8 odpowiedzi w tym temacie

[RememberTheName]

Witam dopiero co zaczynam trenować. Moim głównym celem jest przybranie na masie, ponieważ mam 180cm, a ważę zaledwie 71kg. Ułożyłem sobie dietę według innych tematów oraz porad w nich udzielanych. Jednak dla pewności chciałbym aby ktoś mógł to sprawdzić ewentualnie poprawić byłbym niezmiernie wdzięczny. Oto moja dieta:

Poniedziałek:
1.Omlet, chleb razowy, odżywka
2.Ryż z jogurtem
Trening
3.Makaron ze śmietaną
4.Odżywka
5.Twarożek

Wtorek:
1.Płatki owsiane, twarożek, chleb razowy, odżywka
2.Makaron ze śmietaną
Trening
3.Ryż, pierś z kurczaka
4.Odżywka
5.Makrela

Środa:
1.Corn Flakes z mlekiem, odżywka
2.Ryż z jogurtem
Trening
3.Kasza gryczana, pierś z kurczaka
4.Odżywka
5.Twarożek

Czwartek:
1.Płatki owsiane, jogurt, odżywka
2.Ryż z jogurtem
Trening
3.Makaron ze śmietaną
4.Odżywka
5.Makrela

Piątek:
1.Corn Flakes, chleb razowy, odżywka
2.Makaron ze śmietaną
Trening
3.Ryż, pierś z kurczaka
4.Odżywka
5.Twarożek

Moja ilość i jakość posiłków jest ograniczona przez brak czasu i trochę funduszy. W soboty i niedziel jadam to co w tygodniu tylko obiady jem takie jakie przygotuje mama. Czy taka dieta pomoże mi w nabraniu masy czy muszę układać ją od początku? Proszę o pomoc.

[Belial]

skoro wzroowałeś sie na innych dietach to przeczytaj je jeszcze 100 razy i popraw to bo takie coś to kolo diety nie stało

[RememberTheName]

Czy nie mógłbyś wskazać błędów jakie poczyniłem w układaniu diety? Rozumiem, że jest zła w pewnym stopniu ale chyba nie wszystko muszę zmieniać?
Nie mam zbyt wiele czasu na specjalne posiłki i czasowo ograniczam się również z ich ilością. Według przeczytania jeszcze raz artykułu o diecie na masę utworzyłem coś takiego:

Pierwsze śniadanie: płatki owsiane, chleb razowy z twarożkiem
Drugie śniadanie: owoce, wafle ryżowe, słonecznik, jogurt, odżywka(gainer)
Posiłek przed treningiem: ryż(makaron, kasza), pierś z kurczaka(ryba)surówka
Trening
Posiłek po treningu: ryż(makaron, kasza), pierś z kurczaka(ryba),odżywka(gainer)
Kolacja: chleb razowy, twarożek(ryba w puszce, twaróg półtłusty), jogurt, oliwa z oliwek


Tylko mam pytanie czy mam stosować taką dietę na co dzień? Bo to trochę byłoby monotonne. Czy mogę ułożyć sobie na cały tydzień różnorodną w podobną do tej ?

[n@zgul]

Corn Flakes nie będą na śniadanie raczej płatki owsiane,po co ta śmietana do makaronu.Ja makaron jem np. z tuńczykiem .

Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych.
Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.


No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek

płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek

chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek

ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek

makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)

tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,


Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.


Nie myśl że jestem taki mądry znalazłem to w necie i staram się dostosowywać.Może coś z tego Ci się przyda.

[UkaniU]

Witam dopiero co zaczynam trenować. Moim głównym celem jest przybranie na masie, ponieważ mam 180cm, a ważę zaledwie 71kg. Ułożyłem sobie dietę według innych tematów oraz porad w nich udzielanych. Jednak dla pewności chciałbym aby ktoś mógł to sprawdzić ewentualnie poprawić byłbym niezmiernie wdzięczny. Oto moja dieta:

Poniedziałek:
1.Omlet, chleb razowy, odżywka + WARZYWA ZDROWE TŁUSZCZE
2.Ryż z KURCZAKIEM GOTOWANYM
Trening
3.Makaron z TUŃCZY7KIEM
4.Odżywka JAKA ?
5.Twarożek + OLIWA

Wtorek:
1.Płatki owsiane, ORZECHY RODZYNKI PESTKI DYNI JAJKA
2.Makaron JW
Trening
3.Ryż, pierś z kurczaka
4.Odżywka JW
5.Makrela

Środa:
1.Corn Flakes z mlekiem, odżywka ŹLE DAJ JW
2.Ryż z jogurtem JW
Trening
3.Kasza gryczana, pierś z kurczaka
4.Odżywka JW
5.Twarożek + OLIWA

Czwartek:
1.Płatki owsiane, jogurt, odżywka ŚNIADANIE JW
2.Ryż z jogurtem JW
Trening
3.Makaron ze śmietaną JW
4.Odżywka JW
5.Makrela MAKRELĘ MAXYMALNIE 2X W TYG. NA KOLACJĘ

Piątek:
JW CAŁY DZIEŃ
1.Corn Flakes, chleb razowy, odżywka
2.Makaron ze śmietaną
Trening
3.Ryż, pierś z kurczaka
4.Odżywka
5.Twarożek

Moja ilość i jakość posiłków jest ograniczona przez brak czasu i trochę funduszy. W soboty i niedziel jadam to co w tygodniu tylko obiady jem takie jakie przygotuje mama. Czy taka dieta pomoże mi w nabraniu masy czy muszę układać ją od początku? Proszę o pomoc.

[RememberTheName]

Dziękuję wszystkim za porady. Według waszych odpowiedzi utworzyłem nową mam nadzieję lepszą dietę.

Dieta:

Poniedziałek:
1.Jajecznica, warzywa, chleb razowy
2.Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, odżywka
3.Ryż, pierś z kurczaka, warzywa
Trening
4.Makaron z warzywami, odżywka
5. Twaróg, chleb razowy, oliwa z oliwek

Wtorek:
1.Płatki owsiane z mlekiem, rodzynki(orzechy)
2. Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, odżywka
3.Kasza, pierś z kurczaka, warzywa
Trening
4. Ryż, jogurt, odżywka
5.Makrela,chleb razowy, oliwa z oliwek

Środa:
1.Twaróg, chleb razowy, płatki owsiane z jogurtem
2.Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, odżywka
3.Makaron, ryba, warzywa
Trening
4. Ryż, stek, odżywka
5.Twaróg, chleb razowy, oliwa z oliwek

Czwartek:
1.Płatki owsiane z mlekiem, rodzynki(orzechy)
2. Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, odżywka
3.Kasza, pierś z kurczaka, warzywa
Trening
4. Ryż, jogurt, odżywka
5.Makrela,chleb razowy, oliwa z oliwek

Piątek
1.Twaróg, chleb razowy, otręby z jogurtem
2.Chleb razowy z żółtym serem, chudą wędliną, odżywka
3.Ryż, pierś z kurczaka, warzywa
Trening
4.Makaron z warzywami, odżywka
5. Twaróg, chleb razowy, oliwa z oliwek


Wygląda to mniej więcej tak. Wydaję mi się, że to o wiele lepsza wersja niż moja pierwsza.
Co do odżywek to biorę Gainera MASS UP. Finansowo nie jestem w stanie pozwolić sobie na lepsze cuda. Tak samo z dietą dlatego może jest trochę ograniczona. Pozdrawiam

[kuba1000]

A gramature podać to nie łaska ;] ?

Kombinujesz z tym całym tyg .
Ustal sobie jeden dzień i według niego się wzoruj ,zamieniaj potrawy .

Tu ex opisał co i jak
http://forum-kultury...-ruszyć-z-masą/

Do tego po treningu bierzesz 100 g Gainera i gra . Jak masa nie będzie szła to dołóż jeszcze porcje Gainera między któryś z posiłków

[RememberTheName]

Dałem na cały tydzień, żeby nie jeść codziennie każdego dnia tych samych rzeczy. Wiadomo, że się powtarzają jednak zawsze jakieś urozmaicenie jest. Po miesiącu ćwiczeń i diety którą miałem wcześniej poszło mi tylko 3,5kg nie wiem czy to źle czy dobrze. Ale chciałbym ogółem dobić 15kg teraz już 11,5
Jak dorzucę Gainera to koszty też mi podskoczą bo szybciej mi zejdzie. A na pieniądzach nie śpię żeby móc tak często kupować odżywki.

[RememberTheName]

Dałem na cały tydzień, żeby nie jeść codziennie każdego dnia tych samych rzeczy. Wiadomo, że się powtarzają jednak zawsze jakieś urozmaicenie jest. Po miesiącu ćwiczeń i diety którą miałem wcześniej poszło mi tylko 3,5kg nie wiem czy to źle czy dobrze. Ale chciałbym ogółem dobić 15kg teraz już 11,5
Jak dorzucę Gainera to koszty też mi podskoczą bo szybciej mi zejdzie. A na pieniądzach nie śpię żeby móc tak często kupować odżywki.