9 odpowiedzi w tym temacie

[Ślązak]

Dzień I
klata,bic,łydy

wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na skosie głowa w górę 4s 12-10-8-6
rozpiętki/butterfly 4s 12-10-8-6

uginanie ze sztangą szeroko 4s 12-10-8-6
uginanie młotkowe 4s 12-10-8-6
modlitewnik/Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4s 12-10-8-6


Wspięcia na palce stojąc 4s 20-18-16-14


Dzień II

bieg 30min


Dzień III
Plecy,triceps,przedramiona


podciaganie 3s 10-10-10
wiosłowanie na maszynie 4 s 12-10-8-6
wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4s 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 4s 12-10-8-6
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 12-10-10

wyciskanie wąskie 4s 12-10-8-6
wyciskanie francuskie 4s 12-108-6
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 12-10-8-6

Uginanie nadgarstków z sztanga 2s 16-16

Dzień IV
Bieg 30 min

Dzień V
uda,barki,kaptury

przysiad 4s 16-14-12-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 16-14-12
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4s 16-14-12-10

wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztagi na wyciągu 3s 12-10-8-6

szrugsy sztangielkami 4s 12-10-8-6

Dzień VI
bieg 30 min

[Ślązak]

*czyli np sztanga na prostej to będzie 8-60% 7-70% 6 -80% ciężaru?
*martwego nie mogę robic a raczej się boję bo mam krzywy kregosłup
* co z mniejszymi partiami łydki,przedramiona,kaptury może być?

Dzięki za rady

[paragraf]

To zrób wiosłowanie końcem sztangi. Działa podobnie do MC. A MC i tak powinienes robic nawet na małych obciazeniach to sie nauczysz techniki. Też się obawiałem na początku, ale robię bez szaleństwa te 90-100 kg najwięcej i jest ok. Efekt jest i technika coraz lepsza. Możesz zacząc od mniejszych ciężarów.

[Ślązak]

no i chyba tak zrobię ale narazie się zastanawiam nad tym wiosłowaniem koncem sztangi

[dzieciol21]

wioslowanie =/= mc;]

mc- prostowniki
wioslo-glownie czworoboczy i najszerszy grzbietu...

[Ślązak]

Wyprosty tułowia na ławeczce mogą byc ewentualnie za MC?

[dzieciol21]

zacznij od wyprostow, ale MC nic nie zastapi.... taka prawda, mysle ze malym ciezarem mozesz zaczac to robic, i pracowac nad poprawna technika

[Ślązak]

o co chodzi z tymi powtórzeniami

8-6?

[paragraf]

Zaczynasz od mniejszego obciążenia i robisz 8 powtórzeń w serii a kończysz na największym z 6 powtórzeniami. Ja ostatnie serie robie 6 zazwyczaj to +/- 90% moich możliwości.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Ślązak]

8-50% 7 60% 6 80% tak bo nie kminie?