5 odpowiedzi w tym temacie

[marzmc]

Witam czy koś pomorze mi ułożyć plan na masę dla ektomorfika
staż prawie 2 lata
opstatni muj plan wygladał tak:
PON
plecy: podciągane na drąrzku 8,8,7,6
wiosłowanie hantla 8,8,7,6
biceps:unoszenie sztangi łamanej 3x(8 do 6)
unoszenie hantli z "obrotem" 3x(8 do 6)
przedramie; unoszenie sztangi w oparciu o ławke podchwytem i nadchwytem po 3 sreie max
SRO
barki:wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki 3x(8 do 6)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8 do 6)
kaptury:podciaganie hantli barkami niewiem jak dokładnie to sie nazywa ale to jest to podstawowe cwicz na kaptury)3xmax

nogi:uda robie na ławeczee ugiecia nóg siedząc i lerzac oba ciczenia po 4 serie po 12 do 10 powt.
łydki: wspięcia na palcach ze sztanga i hantlani 2 ćwicz po 3 serie
PIAT
klatka:wyciskanie sztangi prosta ławka 3x(8 do 6)
wyciskanie hantli skos 3x(8 do 6)
rozpietki skos/prosta( co 2tyg zmiana) 2x max
triceps:wyciskanie francuskie do czoła lezac 3x(8 do 6)
wyciskanie francuskie siedzac jednorącz 3x(8 do 6)
Dodam jeszcze że ćwicze w nieprofesjonalnej siłowni wiedz do dyspozycji mam ławeczke, sztaga prosta ,łamana,hantle, drąrzek i porecze do robienia pąpek na poreczach

[Bucy15]

Staż 2 lata i takie rozmiary? Oj, chyba się opieprzałeś


Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe.

Plecy, po podciąganiu daj MC, potem wisoło sztangą, wiosło sztangielką po 4x10-6
Barki, dodaj coś na tylni akton, unoszenie w opadzie tułowia 12-8.
Nogi, przysiady, MC na sztywnych nogach i wykroki po 4x12-10, wykroki więcej.
Klata: Jest ok, tylko dodaj powt. sztanga 10-8 jantle tak samo, rozpiętki 4x12-15
Tric: daj pompki na poręczach, 3xmax i francuskie siedząc sztangą 3x10-8

Czasem starczy zmienić tylko ilość powtórzeń lub serii.

Pozdrawiam!

Użytkownik Bucy15 edytował ten post Ponad rok temu

[marzmc]

wymiary są wiekrze bo dawno to juz wpisywałem ale i at mam duże problemy z robieniem masy dlatego że jestem ekot i z tego co czytałem to ektomorficy powinni cwiczyć dużymi ciezarami z mała iloscia powturzen (od 6 do8) w 8 seriach na duże partie miesni i w 6 seri na małe partie i dlatego niewiem czy dalej ciągnąć ten plan czy coś pozmieniać. To co ty mi radzisz troche mija sie z tymi teoriami kture czytałem w artykułach o ekto

[Bucy15]

Posłuchaj, też jest ektomorfik i nie narzekam, ponieważ prawie wszystko sprowadza się do diety i to jest najważniejsze.

Przejrzyj podwieszone treningi, może coś znajdziesz.

Pamiętaj żebyś robił ćwiczenia przede wszystkim na wolnych ciężarach.

PS:Masz jakąś konkretną dietę?

[marzmc]

Posłuchaj, też jest ektomorfik i nie narzekam, ponieważ prawie wszystko sprowadza się do diety i to jest najważniejsze.

Przejrzyj podwieszone treningi, może coś znajdziesz.

Pamiętaj żebyś robił ćwiczenia przede wszystkim na wolnych ciężarach.

PS:Masz jakąś konkretną dietę?

skoro jestes ekto to może powiesz mi jak twój plan wygląda i mam jeszcze pytanie jakim ciężarem ćwiczyc bo w wielu artykułach podają że ektomorficy powinni ćwiczyć dużymi ciężarami (90% ciężaru)

[UnDeRoS]

Masz cwiczyc takim ciezarem zeby zrobic 6-12 powtorzen. Z 90% maskymalnego to pewnie nawet 2. powtorzen nie zrobisz, wiec to tylko obciazasz stawy i moze sile robisz.