6 odpowiedzi w tym temacie

[Ślązak]

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, BICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-12-10

- uginanie przedramion ze sztanga 4x 12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x 10-8-6
- modlitewnik 12-10-8

- wspiecia na palce 3x10

DZIEŃ TRZECI- PLECY, TRICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3x12-10-10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12-10-8-6
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12-10-8-6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO DOŁU NA MASZYNIE NACHWYTEM ZA PLECY 3x12-10-8

- francuskie wyciskanie do czoła na ławce 3x10-8-6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12-10-8-6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x 12-10-8-6

- uginanie podchwytem ze sztanga nachwytem 2x 16

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 4x 12-10-8-6
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 4x 12-10-8-6
- wzniosy ze sztanga zza karku 4x 12-10-8-6

- szrugsy ze sztangą 3x12

- przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x 10-8-6
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8

[przywitek]

podpinam sie do tematu...

[Belial]

łydki powyżej 20powtórzeń, są to mięśnie chyba najbardziej aktywne podczas dnia i nie zareagują na małą liczbe powtórzeń, zresztą są bardzo silne.
4 ćwiczenie z pleców zamień najlepiej na martwy ciąg lub jeżeli sie uparłeś to ściąganie wąskim podchwytem a drążek szerokim nachwytem.
triceps zacznij od wyciskania wąsko, a jeżeli nie to niech będzie ten francuz, potem wyciąg a na końcu pompki w podporze tyłem, lub wyciąg na końcu
Na barki wystarczą po 3 serie a kolejność odwrotna jak podałeś, ostatnie ćwiczenie to nie wzniosy, tylko wyciskanie sztangielek, któe można wykonać również z obrotem nadgarstków, której jest mniej kontuzjogenne, gdyż tarcie w łokciach jest mniejsze, a spowodowane jest to ułożeniem rąk i trzymaniu łokci nieco z przodu przez co zmniejsza się nacisk na nie tak jak przy klasycznym wyciskaniu.
Na nogi przedział powtórzeń 15-20

[Ślązak]

Dzięki

[Bucy15]

Plan ogólnie jest całkiem przyzwoity, tylko lekkie poprawki. Dołóż serie na płaskiej. Po podciąganiu daj MC a odpuść ściąganie nachwytem. Zamiast jednego prostowania daj na początek wyciskanie wąsko. Wzniosy sztangą daj pierwsze i ja proponuje z klatki (zza karku jest kontuzyjne). No i dla mnie za mało na nogi

[przywitek]

Robimy ten plan z kolegą, tylko martwi mnie brak zakwasów po treningu. Pompa jest, czyli nie ma lipnej roboty, a jednak zakwasów brak.

[Belial]

Zakwasy nie są wyznacznikiem. Dobrze dotleniony mięsień i odpowiednio rozciągnięty nie będzie sie "zakwaszał"