9 odpowiedzi w tym temacie

[Goral]

Witam. Ja mam krótkie pytanie do użytkowników. Trenuje sztuki walki, jezdze wyczynwo na rowerku i ogolnie duzo ruchu w zyciu mam. Kiedys chodzilem na silownie i niedano znowu zaczalem. Chadzam sobie na silownie od miesiaca i staram sie byc dzien w dzien jak nie z max 2 dniami przerwy niestety studia w innym miescie. Brałem kreatynke nietak jak na opakowaniu i nie w takich ilosci jak gdzies napisali bralem 3 tableteczki przed treningiem i 2 po. Pytanie nastepujace chcialem popracowac moze nie tyle nad sila miesni co nad ich rzezba. Tluszczyka juz prawie nie ma bo duzo cwicze i staram sie byc 1.30 h na silowni 30 minut jakies maszynki do spalania tluszczu a potem sztangi maszyny do cwiczen. Czy robic więcej powturzen z jednym ciezarem by jakos wygladac lepiej czyli na sztanze mam 40 kg i robie 4 serie po 10 czy co serie dodawac kg. Mowie podkreslam nie zalezy mi tyle na sile co raczej na ladnym wygladzie ale tez nie chce byc miesniakiem ze tak powiem nikogo nie obrażając. Moja budowa ciała to 185 wzros i 81 Waga co radzicie bez odrzywek bo juz nie chce sie tym truc jakos nie do konca to do mnie przemawia.

[Placeck]

Musisz sie skupic przedewszystkim na diecie.
Trening to druga sprawa.
Sprecyzuj swoje cele bo nie za bardzo załapałem, zależy Ci na zwiekszeniu masy mięsniowej czy na spaleniu tłuszczu?

[Goral]

zalezy mi na wyrzeźbieniu miesni. Zeby byly widoczne np bicepsy klatka piersiowa itd. masa miesniowa moze nie jest az taka wazna ale chce miec widoczny ksztalt miesni. Jasniej czy jeszcze jakaos dokladniej wytlumaczyc.

[Placeck]

Najlepiej byłoby gdybyś wzucił swoją fotke.
Jeżeli jednak nie masz takiej mozliwości lub poprostu ochoty napisz czy chcesz zrzucic tłuszczyk, który zakrywa mięsnie czy poprostu polepszyć ich kształt.

[Goral]

Powiem tak. Ogladałem zdjęcia ludzi tutaj i nie chciałbym dawac na frum swojego zdjęcia. Co do twojego pytania tluszczyk sam juz zrzucam bo za duzo go nie ma a moje pytanie tyczylo sie wlasnie polepszenia ich kształtu. Czy cwiczyc serjami czesciej a mniejszym obciazeniu czy jakoś inaczej. Po prstu jak zegne raczke chcialbym aby bylo widac jakas roznice miedzy miesniami a nie zeby wszytsko bylo razem. Biceps to ma byc biceps, że tak powiem.

[Placeck]

Tak jak wspominałem dieta to pierwszoplanowa sprawa. 2-3g białka, 3-4g węgli i ograniczenie tłuszczy.
Druga sprawa to trening.
Myśle że dobre byłoby połączenie treningu na rzezbe + jedno ćwiczenie z dużym obciązeniem na daną partie.
Jako pierwsze ćwiczenie 4x8-8-6-6 na wolnych cięzarach(sztangi) i następne już z wiekszą ilościa powtózeń 12-16 najlepiej cwiczenia izolowane i maszyny.
Trening 4x w tyg + aeroby po treningu 30-60min.
Treningi intensywne,dosć krótkie (ok 60min) przerwy pomiedzy seriami 60sec.

Najlepiej spróbuj rozpisać samodzielnie plan treningowy.
Wrzuć go, i w razie potrzeby skorygujemy ewentualne błędy.


"Biceps to ma byc biceps, że tak powiem" DOBRE

[Goral]

no treningi 4 razy w tygodniu ti tak czasami wiecej. Plan treningowy rospisac to tak gorzej bo ja sie na tym nie znam. Powiem jak to u mnie wyglada.

trening trwa kolo 1;30h

przychodze 5-10 minut na takiej maszynie co macham nogami i rękoma nie mam pojecia jak sie to nazywa.
Następnie udaje sie do pomieszczenia gdzie sa laweczki i sztangi.
zaczynam na sztandze śmiesznie maly ciężar 10KG z kazdej strony plus gryf nie wiem ile wazy robie po 8 powturzen i 4 serie tak ze zwiekszam obciazenie do 15 kg na kazda strone czyli 30 plus gryf.
pozniej klade sie na laweczce prostej i biore hantle zaczynajac od 10 kg i klade sie uginam rece w lokciach tak ze lokcie sa troszke poza laweczke i wynosze do gory 4 serie zaczynam od 10 kg i zwiekszam do 17 kg na reke
pozniej samym gryfem robie nadgarski gora dol jakos 3 powtorzenie po 30 razy
sztanga lamana i cwiczenia na biceps zaczynam od 20 kg 10 razy 25 kg 10 razy i 30 kg 10 razy nastepnie 35 tyle ile moge jak juz nie daje rady podrzucam do zgieteych lokci i powoli spuszczam jak najwolniej
kolejne cwiczenie to hantle 10 kg i na zmiane biceps na stojaco w lokciu zginam i cwicze bicepsik 10 kg 12 kg 15 kg jakos stopniowo od 20 powtorzen w dol ze zmiana ciezaru na reke oczywiscie powtorzenia
pozniej klade sie na dziwnej laweczce gryf przed soba mam i podnosze cwiczac miesnie plecow 3 razy 8 pwotorzen od 10 kg 15 kg do 20 kg
wioselka zeglarskie na najwyzszym obciazeniu przeplywam 500m
klekam jedna noga na laweczce druga na ziemi kregoslup prosty reka zgieta w lockiu na wysokosci tlowia i cwicze triceps prostujac reke za siebie z obciazeniem 5 kg na kazda rekr 3 powtorki po 8 razy
pozniej ide na maszyny gdzie cwicze brzuch na 3 maszynach ze zmiana obciazenie i do tego brzuszki jakies 100 po 20 na 1 serie
i maszyny pozniej cwiczace klatke i ze tak powiem cycki bo tu chcialbym sie skupic chyba najbardziej
i na zakonczenie treningu 10 do 15 minut na tej maszynie co mowilem na poczatku ze macham rekoma i nogami jakbym biegl
sauna i wsio do domu gdzie czasami po cwiczeniach pije gainer 737

co do diety slodycze odstawione piwo tez i tak zadko pije 3 posilki dziennie zawsze na obiadzik jakis makaronik czasami kotlecik z ziemiaczkami rano i wieczorem jakis twarozek z chelbkiem i szynka serek pmidorek zero gazowanego soki i herbata i wdoa

tak to u mnie wyglada a do tego jezdzena rolkach i 3 razy w tygodniu trenuje sztuki walki no i duzo tancze jestem studentem 4 roku jakby co czyli mam 23
lata

i co wy na to co ja robie na silowni....

[Placeck]

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-8-6-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 14-12-12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 16-14-12

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 14-12-12
3. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x 10-8-6
Uginanie na modlitewninku 3 x 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Czwartek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x -14-12-10-10
2. Prostowanie nóg 3 x 16-14-12
3. Uginanie nóg 3 x 16-14-12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2x 14-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 3x 20

Po treningu zacznij aeroby (rower,stepper,orbitek,marsz) 30-60min.


Aby jednak twoje wypociny nie poszły praktycznie na marne skup sie na diecie lub przynajmniej podstawach żywieniowych.
Posiłków minimum 5.
Poczytaj w dziale dieta podwieszone tematy.

[Goral]

kurde o połowie tych cwiczen nie slyszalem nigdy i nawet nie wiem jak sie je wykonuje i tu mam problem. Ale postaram sie a efekty po jakim czasie maja byc i czy po treningu warto pic gainer 737 a i czy warto zastosowac cwiczenia A6w czy jakos tak ??

[Placeck]

W Twoim wypadku gainer, szczególnie ten jest troche złym pomyslem ,ale po treningu możesz go wzucić.
A6w możesz robić jak checesz.
Ważne jest abyś po treningu robił aeroby tak jak Ci napisałem

I musisz skupic sie na diecie!!!!
To jest na miejscu 1. PAMIĘTAJ.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] TU ZNAJDZIESZ WSKAZOWKI DOTYCZĄCE POPRAWNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ.

Tam gdzie napisałem np. 12,10,8 zwiększasz cięzar w kazdej serii i zmniejszasz powtórzenia np. z 12 na 10 dokładając coś na sztange.

Pozdro