1 odpowiedź w tym temacie

[kassyko]

Witam, wracam do siłowni po kontuzji ( zerwany ACL- Więzadło Krzyżowe Przednie- w kwietniu- mecz piłki nożnej. Do kwietnia 11 miesiecy regularnych cwiczeń na silowni, obecnie półtora miesiąca ogolnorozwojówki na górne partie).

Założenia do planu: 3* w tygodniu treningi, brak przysiadów i MC z powodu potrzeby nie obciążania kolana (jeśli się mylę proszę wyprowadzić mnie z błędu)
A:
Suwnica 2*15
Wspięcia na palce 2*15
Wiosłowanie sztangą 2s : 12-10
Wyciskanie na płasko 12-10-8
Wyciskanie zza karku 2 s: 12-10
Wyciskanie francuskie ze sztangą 2s: 12-10
Uginanie ramion ze sztangą2s: 12-10
Uginanie nadgarstków nachwyt 2*20

B:
Suwnica 2*15
Uginanie nóg 2*15
Podciąganie na drążku 3*10
Wyciskanie handelek skos 12-10-8
Unoszenie hantli bokiem 12-10
Pompki na poręczach 2*12
Hantli młotkowo 2s: 12-10
Uginanie nadarstków podchwyt 2*20

Cwiczenia na brzuch : ABSII codziennie.
Oprócz tego planuje bieganie 3* razy w tygodniu.
Dzięki z góry za pomoc.

[kassyko]

Jestem już po 3 miesiącach rehabilitacji od operacji, i moi prowadzący stwierdzili, że pora na odbudowe mięśni nóg przez właśnie 3 ćwiczenia: suwnice,wspięcia, i uginanie nóg.
Dodatkowo zalecili żeby nogi ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu typowo na wytrzymałość narazie. Spróbuje i zobaczymy czy będę odczuwał jakiś ból 3-4 serie- ok to mi się nawet bardziej podoba .
A mam pytanie czy jest możliwość takiego trochę pomieszania FBW to znaczy: część ćwiczeń robię na każdym trgu, inne zmieniam. W praktyce wyglądałoby to tak:

Suwnica 3*15- na kazdym trgu
Uginanie nóg 3*15-na kazdym trgu
TRG A: Wiosłowanie sztangą 12-10-8/TRG B:drążek 3*10
TRG B: Wyciskanie płaso 12-10-8-6/Wyciskanie hantelek skos 12-10-8-6
TRG A: Wyciskanie zza głowy 12-10-8/unoszenie hantelek bokiem 3*10
TRGA:wyciskanie francuskie sztangi leżać 12-10-8/ wyciskanie frnacuskie hantelki 3*10
TRG A Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8/ Hantle młotkowo 3*10
Wspięcia na palce 3*15 -na kazdym trgu
uginanie nadgarstkow nachwyt 3*20 i podchwyt 3*20- na kazdym trgu

Ten pomysl narodzil mi sie teraz: Skoro mam cwiczyc nogi wytrzymalosciowo, to male ciezary przy wiekszej liczbie powtorzen 3 x tydzien, gorne partie w kierunku wzrostu masy i sily, a przedramie tez zreguly sie cwiczy wieksza ilosc powtorzen a mniejsze ciezary. MC i przysiady wydaja mi sie narazie za trudne na moja psychike po takiej kontuzji. Co sadzisz o takim FBW?