4 odpowiedzi w tym temacie

[feder123]

Poniedziałek (klatka+ biceps)

1 wyciskanie płaskie sztanga (4x12)
2 wyciskanie skos + hantleki (4x12)
3 wyciskanie skos - sztanga (4x12)
4 rozpietki (4x12)

1 modlitewnik (4x12)
2 wyciskanie francuskie ze skrętem (4x12)
3 wyciskanie sztangi (4x12)
4 dobijanie kolono (12 10 8 6 )

Środa (brki+tricpes)

1 wyciskanie żołnierskie (4x12)
2 szurgusy sztanga (4x12)
3 hantle 90stopni (4x12)
4 wznosy hantli (4x12)

1 francuskie hantlami (4x12)
2 młotki hantlami (4x12)
3 wyciskanie oburącz (4x12)
4 pompki (30-20-15-10)

Piątek (plecy+przedramię)

1. drążek szeroko (4xmax)
2. drązek wąsko (4xmax)
3. wiosłowanie sztanga (4x12)
4. drązek do liny (4x12)

1.podchwyt hantlami (4x12)
2 nachwyt sztangą (4x12)


brzuch
Unoszeni nóg wyprostowanych 25 razy
Unoszenie nóg zgiętych 25 razy
Tzw świeca z unoszeniem 25 razy
Skrety 3 serie po 15 razy
Spięcia szybkie 20 razy
Spiecia wolne 20 razy
Nożyce ile dasz rade

[Egoista]

w pon zamien plaska na skos gorny hantlami, skos sztanga wyjeb lepiej wbij na porecze, wyciskanie francuskie ze skretem to na triceps cwiczenie z czego mi sie wydaje wiec co ono tu robi? kolanko jak ci wchodzi to zostaw a jak nie to lepiej zamien na jakas brame, biceps jest mala grupa miesniowa wiec nie ma co przesadzac z iloscia cwiczen.

sroda szrugsy daj na koniec i w sumie bym wszystko zmienil;d zrob podstawowe cwiczenie czyli sztanga zza karku, arnoldki, wznosy hantli w oparciu o lawke, podciaganie sztangi do brody i szrugsy na koniec, mlotki hantlami to cwiczenie na biceps..wyciskanie oburacz? chodzi o francuza? po co robic 2x francuzy? zrob sobie wyciskanie sztangi w waskim chwycie, francuza, linki z pompkami

piatek zacznij od podciagania 2x max, pozniej wioslowanie, szeroki, przyciaganie linki do klaty i wg mnie wsio.

jeszcze nam napisz co chcesz osiagnac, czy masz diete, twoj staz etc

[feder123]

cel jest ogólnorozwojowy. przygodę z siłownią zacząłem 1miesiąc temu tak na poważnie. co do diety to jem dużo ryżu kurczak,dużo nabiału,ryby,makarony, jogurty,pije dużo wody mineralnej i to raczej wszystko

[Egoista]

ogolnorozwojowy trening bardziej polega na treningu fbw czyli wszyskie partie jednego dnia cwiczysz a nie na treningu dzielonym. Tak wiec pocwicz troche na obiegowce a pozniej przejdz na trening dzielony. Dieta..no coz nie jestes kulturysta wiec wystarczy jesc o okreslonych godzinach i rzeczy ktore wymieniles tylko czy aby odpowiednie ilosci tego pochlaniasz? to jest dobre pytanie:] nie wymieniles tutaj tunczyka ktory jest rewelacyjny na kolacje, zrob sobie salatke z tunczyka, kukurydzy i jajka pokrojonego w kawalki-zajebista sprawa.

[feder123]

dzięki za sprawdzenie i na kierowanie na właściwą drogę teraz tylko ćwiczyć i ćwiczyć a tą sałatkę z tuńczykiem serwuje dzisiaj na kolacje ;] plan uległ modyfikacji jeszcze raz dzięki pozdrawiam