanie ze sztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

WTO plecy,triceps
-podciaganie na drazku 3x10
-wiosłowaniei sztanga w opadzie tulowia 3x10-8-6
-unoszenie tułowia z opadu 3x 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8

-wyciskanie wąskie 3x10-8-8
-pompki w podporze tyłem 3x12-10-8
-francuz sztangielkami 3x12-10-8
ŚRO-wolne
CZW-wolne


PIĄ barki,kaputry,przedramiona

-wyciskanie siedząc 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6

-szrugsy 3x 25

-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x25

SOB-uda,łydki
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wykroki ze sztangielkami 3x 10-8-8
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-8-8

-wspięcia na palce 5x 20-18-16-14-12


bardzo zależy mi na ocenie czy dobrze dobrałem powtórzenia,kolejlość ćwiczeń.


Ja taki sam prawie program robiłem tyle że srodę miałem wolną dla mnie był rewelacja nawet ćwiczenia masz praktycznie takie same,powtórzenia też tak miałem.Na plecy miałem martwy ciąg jeszcze i na barki unoszenie w opadzie.Powinieneś być zadowolony ja w styczniu ruszę znowu na masę to tez tym programem 4 dniowym.

[Ślązak]

no ja właśnie chcę teraz miesiąc nim poćsnać to się akurat wyrobie przed świętami bo wiadomo jak w święta(nieregularna dieta i trening lub ich brak a późno znowu bd atakował

[Belial]

podstawowy błąd klata a dzień póxniej triceps podobnie z plecami!
jak chcesz rozklad 2-2-2-1 to
plecy triceps
barki
wolne
wolne
klata biceps
nogi

modlietwnik 12-15 powtorzen 2s
triceps 2 ćwiczenie zamien miejscem z 3
barki dodaj coś na tylne aktony
nogi
1-przysiady ze sztanga 3x15-10
3-wyprosty nog na maszynie 3x15-12
2-wykroki ze sztangielkami 3x 12
4-martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-8-8
5-uginanie pududzie leżąc 3x15

6-wspięcia na palce 5x 25-30

[Ślązak]

pon-klata biceps
wto-barki,kaptury,przedramiona
śro-wolne
czw-wolne
piatek-plecy,tricpes
sobota-nogi

modlitewnik 2x12 (po to żeby rozciągnąc?)
barki-co mam dac na tylne bo nie mogę znaleźć żadnego
dlaczego mam robić na nogi tyle powtórzeń jeśli robię masę?
łydki 5x30-28-26-26-24(progresja)-może tak byc???

[Belial]

w poniedziałek plecy z tricepsem
modlitewnik jako izolowane ćwiczenie 2-3 serie a izolowanie mniejszy ciezar wiecej powtorzen
unoszenie hantli w opadziew tułowia (tulow rownolegle z podlozem)
bo tyle powtórzen daje lepsze efekty
moze ale to bez znaczenia czy zrobisz 100kg 20 powt czy 22 powt 98kg

[Ślązak]

w poniedziałek plecy z tricepsem
modlitewnik jako izolowane ćwiczenie 2-3 serie a izolowanie mniejszy ciezar wiecej powtorzen
unoszenie hantli w opadziew tułowia (tulow rownolegle z podlozem)
bo tyle powtórzen daje lepsze efekty
moze ale to bez znaczenia czy zrobisz 100kg 20 powt czy 22 powt 98kg

odnośnie nóg czyli będzie większa masa?
bo we wszystkich planach jakie widziałem to było powtórzenia od 12 w dół
zamienić ćwiczenia z piątku(plecy,tric) z poniedziałkiem(klata,bic) tylko jaki jest sens tego?

[Belial]

gdyby nie było sensu nie proponowałbym takiego podziału.

[Ślązak]

to jak najlepiej połączyć żeby było 2-2-2-1?