Przykładowy, początkujacy (po treningu "rozruchowym") trening dla ektomorfika:
Okres treningu: 4 tygodnie
Dzień 1:
-mięśnie nóg:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc/ 4x15
-uginanie nóg na mszynie leżąć /15,12,10
-wypychanie ciężaru na suwienicy 45°/10,10,8,5
-mięśnie barków
-wyciskanie sztangielek siedząc/ 12,10,10,8
-unoszenie ramion bokiem stojąc/ 12,10,10
-unoszenie ramion bokiem w górę=ę w opadzie tułowia / 3x10
-mięśnie brzucha
-skłony w leżeniu głową w dól/ 4x 20
Dzień 2
-WOLNE
Dzień 3
-mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/ 12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łwace skośnej 30°/ 3x12
-triceps
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc/ 4x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia/ 3x12
-mieśnie brzuch
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej/ 4x 15
Dzień 4
-WOLNE
Dzień 5
-mieśnie pleców
-ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) /4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia/ 3x10
-unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej+dod obciążenie) / 3x10
-biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc/15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku /15,15,12
-mięśnie łydki
-wspięcia na palce na maszynie siedząc/5x20
-mięśnie brzucha
-skłony w leżeniu płasko/4x25
Dzień 6 i 7
-WOLNE
Przykładowy trening początkowy
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Treningi od 20 roku zycia BOKS ( czy jest mozliwosc kariery) |
MUAY THAI, BOKS, KICKBOXING, K-1 |
|
|
||
Plan treningowy |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Trening MYO-REPS |
Trening dla zaawansowanych |
|
|
||
co jeść przed i po treningu |
Dieta |
|
|
||
Rozwój mięśni- stosuj różne uchwyty na treningu |
Porady Trenerów |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Mój trening do oceny.
- Ponad rok temu
-
trening z superseriami
- Ponad rok temu
-
Ogolnorozwojówka i pytania o treningu na mase
- Ponad rok temu
-
przerwa w treningu
- Ponad rok temu
-
trening na silne barki ??
- Ponad rok temu
-
trening w wieku 14 lat i skutki uboczne (jesli jakies sa?)
- Ponad rok temu
-
3 Dniowy trening na mase do ewentualnej poprawy
- Ponad rok temu
-
Redukcja tluszczu
- Ponad rok temu
-
Pora treningu
- Ponad rok temu
-
Moj plan treningowy << Dobry czy raczej slaby ?? >>
- Ponad rok temu