9 odpowiedzi w tym temacie

[adam2701]

Witam chciałbym aby ktoś podał mi trening na masę czy razy w tygodniu chciałbym coś przytyć temu chcę jakiś dobry ale też nie za trundy trening

[Xyron]

Często pojawiają się pytania o rozpiskę pod wyżej wymieniony w tytule sprzęt. Wiec tworze ten temat dla "domatorów" oraz osób zaczynających przygodę z kulturystyka, gdyż początkujący powinni wykonywać najpierw ćwiczenia "bazowe" z użyciem sztangi i sztangielek. Treningi będziemy wykonywać systemem 1-0-1-0-1-0-0 gdzie 1 oznacza dzień treningowy, a 0 dzień przerwy. Proponuję następujący układ dni: Poniedziałek, Środa, Piątek. Dzięki takiemu schematowi damy niezbędny czas naszym mięśniom na regeneracje a wiec rozrost, który następuje, gdy odpoczywamy a nie ćwiczymy słowa te kieruje do zapaleńców, którzy ćwiczyliby codziennie lub chcieliby ćwiczyć wszystko po dwa razy w tygodniu w nadziei ze wyjdzie im to na dobre. Tych, których moje słowa nie przekonały a chcą dokładniej zgłębić temat zalet treningu 3-dniowego zapraszam tutaj http://www.forum-kul...showtopic=43083

Na duże mięsnie przyjąłem zasadę 12 serii na małe 9 serii.


Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: http://www.forum-kul...showtopic=42484

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków.

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

alternatywne ostatnie ćw. jesli niemasz drazka
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4x

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie i jako ostatnie zrób wiosłowanie sztangielką jednoracz. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Uwagi: Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Ostatnie cwiczenie przedstawilem w dwoch wariantach dzieki czemu mozemy je sobie zmieniac co tydzien/dwa lub wybrac te po ktorym czujemy lepiej przepracowny biceps.

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Uwagi: Nogi jako większa partia mięśniowa od barków wykonujemy na treningu jako pierwsze.
Przysiady ze sztangą na barkach możemy również wykonywać ze sztanga na plecach jednak wtedy trudniej zrzucić nam samemu sztangę (jeśli nie mamy stojaków) oraz plecy są wtedy mocniej obciążone niż przy trzymaniu sztangi z przodu. Przy przed ostatnim i ostatnim ćwiczeniu, czyli wspięciach i wspięciach odwrotnych musimy pod nogi podłożyć jakieś podwyższenie np: deskę, czy wysoki stabilny krążek, dzięki czemu swobodnie będziemy mogli opuszac niżej pięty.

Podsumowanie
Przy treningu masowym, jeśli jest podana jest liczba serii wynosząca 4x to stosujecie progresję 12-10-8-6 powtórzeń (progresja to dokładanie ciężaru). Gdy widnieje 3x to robicie 12-10-8 powtórzeń również z progresją.

Przy:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem w superserii 3x)
- unoszeniach sztangielek na boki przy barkach (stojąc i w pochyle tułowia)

Staracie się wykonywać po 15 powtórzeń ze stałym obciążeniem bez progresji, dlatego, że te mięśnie są ciągle w ruchu i po prostu „lubią” one duża liczbę powtórzeń.

Odpoczynki między ćwiczeniami bazowymi 2-3 minuty. Przy wyżej wymienionych niektórych ćwiczeniach (uwaga bez barków), czyli:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem)

Przerwy krótsze powiedzmy max 1 minuta (unoszenie sztangielek na boki podkreślam przerwy normalne 2-3 minuty).

Starajcie się by trening nie przekraczał 75 minut.

Autor: Joks

[Placeck]

adam2701 napisz czy juz kiedys ćwiczyłeś czy dopiero zaczynasz i ile masz lat.



Xyron prosze odpowiedz mi na nurtujace mnie pytania

Jaki wymieniony wyżej w tytule sprzęt??

To jest trening domatora??

To jest trening dla osób zaczynających przygode z kulturystyką??


To jest rening napewno skierowany dla osób które miały przez jakis czas stycznosć z zelazem.
Po co te zmiany cotygodniowe w rozkładzie ćwiczeń na klatke??
Wiosłowania sztangielką napewno nie mozna nazwać alternatywą dla podciagania na drązku.
Z tym opuszczaniem sztangi przy MC tez bym polemizował.

[Xyron]

adam2701 napisz czy juz kiedys ćwiczyłeś czy dopiero zaczynasz i ile masz lat.



Xyron prosze odpowiedz mi na nurtujace mnie pytania

Jaki wymieniony wyżej w tytule sprzęt??

To jest trening domatora??

To jest trening dla osób zaczynających przygode z kulturystyką??


To jest rening napewno skierowany dla osób które miały przez jakis czas stycznosć z zelazem.
Po co te zmiany cotygodniowe w rozkładzie ćwiczeń na klatke??
Wiosłowania sztangielką napewno nie mozna nazwać alternatywą dla podciagania na drązku.
Z tym opuszczaniem sztangi przy MC tez bym polemizował.

trening dla osob ktore maja za soba ogolno rozwojowke...
treningu ja nie pisalem autora masz na koncu
sam tym treningiem jechalem 3 miechy i efekty byly dobre

[Xyron]

a co do tego ze to jest trening dla osob ktore mialy stycznosc z zelastwem to autor tematu prosil o trening na mase wiec podalem...

[adam2701]

Cwiczę około pół roku mam 17 lat wazę około 65 kg i mam ponad 170 cm

[Xyron]

zmiany w cwiczeniach na klatke bo chyba nie chcesz samej gory albo samych bokow rozbudowywac tylko cala

[Placeck]

No ja jestem akurat zdania iz takie częste zmiany nie są najlepszym rozwiazaniem.
Uwazam ze lepiej jedną załozoną kolejnośc i rodzaj ćwiczeń wykonywać przez ok 5-6 tyg.
Choć musze przyznać, iz czasem zdazają mi sie zmiany częstsze lecz raczej intuicyjne.

[Xyron]

z tego co ja zaobserwowalem to mniejsze partie(biceps triceps) sie szybciej przyzwyczaja i powinno sie czesciej zmieniac.
a z tego co czytalem to caly plan powinno sie zmieniac co okolo 3 miesiace

[Mr.chudy135]

Z tego co ja czytałem i wiem to jednym planem powinno się jechać 6-8 tygodni (tj. 1,5-2 miesiące) a nie 3 miechy no chyba że tak jedziesz i cały czas na tym samym planie rośniesz.