1 odpowiedź w tym temacie

[gern]

Zakupiłem hantle 2x 15kg, na razie nie mam dostepu do siłowni, wiec musi mi to wystarczyć. Siłownie rozpoczynam najprawdopodobniej od połowy września/ początku pazdziernika.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 185

Cel treningowy : na razie przybranie masy do około 80-85 kg

Staż treningowy na słowni : brak, tylko pompki w domu od czasu do czasu

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie od czasu do czasu piłka nożna

Dostęp do sprzętu : 2x hantle 15kg, ławke jakoś postaram sie zastąpic, na razie 2 krzesła + ew jakas deska

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie brak

Obecne zdjecie bez zadnych treningów : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



PONIEDZIAŁEK

1. Klatka piersiowa.
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach : 4 serie, 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę : 4 x 8
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10

2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. : 3 x 10
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3x 10

3. Brzuch.
- "brzuszki" na skosie: 3 x 25
- skłony boczne tułowia, hantle w obu rękach: 3 x 20

ŚRODA

1. Plecy - tu bedzie ciezko na samych hantlach, no ale trudno
- wioslowanie: 4 x 15
- szrugsy: 4 x 20

2. Triceps.
- leżąc tyłem, francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym : 4 x 8
- siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem : 4 x 12

PIĄTEK
1. Barki.
- siedząc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) : 4 x 8
- siedząc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową: 4 x 8
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym : 4 x 8

2. Nogi.
- Przysiady z hantlami: 4 x 10
- Podnoszenie na palcach: 4x 15


Z góry dziekuje za ew. poprawki. Prosze o waszą opinie

Pozdrawiam

[Egoista]

gern musze cie pochwalic bardzo ladnie i szczegolowo opisalem wszystko co jest potrzebne, az jestem pod wielkim zachwytem. troche to malo by zrobic co kolwiek zwiazanego z masa ale..generalnie wszystko zaczyna sie od kuchni tak wiec dobra dieta i nie bedzie tak zle, co prawda nie beda to efekty takie jak by mogly byc jak bys uczeszczal na silownie ale jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma. chcesz 10-15kg przybrac na masie a to jest naprawde sporo, ja wrocilem do cwiczen juz chyba ponad rok temu a udalo mi sie zdobyc z 8kg:] wiec nie nastawiaj sie ze od razu bedziesz wielki poniewaz spotka cie rozczarowanie i raczej stracisz zapal do siloni. kolejna sprawa to nie lap fata na slepo poniewaz z tluszczu nie zrobisz miesni-wiem co mowie poniewaz popelnialem taki blad na poczatku. no to teraz co nie co o treningu, zaczynasz przygode z ciezarem tak wiec trening dzielony odpada, lepiej zrob obwodowke ktora pomoze miesnia przyzwyczaic sie do wysilku silowego, to bedzie wystarczajacy szok dla miesni by spowodowac ich rozwoj. podaj mi na pw swojego @ to wysle tobie dobry trening i co nie co o tym sposobie treningowym. pojedziesz na nim 2-3tyg i przejdziesz do treningu dzielonego z wieksza sila oraz wytrzymaloscia:]