4 odpowiedzi w tym temacie

[kassyko]

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety na mase i wskazanie potrzebnych poprawek

Dane o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 174 cm
Waga: 74 kg
Obwód pasa: 88
Budowa: zbliżony do ektomorfika
Staż: do 11.04 11 miesiecy regularnych cwiczen, obecnie powrót po kontuzji kolana.

Planowany trening: 3 razy w tygodniu FBW( ok godziny), 3* w tygodniu bieganie w terenie- TRUCHT ( cwiczenie w ramach rehabilitacji) ok 20 min.

TDEE wyszło mi ok. 2900.

Rozkład B/T/W: 2/1,5/6,1
B:2,2g*74kg=163 g, 652 Kcal,
T: 1,2g*74kg= 89g, 799 Kcal
W: 5 g *74= 370g, 1480 Kcal

DIETA:

SNIADANIE I 7:00
100 g płatków owsianych
Mleko 0,5% 300 ml
Jajo Kurze 1 sztuka
Bułka grahamka 45 g
Warzywa

Razem: 33g B/ 14g T/101g W 772 kcal

Śniadanie II 10:00
Ryż brązowy 80 g
Tuńczyk w oleju 75 g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa

Razem: 26g B/ 18g T/55g W 488 kcal

Obiad w pracy 13:00
Jaja kurze 2 sztuki
Makaron Pełnoziarnisty 80 g
Orzechy Włoskie 20
Warzywa

Razem: 28g B/ 24g T/56g W 525 kcal

Posiłek przedtreningowy 16:00
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g

Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal

Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g

Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal

Kolacja 21.30
Jogur Naturalny Zott 150 g
Serek Wiejski Piątnica 100g
Razem: 19g B/ 10g T/8g W 192 kcal

PODSUMOWANIE: 2955 kcal 161g B/ 89 g T/ 373 g W

1.W ciągu dnia planuje jeść jakiś owoc ( jabłko,banan albo inna pomarańcz )
2.Zapotrzebowanie kaloryczne będzie zwiększanie przez wzrost liczby Węglowodanów (mysle zeby zatrzymac sie gdzies 3100-3200 kcal)
3.Czy przy tej diecie mogę wspomagać się carbo wypijanym zaraz po trgu, gainerem w ciagu dnia ( prz zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego), oraz bcaa?(dobrze sie po nich czulem)
4. W dni nietreningowe rozumiem, że trzeba zwiększyć liczbe tłuszczy kosztem węglowodanów- możecie mi powiedzieć o ile kalorii to mniej więcej zmienić? 200 kcal wystarczy?
Z góry dzięki za porady

[UnDeRoS]

1. ze 3-4 jajka, zadnych grahamek warzyw tez nie musisz dawac.
2. Zaden tunczyk w oleju i nie 75g a ze 125 kuraka.
3. 4 jajka jak juz, ale najlepiej kurak.
4. Bez oliwy.
5. Mozesz dac wiecej kuraka i ryzu - tyle ile dasz rade zjesc, bez oliwy.
6. Twarog badz ryba.

1. Super.
2. Super.
3. Mozesz wypijac, ale gainer jak nie masz czasu zjesc posilku, a carbo po treningu jak dla mnie to strata kasy...
4. Hmmm, nie?? Tylko nie bierzesz po treningu carbo, gdybys bral. Takto nic nie zmieniasz.

[Belial]

Dlaczego niby nie może być ryba w 2 posiłku? hmmm?

Owoc do śniadania zamiast warzyw, lub po treningu
kalorie podbija się węglowodanami i zdrowymi tłuszczami
Carbo po treningach, lub przed, lub w trakcie:) BCAA rano i po treningu
W dni nietreningowe nie trzeba tyle węgla jeść, bo spora część może sie nie przydać i być powodem powstania tłuszczyku

[kassyko]

Dzięki za uwagi;) pora wybrać się na zakupy pozdro

[UnDeRoS]

Dlaczego niby nie może być ryba w 2 posiłku? hmmm?

Nie chodzi mi o to ze nie moze byc ryba, tylko o to ze on napisal to 75g tunczyka i to w oleju - moze byc tunczyk ale ze 130g w sosie wlasnym.