18 odpowiedzi w tym temacie

[yetik]

Witam, jestem nowy na forum więc proszę o wyrozumiałość

Przygotowałem dietę na redukcję i chciałbym prosić o ocenę / poprawę przez znawców

Płeć: Mężczyzna
Waga: 98 kg
Wzrost: 186 cm
Wiek: 26 lat

Niedawno ćwiczyłem trochę na masę, później były wakacje i trochę tłuszczyku się nazbierało, głównie w okolicach brzucha


Podaję linka do pliku XLS. (Są tam tabelki i sumowania więc powinno być łatwo wyczytać i poprawić).
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Podaję też linka do jpg w razie gdyby ktoś nie mógł otworzyć xls:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Czy trening będzie dobry jeśli będę cwiczyć 4x w tygodniu (2x w tygodniu każda grupa mięśni) + 6 vadera + po treningu 30 min na rowerku. Dodatkowo w sobotę basenik. Co o tym myślicie ?

Mój rozkład dnia wygląda tak:
Pn - Pt: 8 - 16 Praca przy kompie
Poza treningami nie za dużo mam ruchu na co dzień. Więc nie do końca wiem jak powinna wyglądać ilość kaloryczna w moim przypadku.

Z góry dzięki za pomoc !

[UnDeRoS]

4 dni w tygodniu - ok, ale KAZDA grupa raz w tygodniu (nie zapomnij o nogach), trening nie dluzszy nic 90 minut! Po treningu rowerek - jak najbardziej. Basen tez moze byc.
Ilosc kaloryczna - w kalkulatorach masz napisane o ile pomnozyc zapotrzebowanie zaleznie od pracy i trenigow.
1 posilek - przy tej wadze daj z 5 jajek i ze 100 gram platkow.
2 posilek - 200 g makreli, jezeli musisz pieczywo, to niech bedzie, ale lepiej bedzie 70 g ryzu brazowego.
3 posilek - lepiej niech to bedzei piers z kuraka - 200g + 70 g ryzu, z surowki mozesz nie liczyc wegli.
4 posilek - ok, ale nie dawaj tyle warzyw.
5 posilek - daj dwa banany + bialko z WODA!
6 posilek - ok, ale twarog chudy
Moim zdaniem 2200 kalorii to bardzo malo dla Twojej wagi.

[NewMouse]

Witam Ja też jestm tu nowa, ćwiczę od 5 lat, przede wszystkim chodze na zajęcia fitness a także spacery z kijkami itd. 3 lata temu zredukowałam masę ciała z 100kg do 72kg ale głównie dietą mż i sportem. teraz ćwicze nieco więcej i chciałabym jeszcze zredukowac tkankę tłuszczową... mam dietę ale prosiłabym o ocenę czy się w ogóle nadaje i czy warto ją stosować. mam dużo tłuszczyku jeszcze ale i dobrą masę mięśniową

ćwiczę codziennie od pn-pt ok. 3 godziny w tym 1 godzina fitnessu, 1 godz spinningu lub idoor walkingu i rano 1 godz nordic walking. a moja dieta wygląda tak:

rano na czczo l-karnityna 1000mg

izotat serwatki 30g ok.9.00

100g piersi z kurczka + 25g ryżu brązowego(po ugotowaniu 50g)+ warzywa ok.12.00 i 15.00

odżywka białkowa( mieszanka białek 30g ok.18.00(przed zajęciami)

100g chudego mięsa + 25g ryżu brązowego ok22.00 jak wracam z ćwiczeń

do tego witaminy.

co o tym sądzicie??

[Belial]

Witam Ja też jestm tu nowa, ćwiczę od 5 lat, przede wszystkim chodze na zajęcia fitness a także spacery z kijkami itd. 3 lata temu zredukowałam masę ciała z 100kg do 72kg ale głównie dietą mż i sportem. teraz ćwicze nieco więcej i chciałabym jeszcze zredukowac tkankę tłuszczową... mam dietę ale prosiłabym o ocenę czy się w ogóle nadaje i czy warto ją stosować. mam dużo tłuszczyku jeszcze ale i dobrą masę mięśniową

ćwiczę codziennie od pn-pt ok. 3 godziny w tym 1 godzina fitnessu, 1 godz spinningu lub idoor walkingu i rano 1 godz nordic walking. a moja dieta wygląda tak:

rano na czczo l-karnityna 1000mg

izotat serwatki 30g ok.9.00

100g piersi z kurczka + 25g ryżu brązowego(po ugotowaniu 50g)+ warzywa ok.12.00 i 15.00

odżywka białkowa( mieszanka białek 30g ok.18.00(przed zajęciami)

100g chudego mięsa + 25g ryżu brązowego ok22.00 jak wracam z ćwiczeń

do tego witaminy.

co o tym sądzicie??

więcej prochu niż normalnego żarcia, 25g ryżu...co to jest, po ćwiczeniach, nie ważny czy redukcja, czy masa trzeba uzupełnić glikogen, a 25g ryżu to jakieś 20g węgli, normalny człowiek potrzebuje ok 150-200 g węgli dziennie żeby normalnie funkcjonować, popalisz sobie mięśnie, białka też mało, jednym słowem-bidnie

[NewMouse]

więcej prochu niż normalnego żarcia, 25g ryżu...co to jest, po ćwiczeniach, nie ważny czy redukcja, czy masa trzeba uzupełnić glikogen, a 25g ryżu to jakieś 20g węgli, normalny człowiek potrzebuje ok 150-200 g węgli dziennie żeby normalnie funkcjonować, popalisz sobie mięśnie, białka też mało, jednym słowem-bidnie

ok czyli uważasz że powinnam więcej węgli jeśc, czyli ile?? pół woreczka ryżu wystarczy do posiłku??

[Belial]

50g to już troche lepiej, ale posiłek posiłkowi nierówny, okołotreningowe muszą mieć więcej węgla i śniadani też dośc obfite, a Ty zaczynasz jeść o 12 i to bardzo słabo. 5 posiłków dziennie powino wystarczyć, poczytaj podiweszone tematy coś znajdziej i ułóz normalny jadłospis, a nie takie coś jak wcześniej, bo na tamtym czyms można owszem spaść z wagi, ale i mięska także, a na dodatek jest to niezdrowe tak jeść

[NewMouse]

ok. dzięki za tą opinię, znalazłam jeszcze jeden jadłospis- ten akurat ułożóony przez człowieka- ktory podobno się zna na tym, prosze o ocenę to może i warto zmienić to jedzenie.

vi posiłków
I
1. płatki owsiane- 40g
2. owoc
3.białka jaj 4-5( lub odżywka białkowa 30g)
II
1.ciemny chleb razowy 80g
2.pierś z kurczaka 100g
3.warzywa
III.
1.chude mięso 100g
2.warzywa 200g

IV.
1.makaron razowy 40g
chude mięso 100g
warzywa
oliwa z oliwek 5g

V. pierś z kurczaka 100g
warzywa

vI
ryba 150g
warzywa 200g lub odżywka białkowa

białka: ok 140g
węgle ok 180
tłuszcze 30g
kalorie ok. 1550

oczywiście mięso wymienialne na chude: wołowe, schab, tuńczyka3/4 puszki, białka jaj 4-5 sztuk, odżywkę białkową
ryż na : kaszę, makaron, chcleb razowy, płatki owsiane


co o tym sądzicie??
jest mi strasznie trudno schudnąć;( wręcz tracę nadzieję...ćwiczyć ponad 10 godzin tygodniowo i nic...;(

[Belial]

po 1 warzyw nie zastępuje się odżywką białkową, bo onme nie dostarczają białka tylko witamin, minerałów i węglowodanów.
I-możesz dorzucić jakieś rozynki, zurawine, orzechy włoskie, pestki deni lub słonecznik, migdały
IV- posiłek przedtreningowy wywalić oliwe
V-posiłek potreningowy, koniecznie dodać węglowodany, np 100g makaronu
VI-wywalić warzywa i ni dawać zadnych węglowodanów, dobrze jakto będzie jakaś tłusta ryba, np makrela

Białko w proszku pić zaraz po treningu, chociaż nie napisałaś dokąłdnie co jak kiedy ćwiczysz, a picie po każdym treningu 30g białka to dośc ksoztowna inwestycja, zwłaszcza, że cena dobrego białka to 150< za 2,2kg.

Napisz dokładniej o treningach

[NewMouse]

sorki niejasno napisałam chodzi o zastąpienie jedzenia całego(ryba+warzywa) odżywką białkową.
jeśli chodzi o moje treningi to codziennie ćwiczę rano godzinka nordic walking- spokojnie
popołudniu od ok. 18.30-19.00 chodzę na zajęcia fitness albo idoor walking i jakieś TBC albo na dwa zajęcia Indoor albo 2 fitness. te zajęcia są mega mocne wychodze cała mokra... wracam do domu ok 22.00
wstaje około 8.30 rano, do tej pory jadłam co 3 godzinki.

[Belial]

To, że wychodzisz cała mokra z zajęć nie oznacza, że spalasz tłuszcz. Wszystko zależy, od tętna, jakie utrzymujesz podczas ćwiczeń, spalanie tłuszczu następuje w przedziale 50-70% max tętna(wysiłek aerobowy), natomiast powyżej 70% energia pobierana jest z węglowodanów, a nie tłuszczy(jeżeli brakuje węglowodanów pobierana jest z aminokwasów rozgałęzionych głownie z leucyny o ile dobrze pamiętam). max tętno w Twoim przypadku to 200, prostym sposobem na sprawdzenie tętna podczas wysiłku jest przyłożenie palca do tętnicy i liczenie uderzeń w ciągu 15s, potem wynik pomnożyć razy 4 i wychodzi tętno.
Spróbuj czegoś takiego:
-po przebudzeniu NW na koniec jakieś 5min rozciągania
-śniadanie i dalej posiłki jak napisałaś wyżej, tylko uwzględnij moje poprawki.
posiłek przed i po fitnesach może zawierać troche więcej węglwodanów, przed daj 100g ryżu/kaszy/makarony, a po 50g, mówi się, że posiłek potreningowy nie może być ostatnim w ciągu dnia, więc dobrze by było zjeść coś chociaż 1h później(rybka).
Co do odżywek-!! NIE ZASTĘPUJEMY POSIŁKU PROCHEM !!
nie wiem za bardzo jak l-karnityne wrzucić, może przed porannym NW, do tego troche kofeiny nie zaszkodzi, a wręcz pomoże
Białko-hmmm, mam troche inne zdanie na temat tego typu odżywek niż inni, jedyny jak dla mnie sens brania białka jest po treningu(fitnesy).
Warto dorzucić witaminy i minerały (np. Multiple z Olimpu, ok 20zł za 30tabsów, chociaż troche bidnie dobrane sa minerały, więc czasem tzreba uzupełnić magnez, czy żelazo, ale seler jest bogaty w tego typu specyfiki, do tego surowy bardzo smaczny)

[NewMouse]

ok masz rację... założyłam pulsometr i sprawa ma sie następująco, jeśli chodzi o NW tętno 98-111BPM, step 126-170BPM a mój obliczony przedział na spalanie to 128-132BPM, wg pulsometru( mam ustawienia wieku ,wagi itd.) NW 346kacl, step 550kcal- pas na klatkę piersiową i redukcja spalania 0,8.
więc musze mieć w końcu dobrą dietę bo chyba tylko kondycję poprawiam tym wysiłkiem;/

[NewMouse]

hejka! poczytałam trochę o tych dieytach i odżywianiu i ułożyłam cos takiego proszę o opinię


I chleb razowy żytni 80g = 100g twarogu chudego + warzywa
II 50 g kaszy gryczanej 100g chudego mięsa + warzywa
III 50g ryżu + 100g mięsa+ warzywa
IV 50g kaszy + rybka
V jabłko+ jogurt naturalny
rano na czczo l-karnityna i w odstawkę odżywki białkowe.

czy to ma sens??

[Belial]

ja proponuje tak:

I 50 g kaszy gryczanej 100g chudego mięsa + warzywa
II chleb razowy żytni 80g +3 jajka(najlepiej 2białka 1całe) + warzywa
III 50g kaszy + rybka
IV 50g ryżu + 100g mięsa+ warzywa
V Twaróg

Zaraz po fitnesach zjedz jakiś owoc, jogurt naturalny ma troche cukrów w sobie, ale możesz go dorzucić czasami do II posiłku, białko z jajek jest najbardziej wartoświowe dla człowieka

[NewMouse]

super dzięki! czyli rozumiem że NW na czczo;) później zgodnie z planem, a czy kasza 50 g to masa suchej -czyli po prostu pół woreczka?i czy twaróg też 100g na noc?

[Belial]

super dzięki! czyli rozumiem że NW na czczo;) później zgodnie z planem, a czy kasza 50 g to masa suchej -czyli po prostu pół woreczka?i czy twaróg też 100g na noc?

50g to pół woreczka, po ugotowaniu wychodzi jakieś 150g, bo sporo wody nabiera. Twaróg tylko na noc, rano mięso na śniadanie, a później jajka

[NewMouse]

50g to pół woreczka, po ugotowaniu wychodzi jakieś 150g, bo sporo wody nabiera. Twaróg tylko na noc, rano mięso na śniadanie, a później jajka

ok rozumiem, a jeśli będechiała skomponować inny posiłek to może yc taki np.?

I Mięso kasza + warzywa
II musli(płatki owsiane górskie + suszone owoce+słonecznik-sama je zrobiłam)jakieś 3-4 łyżki + jog naturalny mały + 3-4 białka( lub kefir, mleko-zamiast jogurtu)
III ryż+ rybka + warzywa
iV kasza+ mięso + warzywa
po treningu brzoskwinia( lub banan czy cuś)
VI twaróg chudy czy półtółusty???

chodzi mi o to które posiłki mogę zmieniać na inne produkty i jak to dobrze robić z góry dzięki zqa cierpliwość i w ogóle:)

[Belial]

można wymieniac produkty ryż/kasza/makaron, a jeżeli masz mięso, to nie ma większej różnicy co to za mięso, byle nie za tłuste, powinno się jeść 3 razy w tygodniu czerwone mięso(wcale nie jest niezdrowe!), dla mnie najlepszy jest indyk, zawiera nawet chyba troszke więcej białka niż kurczak. Drugie śnaidanie może być, że wsypujesz musli do jogurtu, do tego jajaś jajecznica, omlet czy ugotowane jajca. Możesz kombinować z posiłkami, ale pamiętaj, że w posiłkach okołotreningowych jak najmniej tłuszczu i białko szybkowchłanialne, pzred treningiem węglowodany o niskim IG(ryż/makaron/kasza) a po treningu o zróżnicowanym(owoce jako wysoki IG i ryż/kasza/makaron jako niższy IG)

[NewMouse]

w posiłkach okołotreningowych jak najmniej tłuszczu i białko szybkowchłanialne, pzred treningiem węglowodany o niskim IG(ryż/makaron/kasza) a po treningu o zróżnicowanym(owoce jako wysoki IG i ryż/kasza/makaron jako niższy IG)

ok a jakie to białko szybkowchłanialne?? czy białko z mięsa takie jest?

[Belial]

tak.
wolnowchłanialne to twaróg, serek wiejski
średnio to jajka
szybko to mięso, ale kurczak sie szybciej wqchłania niż np wołowe

Ale nie musimy sie z tym aż tak rozdrabniać, ogólnie szybkie białko to mięso i ryby:)