9 odpowiedzi w tym temacie

[koksu123]

Napiszę trening na masę 3 - dniowy mam nadzieję że będzie dobry w 100% jeżeli coś będzie nie tak proszę o poprawki
Poniedziałek : Klata + Biceps i przedramię

Klata :

Wyciskanie na płaskiej : 4 serie 10-8-8-6

Wyciskanie na skosie : 4 serie 10-8-8-6

Rozpiętki hantlami : 4 serie 12x

Biceps :

Sztangą na modlitewniku : 3 serie 10-8-6

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka z hantlami : 3 serie 12-10-8

Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano : 3 serie 10x

Przedramię :

Uginanie nadgarstków nachwytem : 4 serie max

Środa : Plecy + Triceps

Plecy :

Podciągnie szerokim nachwytem : 4 serie max

Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha : 4 serie 12-10-8-6

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia : 4 serie 12-10-8-6

Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku : 3 serie 12-10-8

Triceps :

Francuskie wyciskanie do czoła : 3 serie 10-8-6

Wyprosty rąk z linką wyciągu górnego (małpi chwyt) : 3 serie 10-8-6

Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy : 3 serie 12-10-8

Piątek : Barki + Nogi

Barki :

Wzniosy boczne ze sztangielkami : 4 serie 12x

Wyciskanie hantli siedząc : 4 serie 12-10-8-6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szerszy chwyt) : 4 serie 12-10-8-6

Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 4 serie 12x

Nogi :

UDA :

Suwnica : 4 serie 16-14-12-10

Wyprostu nóg na maszynie : 4 serie 16-14-12-10

Uginanie nóg leżąc : 4 serie 14-12-10-8

ŁYDKI :

Wspięcia na palce : 5 serii max


Brzuch ćwiczyć 3x w tygodniu po treningu na siłowni np. ABS II albo jakieś swoje poukładane ćwiczenia.

Raz w tygodniu basen w weekend.

[Belial]

niestety nie jest dobry, zła kolejnośc ćwiczeń, zły dobór ćwiczeń, brak podstaowych ćwiczeń wielostawowych...

[koksu123]

Jak może być zły jak kierowałem się wszystkimi podpiętymi tematami? Czyli one też są złe ?

[koksu123]

No a co powiesz na temat tego treningu napisanego prze ze mnie http://forum-kultury...__fromsearch__1 ??

[Belial]

Więc po kolei.
Klata-od biedy ujdzie

Biceps-2 izolowane ćwiczenia, w tym modlitewnik na początku a powinien być na końcu, zresztą kolano to taki modlitewnik. Suponacje zamienić na młotki.
powinna być sztanga(prosta lub łamana) młotki i na koniec modlitewnik lub kolanko.

Przedramko-jak już to 2s podchwytem i 2 nachwytem, bo 1 ćwiczenie nie angażuje w pełni spotej ilości znajdujących sie tam mieśni

Plecy-porażka, 1 i 4 ćwiczenia bardzo podobne, MARTWY CIĄG! i wiosłowania sztangą nie na wyciągu. drążek, MC wiosło sztangą na koniec wiosło sztangielka lub na wyciągu jak juz.

Triceps-tam też trzeba ciężaru, nie ma "cięższych" ćwiczeń niż wysiskanie wąsko i pompki, między nimi można dać wyciąg, albo wycisk wasko, francuz(obojętnie jaki) wyciąg

Barki-pierw wycisk, potem unoszenie, troche za dużo serii

Nogi-sa tak kurewsko duże, a Ty dałeś tyle serii co na malkutkie bareczki. Żadna suwnica nie zastąpi przysiadów ze sztanga, przed którymi można zrobić wykroki jako "rozgrzewke". Jeżeli na dwugłowe ma być 1 ćwiczenie to niech to będzie MC na prostych, chociaż dobrze jak jest MC3s i 2-3s uginania.

Brzuch co prawdasprawa indywidualna, o ile dobrze pamiętam Słodkiewicz zaleca 2razy, a na masie można nawet troche odpuścić, chociaż znam gościa, który robi 4razy w tyg brzuch przez około godzine, ale na nim można by było prowadzić lekcje anatomii, doświadczony zawodnik, który poziom BF będzie miał zapewne poniżej 10, a jego motto pewnie brzmi -winkio, winko, winko, bo to jedyny wspomagacz, który bierze.

Liczba powtórzeń teoretycznie też nie najlepiej dobrana, ale ja do tego dużej wagi nie przywiązuje...

[koksu123]

No a ten plan napisany też prze ze mnie co podałem w linku zobacz ten może być? Co do bica to właśnie już długi czas robię tak jak Ty napisałem i chciałem zmienić. Co do barków myślę że nie jest za dużo bo wszystkie mięśnie są zaangażowane. A co do nóg to niestety nie mogę robić przysiadów z powodu kolan (mocny ból ale szczegółowo to za dużo pisać) i czemu liczba powtórzeń jest zła? A martwego ciągu nie chcę robić.

[Belial]

Widze, że Kevin odpisał, więc wszystko pewnie wytłumaczył i ocenił.

Skoro chcesz coś zmienić to barki mogą być, łapy troche słąbo, przeczytaj jeszcze raz co napisałem wczesniej. Zmnień sztange na hantle, hantle na sztange, zmień nieco kolejność(tylko nie zcazynaj od izolowanych) i lekkie zmiany wprowadzać co kilka tygodni

[koksu123]

Ten co podałem w linku też sam go układałem z pomocą tematów podpiętych. No to dzięki Na razie ćwiczę tym co podałem w linku i jest dobrze a wprowadzane zmiany tak około co 2 miesiące nie muszą być wielkie jakieś nie? Można zmienić np tylko kolejność ćwiczeń albo dodać np 1 nowe ćwiczenie nie?

[Belial]

Tak, co jakiś czas zmiana, inny ciężar, liczba powtórzeń to już zmiana.

[UnDeRoS]

Co do zmian w treningu to Kevin pare dni temu napisal artykul